Nós todos sabemos que o exercício é uma parte essencial de um estilo de vida saudável, e a maioria vai concordar crianças deveriam estar fazendo mais do mesmo. No entanto, uma estudo recente Embora os pais tenham certeza de que seus filhos participam de atividades aeróbicas (correr, praticar esportes), eles têm muito mais opiniões negativas quando se trata de exercícios de força.

Mas essas preocupações não são apoiadas pela evidência.

As pessoas muitas vezes ver o treinamento de força apenas como levantamento de pesos pesados ​​em uma academia, mas o treinamento de força pode ser feito em uma ampla variedade de maneiras, incluindo usando apenas o seu peso corporal. O treinamento de força também pode incorporar esferas de medicina, sacos de areia, resistência bandas elásticas e trenós ponderadas.

Mito 1: alto risco de lesão

Até há poucos anos, havia muito poucos dados sobre lesões associadas com treinamento de força juvenil. O que existe, no entanto, foram um punhado de relatos de casos delineando ferimentos graves de má utilização de equipamentos de musculação, e alguns pequeno estudos que relatam altas taxas de lesões em programas de levantamento de peso jovens e powerlifting competitivos.

Em 1990, a Academia Americana de Pediatria cautela Recomenda contra a participação no treinamento de força antes de atingir a maturidade física. Este relatório foi, na verdade, referindo-se a levantamento de peso, powerlifting e musculação, que envolvem o uso de cargas máximas e movimentos de elevação altamente técnicas que nunca tinha sido recomendado para os jovens.

Independentemente disso, a mensagem de que “os pesos são ruins para os jovens” se consolidou e a desconfiança pública sobre o treinamento de força permaneceu. Sabemos agora que o treinamento de força supervisionado e apropriado para a idade é uma atividade segura para crianças e adolescentes, e uma boa maneira de melhorar a aptidão muscular, a composição corporal e a saúde psicológica.

Na verdade, conduzida de forma adequada os programas de treinamento de força têm muito baixo risco de lesões do que muitos esportes populares da juventude como futebol, futebol ou basquete - atividades que os pais felizmente matriculam seus filhos ano após ano. Ironicamente, a participação no treinamento de força pode reduzir o risco de crianças sendo feridos quando jogam esportes.

Mito 2: levantamento de pesos de acrobacias

Você provavelmente já ouviu falar em algum ponto que o treinamento de força pode prejudicar o crescimento em crianças. Esta afirmação é baseada em uma crença persistente de que o treinamento de força provoca danos "placas de crescimento".

placas de crescimento epifisário (ou placas) são as áreas de crescimento de tecidos cartilaginosos nas extremidades dos ossos longos, tais como o fémur e o raio. Essas placas se transformar em osso endurecido quando os jovens atingem a maturidade física, mas são mais suaves durante o desenvolvimento e, portanto, são mais suscetíveis a danos.

Enquanto assustador para considerar, lesões da placa de crescimento são bastante comuns, representando cerca de 15 para 30% de todas as lesões ósseas em crianças. A maioria das lesões resolver completamente com o tratamento, mas em raras ocasiões, eles podem resultar em anormalidades de crescimento.

Não é bem claro por que o treinamento de força é considerado mais provável danificar placas de crescimento do que outras atividades físicas, mas este equívoco comum tem resistido ao teste do tempo. Pelo menos parte da razão parece ser devido a uma má interpretação do porquê de atletas de elite em esportes como levantamento de peso e ginástica são consistentemente curta.

Longa história curta (trocadilho intencional), pequenos atletas são mais adequadas para esses esportes, da mesma forma que ser alto é uma vantagem no basquete. Portanto, os atletas curtas são mais altamente representados nos níveis superiores de concorrência, em que tendem a observá-los. Isto não tem nada a ver com grandes volumes de treino ou levantar pesos pesados. Enquanto o treinamento de força, muitas vezes leva a culpa, a verdade é que as lesões da placa de crescimento ocorrem muito mais frequentemente durante esportes organizados.

Extensivo pesquisa sobre a segurança dos programas de treinamento de força juvenil não encontrou evidências que sugiram que eles tenham efeitos adversos sobre o crescimento, nem há evidências de que o treinamento de força durante os anos de crescimento tenha impacto na estatura final do adulto.

As crianças e adolescentes precisam de treinamento de força?

A Organização Mundial da Saúde, Academia Americana de Pediatria e o governo australiano todos concordam atividades físicas de fortalecimento muscular são importantes para a saúde e bem-estar dos jovens. De fato, diretrizes do governo explicitamente recomendado jovens (com idade entre cinco a 18 anos) participam no músculo-e atividades de fortalecimento dos ossos pelo menos três dias por semana.

Estas recomendações são baseadas em um grande corpo de evidência demonstrando os benefícios exclusivos do treinamento de força. Em um revisão de pesquisas anteriores, encontramos crianças mais fortes que têm um coração mais saudável, menor gordura corporal, ossos mais fortes e maior auto-estima.

É importante ressaltar que a evidência parece sugerir que os jovens mais saudáveis ​​serão aqueles que participam de uma variedade de atividades, visando não apenas o coração e os pulmões, mas também os músculos, articulações e ossos.

Assim, as crianças e adolescentes pode e deve "levantar pesos", enquanto ele é feito corretamente. Os especialistas recomendam iniciantes começar com exercícios de peso corporal e adicionar peso apenas quando eles são competentes para os movimentos. Se usar pesos externos, o treinamento deve ser supervisionado por um instrutor qualificado. Os exercícios devem ser combinados com a idade e nível de experiência do indivíduo.

Elevações máximas antes de atingir a maturidade física (geralmente em torno de 16 anos) ainda não são recomendadas. O foco durante a infância e o início da adolescência deve ser desenvolver habilidades de movimento e construindo resistência de força (a habilidade de músculos trabalharem repetidamente). Isso fornecerá a base correta para melhorar a força máxima nos anos posteriores, quando os indivíduos tiverem a competência, a confiança e a experiência para realizar os levantamentos com segurança.

Simples e eficaz de peso corporal exerce os jovens podem começar com incluem flexões, agachamentos, lunges, pranchas (segurando o corpo na horizontal até o chão, com o peso apoiado nas mãos / antebraços e dedos para fortalecer o núcleo), carregue rastros (rastejando nas mãos e nos pés para trabalhar todo o corpo), escaladores de montanha (na posição de prancha, traga um joelho de cada vez até o peito para fortalecer o núcleo) e o super-homem (deitado no estômago com os braços estendidos acima e levantando os braços e as pernas do chão para fortalecer a região lombar).