Exercitador iniciante para triatleta, sabemos que o exercício nos faz bem. o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda um programa de fitness que combina cardio e treinamento de força. Mas o que você come é tão importante quanto você trabalha: os alimentos certos aumentam o desempenho atlético, dando-lhe mais energia e ajudando você a se recuperar mais rapidamente.

Saber o que - e quando - comer deve fazer parte de qualquer plano de condicionamento físico. Seu corpo te agradecerá. Aqui estão algumas dicas simples sobre como comer para alimentar o seu treino e beneficiar o seu corpo. 

Abasteça-se.

Trabalhar com o estômago vazio não o ajudará a queimar mais gordura. Esse mito foi provado errado. Seu corpo precisa de combustível, esteja você pedindo para caminhar, correr, correr ou levantar pesos. Isto é verdade para qualquer hora do dia, embora seja especialmente verdade de manhã, depois que seu corpo jejuou por muitas horas durante a noite. De fato, comer antes do exercício demonstrou melhorar o desempenho. 

Comece cedo. 

Levantar-se cedo e trabalhar de manhã significa que não importa o quão ocupado seu dia se torne, você fez da aptidão uma prioridade. Mas certifique-se de comer primeiro. Algumas opções de manhã cedo: um mini-bagel, ou uma barra de granola 100-calorie regado com um bom 16 oz de água, de acordo com o Academia de Nutrição e Dietética (AND).  Se for difícil preparar um café da manhã leve antes do treino, experimente um smoothie de frutas, uma banana e um pouco de manteiga de amêndoas ou iogurte e frutas vermelhas.

Hora certa. 

Não importa a que horas você trabalha, você precisa dar tempo para digerir. Apenas quanto tempo você coloca entre comer e trabalhar depende do que você come. Se você está apenas abastecendo-se com um lanche como uma banana ou uma laranja, meia hora deve ser tempo suficiente antes que você possa ir ao ginásio. Mas se você planeja se exercitar depois do trabalho, certifique-se de terminar seu almoço quatro horas antes. 

Almoçar. 

Não economize no almoço, se você estiver indo para malhar no final do dia. Você precisa de proteína e energia para sustentar esse treino mais tarde. Opções de bom almoço incluem um peru sub, ou uma salada crocante coberta com uma proteína magra como camarão grelhado ou frango ou carne magra.  

Coma para reabastecer. 

Depois de treinar, é hora de reabastecer a energia do seu corpo. Se for de manhã, vá para um café da manhã equilibrado de proteínas e carboidratos, como um ovo cozido, uma fatia de torrada integral e suco de frutas. Ou experimente uma versão adulta de um favorito da infância: leite com chocolate, que fornece uma mistura saudável de proteínas e carboidratos. Muito divertido para você? Em seguida, opte por um iogurte sem gordura ou um sanduíche, como peru, em pão integral.

Coma para recuperar. 

Bagas escuras, como sabugueiro, são ótimas fontes de antocianinas, que protegem as células dos danos oxidativos causados ​​por toxinas ambientais, má alimentação e. . . espere por isso . . . exercício, de acordo com um  Estudo atual de Química Medicinal. No artigo de revisão científica, pesquisadores apontam para a descoberta de que as mitocôndrias nos músculos podem gerar radicais livres, como o superóxido e o hidrogênio, que causam estresse oxidativo. E embora treinar seja inquestionavelmente bom para você, pode causar danos oxidativos. Mas adicionar bebidas ricas em antioxidantes à sua dieta, como aquelas que contêm extratos de sabugueiro enriquecidos com membrana, pode ajudar a reduzir os danos aos tecidos. Esses extratos são produzidos usando um método de extração mecânica, sem produtos químicos e sem calor pela empresa italiana Iprona AG, o maior produtor mundial de sabugueiro negro europeu. 

Siga a ciência. 

Há muito tempo, os estudos ressaltam a importância de fazer boas escolhas nutricionais para apoiar um programa de condicionamento físico. UMA Biologia Radical Livre estudo de 2000, mostrou que as antocianinas do sabugueiro protegem a camada interna dos vasos sanguíneos do estresse oxidativo. Esses resultados provaram que os vasos sanguíneos realmente absorvem as antocianinas em sua membrana, o que pode ajudar a preservar a integridade dos vasos sanguíneos e retardar o ataque às doenças cardíacas e derrames. E um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition descobriram que o extrato de sabugueiro reduziu significativamente a inflamação no corpo de mulheres obesas, permitindo que elas se recuperassem mais rapidamente e se exercitassem mais. Os pesquisadores apontam para a concentração de antioxidantes do sabugueiro, que destrói os radicais livres criados durante o exercício. De acordo com American Heart Associationinflamação tem sido associada com aumento do ataque cardíaco e risco de derrame.

Coma pela saúde. 

Os pigmentos escuros do sabugueiro ajudam a apoiar o sistema imunológico, como um estudo publicado recentemente em Nutrientes encontrado. Pesquisadores acompanharam viajantes aéreos por dois anos: um grupo de passageiros que tomava uma fórmula de sabugueiro estava doente por apenas 5 dias, enquanto aqueles que receberam um placebo estavam doentes por 7 dias. O grupo de sabugueiro também relatou sintomas muito menos graves e experimentou melhor saúde geral após suas viagens. Como somos muito mais propensos a nos exercitar, se nos sentimos bem, é uma boa notícia quando se trata de condicionamento físico.

Sobre o autor

Maureen Sangiorgio é uma escritora de saúde premiada com sede em Macungie, PA. Maureen foi extensivamente publicado em publicações nacionais de consumo de mídia, como Desfile e Spry Living revistas. Os prêmios incluem o prêmio Exceptional Merit Media do Radcliffe College e o prêmio National Health Information Gold da Blue Cross / Blue Shield. Saiba mais sobre frutas vermelhas em www.the-berry-room.com. Visite o site da Maureen em http://consumerhealthwriter.com/

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