“Para otimizar a função do sistema de cura, você deve fazer tudo ao seu alcance para melhorar a saúde física, a saúde mental / emocional e a saúde espiritual ... Uma das decepções da minha vida profissional é encontrar tão poucos professores que enxergam o quadro inteiro de saúde, que entendem a importância de trabalhar em todas as frentes. ” - Andrew Weil, MD ",Oito Semanas para a Saúde Ideal"
Apesar do advento do Prozac e de outras drogas de marca, a depressão está em ascensão. Desde a Segunda Guerra Mundial, as taxas de depressão dobraram nos EUA, e a depressão é agora a segunda doença mais incapacitante do mundo ocidental, depois das doenças cardíacas. Segundo o cirurgião geral, um em cada cinco americanos experimenta um distúrbio mental em um determinado ano, e metade de todos os americanos tem esse distúrbio em algum momento de suas vidas.
Enquanto os antidepressivos continuam a ser a base para o tratamento da depressão, "20 por cento das pessoas não obtém mais do que um benefício modesto de qualquer uma das nossas terapias", de acordo com Steven Hyman, diretor do Instituto Nacional de Saúde Mental. Além disso, a revista Time relatou recentemente que apenas um terço dos entrevistados disseram estar muito satisfeitos com a medicação. Enquanto isso, 80% reclama que a depressão ainda prejudica sua vida social, enquanto 72% diz que seu desempenho no local de trabalho continua a sofrer.
Felizmente, a depressão pode ser tratada em vários níveis. Uma boa analogia é a maneira como nos aproximamos das doenças cardíacas. Se você procurou um cardiologista e quis saber como prevenir um ataque cardíaco (ou se recuperar de um), ele pode prescrever uma medicação para baixar o colesterol e lhe dizer para comer uma dieta com pouca gordura, exercite três a quatro vezes. uma semana, e reduzir o estresse em sua vida.
O que se segue é um programa holístico para a prevenção e tratamento da depressão. Eu desenvolvi isso:
- da minha própria experiência (durante e depois do meu episódio depressivo).
- de conversar com outras pessoas que administram com sucesso sua depressão e ansiedade.
- de pesquisar a literatura médica e psiquiátrica.
Este programa de "manutenção cerebral" destina-se a servir:
1) Aqueles indivíduos que sofreram um ou mais episódios de depressão maior e desejam permanecer bem. Embora não haja garantia de que este programa mantenha a depressão sob controle, ele pode fortalecer seu “sistema imunológico psicológico” e, portanto, aumentar sua resistência à doença.
2) Aqueles indivíduos que sofrem de distimia (depressão crônica de baixo grau) e desejam elevar seu humor, bem como prevenir uma depressão maior.
3) Aquelas pessoas que estão passando por um episódio depressivo maior e desejam usar essas estratégias como adjuvantes à medicação e / ou psicoterapia.
Organizei este plano de tratamento em cinco áreas - autocuidado físico, autocuidado mental / emocional, autocuidado espiritual, apoio de pessoas e hábitos de vida.
Ao ler o material, pense em minhas recomendações como diretrizes, e não em prescrições rígidas. A jornada de cura de cada pessoa é única. Cabe a cada indivíduo filtrar as opções de tratamento disponíveis e descobrir o que funciona.
Agora, vamos começar.
AUTO-CUIDADO FÍSICO
Nosso corpo é um templo para o espírito vivo. Se quisermos experimentar plenitude e vitalidade, é importante cuidarmos e honrarmos as necessidades do nosso corpo. Estar em boa saúde aumentará sua capacidade de executar as etapas restantes deste programa.
Dieta e Nutrição
Uma boa nutrição suporta o funcionamento ideal do seu cérebro e corpo. Para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais, faça uma dieta balanceada de alimentos saudáveis. Comer o máximo possível de produtos orgânicos ajudará a minimizar a ingestão de produtos químicos e conservantes que podem causar problemas em indivíduos sensíveis.
Outra parte do autocuidado nutricional é a redução dos doces. Estudos têm mostrado que muito açúcar pode promover ansiedade e depressão. Reduzir o consumo de açúcar também pode reforçar o sistema imunológico, reduzir alergias e reduzir o risco de diabetes e hipoglicemia reativa.
