Andar é grátis, fácil e pode levá-lo de A para B - mas isso “conta” em termos de quanto exercício precisamos?
Nós todos sabemos que precisamos exercitar para ficar em forma e forte, evitar doenças e manter um peso saudável. Andar é o mais popular atividade física realizada por adultos australianos. É grátis, fácil e pode ser feito em qualquer lugar.
Caminhar leva a uma redução notável no risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, alguns cancros, artrite, depressão, ansiedade e insônia e morte prematura por todas as causas.
Os benefícios de saúde da caminhada decorrem das mudanças que ocorrem nos sistemas do nosso corpo como resultado do exercício. Para algumas dessas condições de saúde, a aptidão física tem se mostrado um fator particularmente importante para a prevenção.
O termo fitness é bastante usado para descrever a aptidão aeróbica, mas ter um alto nível de aptidão refere-se a todos os componentes da aptidão física relacionada à saúde que incluem força e resistência muscular, flexibilidade, composição corporal e, claro, aeróbica (ou cardíaca). ginástica. Então, é andar o suficiente em termos do exercício que precisamos?
Aptidão aeróbica
Uma análise dos estudos sobre caminhada mostrou que melhora condicionamento aeróbico - que é tecnicamente a capacidade do coração de receber oxigênio para os músculos e a eficiência com que nossos músculos usam esse oxigênio. Mas, para ser eficaz, a caminhada precisa ser de intensidade pelo menos moderada, o que significa uma intensidade na qual você pode notar sua respiração, mas pode continuar uma conversa sem pausas notáveis entre as palavras. Para muitos, esta é uma caminhada rápida.
Melhorias na aptidão aeróbica podem ser alcançadas ao caminhar em intensidade vigorosa, onde você pode conversar com um amigo, mas será interrompido com pausas notáveis entre as palavras para respirar.
A boa notícia é que você não precisa andar em uma intensidade vigorosa para benefícios de saúde ou de aptidão aeróbica. Caminhar em intensidade moderada aumentará a sua capacidade aeróbica e, mais importante, a sua resistência (a capacidade de realizar atividades por mais tempo com menos fadiga). Isso porque permite que o corpo queime gordura com mais eficiência, melhora o fornecimento e o uso de oxigênio nos músculos e melhora a densidade e a eficiência das mitocôndrias (são produtores de energia em nosso corpo), levando a uma maior capacidade de realizar tarefas com menos fadiga.
Andando rapidamente para 30 minutos cinco dias por semana pode melhorar a aptidão aeróbica. Cada luta ambulante não precisa ser longa; caminhar por dez minutos três vezes por dia é tão benéfico quanto caminhar por 30 minutos de uma só vez.
Fortalecimento
Andar a pé não é um exercício baseado em força, mas se você não tiver se exercitado há algum tempo, você notará ganhos na força das pernas como resultado da caminhada regular. Embora os benefícios em força sejam modestos, pesquisa mostra que andar 30 minutos cinco dias por semana em uma intensidade moderada ajuda a prevenir a sarcopenia (perda relacionada à idade no tamanho e força muscular).
Você pode aumentar a demanda dos músculos, ossos e tendões da parte inferior do corpo para mantê-los fortes, introduzindo morros, escolhendo subir escadas, andando em terrenos irregulares ou até carregando uma mochila confortável. Mas os ganhos máximos de força virão da introdução de algum tipo de exercício de treinamento de resistência baseado no peso corporal ou no ginásio.
Flexibilidade
Andar a pé não leva a ganhos significativos na flexibilidade das articulações, mas andar regularmente tem efeitos positivos nas articulações. Exercícios de sustentação de peso, incluindo caminhada, aumentam a lubrificação e o fornecimento de nutrição para as articulações.
Estudos mostra que a caminhada reduz regularmente a dor e a incapacidade para adultos que sofrem de artrite no joelho; e exercício de intensidade moderada pode proteger contra o desenvolvimento de degeneração articular.
Peso corporal
Caminhada de intensidade moderada pode evitar o ganho de peso e ajudar a manter um peso saudável em tão pouco quanto 150 minutos por semana. o American College of Sports Medicine recomenda 250 minutos ou mais exercício para perder uma quantidade modesta de peso, mas quanto mais você fizer, mais você perderá.
Infelizmente, é um mito que calorias equivalem a calorias. Não espere uma caminhada de calorias 500 para compensar o efeito metabólico negativo de um tratamento de calorias 500. Lembre-se de que o corpo humano opera na fisiologia e não está limitado pelas regras da física. Felizmente, exercícios regulares e estar fisicamente em forma reduzirão o risco de doenças cardíacas e morte prematura. independentemente do seu sucesso na perda de peso.
Há muitas razões para andar, desde o início dos tempos, bem antes da primeira academia abrir. Andar a pé é uma experiência meditativa natural, livre de glúten, sem gordura, livre de toxinas, que proporciona muito mais benefícios para a saúde do que a maioria das outras decisões que tomará hoje.
Sobre os Autores
Megan Teychenne, Professora Sênior, Atividade Física e Saúde, Instituto de Atividade Física e Nutrição (IPAN), Escola de Exercício e Ciências da Nutrição, Universidade Deakin e Clint Miller, Professor, Fisiologia do Exercício Clínico, Escola de Exercício e Ciências da Nutrição, Universidade Deakin
Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.
Livros relacionados:
at InnerSelf Market e Amazon