Finalmente, parece haver uma conexão frouxa entre depressão e sensibilidades alimentares. Embora ninguém tenha provado que as alergias possam causar depressão, parece razoável supor que as alergias possam agravar uma condição depressiva, uma vez que ambas as condições são conhecidas por envolver desequilíbrios bioquímicos similares (baixos níveis de norepinefrina e altos níveis de acetilcolina). Os alérgenos alimentares comuns incluem produtos lácteos, trigo e milho. Se você acha que tem alergias alimentares, consulte um médico especialista em alergias ou medicina ambiental.
Suplementação de vitaminas e minerais
Além de comer uma dieta balanceada, você pode querer tomar um bom suplemento multi-vitamínico e multi-mineral com ênfase especial nos antioxidantes - vitaminas A, C e E. Todo o complexo de vitamina B é conhecido por manter e promover a saúde mental normal. funcionando, por isso pode ser útil tomar um bom comprimido complexo B. Cálcio e magnésio, que ajudam a acalmar o sistema nervoso, são especialmente úteis para indivíduos propensos à ansiedade. Deficiências das vitaminas do complexo B, bem como magnésio, manganês, zinco e ferro, podem ser um fator de depressão.
Exercício
Exercício - qualquer atividade que promova resistência, flexibilidade ou fortalecimento - é um antidepressivo natural. O exercício aeróbico, em particular, melhora a circulação, aumenta o fluxo sanguíneo e o oxigênio para o cérebro e libera endorfinas, os químicos naturais que matam a dor do corpo. Estudos têm mostrado que o exercício funciona bem como produtos farmacêuticos na cura de depressão leve a moderada. Os únicos “efeitos colaterais” do exercício aeróbico são um sistema cardiovascular mais forte e melhor saúde geral. Apenas três horas por semana podem reduzir o nível de depressão. Mesmo que você não tenha histórico de transtornos de humor, o exercício regular pode melhorar profundamente a qualidade de seu bem-estar físico, mental e emocional. Pesquisadores como Candace Pert mostraram que “moléculas de emoção” estão localizadas não apenas no cérebro, mas em todo o corpo.
Nossos corpos foram feitos para se mover. Quer seja uma caminhada diária no parque, uma aula de aeróbica aquática ou ioga, ou a dançar com a sua música favorita, entre em movimento. Comece com pequenos passos e lembre-se de que você não precisa ser perfeito. Na piscina onde eu nado, vejo muitas pessoas com deficiência, idosos e excesso de peso participando de aulas de exercícios aquáticos. Assim, mesmo se você tiver uma deficiência física ou carregar quilos extras, geralmente é possível se engajar em alguma forma de movimento.
Respiração Abdominal
Uma das maneiras mais poderosas de causar impacto nas emoções e no sistema nervoso involuntário é através da respiração. Em sânscrito, a palavra para respiração é prana, que também significa "vida" ou "espírito". A maioria das pessoas em nossa sociedade respira rápida e superficialmente, usando apenas a parte superior de seus peitos. Isto é especialmente verdadeiro para indivíduos deprimidos, cuja força vital está em um ponto baixo.
A respiração abdominal (também chamada respiração diafragmática) envolve o uso de todo o seu peito e cavidade abdominal para respirar.
Eu aprendi primeiramente sobre a respiração abdominal em uma aula de ioga há muitos anos. Você também pode aprender técnicas de respiração diafragmática em qualquer clínica de redução de estresse, centro de biofeedback, clínica de dor ou de qualquer indivíduo que tenha praticado ioga.
Higiene do sono
Parte de permanecer fisicamente equilibrado significa desenvolver padrões regulares de sono que lhe proporcionam quantidades adequadas de descanso. (Estudos mostram que a maioria dos americanos é privada de sono.) Tente desenvolver um horário de sono - um horário regular de ir dormir e levantar - e cumpri-lo. As irregularidades do sono estão entre os primeiros sinais de alerta de mania e depressão. Esses sintomas incluem:
- dificuldade em adormecer.
- dificuldade em permanecer dormindo.
- despertares matinais (seguidos de ruminações).
- dormir demais.
A medicação para dormir pode ser útil na tentativa de quebrar um padrão de insônia, mas ela é projetada apenas para uso a curto prazo. Mudanças comportamentais, como as listadas no livro "Sem noites sem sono"por Peter Hauri, pode ser extremamente eficaz. Além disso, você pode querer ser avaliado em uma clínica de sono para descartar a possibilidade de problemas físicos, como apnéia do sono. (Apnéia do sono é uma suspensão temporária da respiração que ocorre repetidamente durante o sono e freqüentemente afeta pessoas com sobrepeso ou aquelas que têm uma obstrução no trato respiratório.)
Entrada de água
Para manter o funcionamento saudável do corpo, é importante beber quantidades adequadas de líquidos, pelo menos dois litros por dia. Seu corpo é composto de 70 por cento de água. A água é essencial para o metabolismo, circulação e eliminação adequados. Ele elimina as toxinas e restaura o equilíbrio químico para as células, tecidos e órgãos. Muitas pessoas relatam uma melhoria direta no humor, uma vez que aumentam a ingestão de líquidos.
Medicação
Se a medicação antidepressiva fizer parte do seu plano de tratamento, é importante tomá-la como prescrito. A medicação não é uma cura milagrosa ou um substituto para a psicoterapia. O que a medicação pode fazer é criar uma estabilidade interior (“desanime” como um amigo descreveu) que lhe permitirá fazer uso da terapia. Algumas pessoas precisam tomar antidepressivos em longo prazo, enquanto outras conseguem interromper a medicação após a depressão. Consulte o seu médico prescritor para determinar o plano certo para você.
Para aquelas pessoas que não podem tolerar antidepressivos ou para quem simplesmente não trabalham, existem outros "medicamentos naturais" que você pode experimentar. Estes incluem a erva de São João e os aminoácidos 5-Hidroxi-Triptofano (5-HTP), L-tirosina e S-Adenosil-Metionina (SAM). Porque mesmo substâncias “naturais” podem produzir reações fortes em indivíduos sensíveis, qualquer um que tome esses remédios deve fazê-lo sob a supervisão de um médico nutricionalmente orientado (psiquiatra, médico de família, quiroprático, naturopata, etc.).
Doenças metabólicas e endócrinas
Finalmente, problemas endócrinos não tratados de todos os tipos são reconhecidos como tendo o potencial de causar dificuldades de humor. A mais comum delas é a depressão causada por hipotireoidismo (tireoide subativa), que pode ser tratada com sucesso usando medicação para a tireoide. Outras condições médicas que podem exacerbar ou até mesmo causar sintomas depressivos são a síndrome da fadiga crônica, candidíase, hipoglicemia reativa, desequilíbrios hormonais, deficiências de vitaminas e minerais e deficiências de aminoácidos. Assim, você pode querer obter um exame físico completo para descartar qualquer uma das condições acima antes de decidir sobre um diagnóstico de depressão clínica.
AUTO-CUIDADO MENTAL / EMOCIONAL
A nova ciência da psiconeuroimunologia documenta claramente o impacto da mente e das emoções no sistema nervoso e no funcionamento imunológico. Desenvolver hábitos positivos de pensar e sentir é uma parte essencial do sucesso do seu programa de "Manutenção Cerebral".
Monitore sua auto-fala
Palavras e crenças têm o poder de mudar a química do corpo. (Pense em como as palavras “eu te amo” fazem você se sentir.) Examine suas crenças sobre si mesmo, o mundo e o futuro, e determine se algum deles precisa mudar. Exemplos de crenças irracionais e autodestrutivas incluem “É importante que todos gostem de mim o tempo todo”, “Eu devo ser perfeito em tudo que faço”, “Eu não deveria ter que sofrer”, e “É minha culpa que estou deprimido. ”Desde sentimentos perturbadores vêm de idéias perturbadoras, se você questionar e desafiar as crenças por trás de seus sentimentos desconfortáveis, você pode se tornar cada vez mais livre de emoções negativas.
Muitos sentimentos dolorosos são muitas vezes o resultado de um pensamento negativo distorcido, conhecido como "distorções cognitivas". Algumas distorções comuns são: pensamento de tudo ou nada (ver as coisas nas categorias preto e branco); filtro mental (escolhendo um único detalhe negativo e pensando nele exclusivamente); desqualificando o positivo; tirando conclusões precipitadas (fazendo uma interpretação negativa, mesmo que não haja fatos definidos que apóiem a conclusão); ler a mente (concluir arbitrariamente que outra pessoa está reagindo negativamente a você sem verificar); raciocínio emocional (assumindo que as emoções negativas refletem o modo como as coisas realmente são - ou seja, “eu sinto isso, portanto deve ser verdade; afirmações; e personalização (ver a si mesmo como a causa de algum evento externo negativo do qual você não é responsável) .
Fique em contato com todos os seus sentimentos
Para permanecer emocionalmente saudável, é necessário sentir toda a gama de todas as suas emoções, mesmo as chamadas “negativas” de tristeza, medo e raiva. Entrar em terapia individual ou em grupo pode fornecer um local seguro onde você pode aprender a identificar seus sentimentos e expressar emoções anteriormente reprimidas.
Mantenha um diário de humor
Um diário de humor fornece uma maneira para você monitorar seus humores e emoções diariamente, bem como os eventos externos e internos que os acompanham. Rastrear mudanças sutis no seu humor pode alertá-lo para os primeiros sinais de uma depressão depressiva e, assim, permitir que você tome medidas para evitar outro episódio.
Crie uma biblioteca de memórias positivas
Essa é uma técnica maravilhosa e autocontroladora. Faça uma lista dos dez momentos mais felizes da sua vida. Volte no tempo e reviva-os, usando seus cinco sentidos para recriar, com detalhes refinados, essas experiências alegres. Então, quando você está se sentindo um pouco baixo ou precisa de alguma inspiração, você pode invocar essas lembranças agradáveis. Como o cérebro não consegue diferenciar entre uma experiência real ou imaginada, seus compostos neuroquímicos assumem a mesma configuração de quando ocorreram os eventos originais. Este exercício enganosamente simples, mas poderoso, pode melhorar o seu humor, independentemente das circunstâncias externas.
Questões Inacabadas da Família de Origem
Trabalhe nas questões de sua família de origem inacabada (quando apropriado). Traumas não curados do passado (abandono, negligência, abuso, etc.) podem ser uma causa subjacente de depressão evidente ou encoberta. Uma das formas mais comuns de negócios inacabados é a tristeza não expressa. Em seu famoso artigo "Mourning and Melancholia", Freud postulou que a depressão era causada pelo luto incompleto. Elizabeth Kubler-Ross identificou os cinco estágios da morte / luto como negação, raiva, barganha, depressão e aceitação. Quando não sofremos uma perda séria, podemos ficar presos na fase de depressão. Assim, a incidência de depressão em pessoas que sofreram uma perda significativa na infância - por exemplo, a morte de um dos pais - é muito maior do que naquelas que não tiveram. A terapia pode ajudá-lo a resolver mais completamente qualquer pesar incompleto que você possa estar carregando, de modo que uma cura mais completa possa ocorrer.
Encontre um bom terapeuta
O trabalho de cura emocional requer que encontremos um aliado. Existem muitos tipos de guias para escolher - psiquiatras, psicólogos, assistentes sociais, conselheiros pastorais, conselheiros profissionais licenciados, conselheiros de drogas e álcool, etc. Encontrar o terapeuta certo significa encontrar o ajuste certo, assim como em um casamento ou parceria de negócios. Aproveite o tempo que você precisa e confie em seus instintos. A pessoa com quem você trabalha será uma parte indispensável de sua jornada de cura.
Também é bom ter tempo com um terapeuta antes de decidir se quer continuar com essa pessoa. No mínimo, você deve se sentir seguro, respeitado e compreendido pelo seu conselheiro. O terapeuta também deve estar disposto a explicar sua filosofia terapêutica e por que ele ou ela está usando técnicas específicas.
Espere altos e baixos
O caminho para a recuperação é um caminho ascendente, mas nem sempre é suave e estável. Muitas vezes, damos dois passos para frente, depois um passo para trás. Seja paciente consigo mesmo e com o processo de cura. Como o poeta Jack Kerouac disse, "andar sobre a água não foi construído em um dia".
APOIO DE PESSOAS
Em meu livro ",Quando atravessando o inferno ... não pare!", Enfatizo que o apoio social é um requisito essencial para sobreviver a um episódio depressivo. Ter relacionamentos saudáveis não só ajuda a aliviar a depressão, mas também ajuda a prevenir sua recorrência. O isolamento, por outro lado, torna mais vulnerável a problemas mentais e físicos. doença.
Em um estudo inovador na Universidade de Stanford, o psiquiatra David Siegel descobriu que mulheres com câncer de mama que participaram de um grupo de apoio emocional viveram o dobro do tempo que as mulheres em um grupo de controle que não receberam apoio. Além disso, o cardiologista Dean Ornish descobriu que a intimidade tem um efeito pronunciado na prevenção e na cura das doenças cardíacas.
Construir uma boa rede de suporte leva tempo e o processo é único para cada pessoa. Isso significa cercar-se de pessoas que podem validar o que você está indo e quem pode aceitá-lo incondicionalmente. Alguns dos membros de um sistema de suporte podem incluir:
- família e amigos próximos.
- um aliado como um conselheiro, psicólogo, psiquiatra, rabino, ministro, padre, patrocinador do 12 ou amigo em quem você pode confiar.
- grupo de apoio.
Aqui é onde você pode ganhar (e dar) ajuda e encorajamento de (e para) outras pessoas que estão passando por experiências como a sua. Em um grupo de apoio, você aprende que não está sozinho em seu sofrimento e que há outros que realmente entendem sua dor. Para encontrar um grupo de apoio à depressão ou ansiedade na sua área, ligue para a sua clínica de saúde mental, hospital, a Aliança Nacional para Doentes Mentais (800-950-NAMI) ou a Associação Depressiva e Afectiva de Afectados (410-955-4647) .
Outros tipos de apoio de grupo que você pode querer incluir incluem grupos de step 12, grupos de mulheres, grupos de homens, terapia de grupo ou qualquer grupo de auto-ajuda que se concentre em um desafio em sua vida.
Além do apoio de seres humanos, podemos receber de nossos amigos animais, especialmente animais domésticos. O amor incondicional que damos e recebemos desses seres pode ser tão curativo quanto o amor humano. (É por isso que os animais de estimação são cada vez mais levados para enfermarias e lares de idosos.) Um relacionamento amoroso com um animal de estimação querido proporciona união e intimidade que fortalecem o sistema imunológico psicológico e ajudam a manter a depressão sob controle.
AUTO-CUIDADO ESPIRITUAL
Pesquisadores de saúde mental definiram um fenômeno conhecido como "enfrentamento religioso" - uma confiança em uma crença espiritual ou atividade para ajudar a controlar o estresse emocional ou desconforto físico. Foi esse tipo de enfrentamento espiritual que me levou à minha cura definitiva. Aqui estão alguns aspectos do autocuidado espiritual que podem ser usados para promover a serenidade emocional.
Oração e meditação
O décimo primeiro passo dos passos 12 sugere que “procuramos, através da oração e da meditação, melhorar o nosso contato com o nosso Poder Superior”. (É útil pensar na oração como falar com Deus e na meditação como deixar Deus falar com você.)
Se você acredita em oração, tome tempo para orar, sozinho e com outras pessoas. Meditação envolve acalmar a mente para que possamos ouvir a “voz ainda pequena” de Deus interior e estar abertos à orientação espiritual. Existem muitas formas de meditação disponíveis - TM (meditação transcendental), centros zen, os livros do sacerdote budista Thich Nhet Hahn, ou a forma simples de meditação descrita no trabalho de Herbert Benson, A resposta de relaxamento. Uma vez que muitas pessoas no mundo moderno são tão ativas mentalmente, uma meditação andando (conscientemente focando em cada passo) é uma excelente maneira de acalmar a mente enquanto queima a energia nervosa. Passar tempo na natureza também é uma boa maneira de comungar com a fonte espiritual de alguém.
Comunidade espiritual
Seja qual for o seu caminho espiritual, adorar com os outros na comunidade espiritual é uma forma poderosa de aprofundar a fé. Todas as tradições espirituais enfatizaram a união com os outros como uma maneira de obter ajuda no fortalecimento da vida espiritual. Um dos principais ensinamentos do Buda foi “procurar a sangha” - isto é, uma comunidade de crentes com a mesma opinião. Da mesma forma, um dos maiores movimentos espirituais do século 20 - Alcoólicos Anônimos - fez da comunhão comunitária a base de seu trabalho de cura. Além disso, como descobri, o poder da oração pode ser aprimorado em um ambiente de grupo.
e eficaz
Todas as tradições espirituais enfatizam o serviço como parte do caminho espiritual de alguém. Um sintoma fundamental da depressão (e infelicidade em geral) é a auto-absorção. O serviço nos permite transcender nosso sofrimento, mudando nosso foco para longe de nós mesmos. Como a autora Tracy Thompson escreve a respeito de sua própria recuperação, “ajude os outros. Seja de serviço. Somente assim você conseguirá sair da prisão de si mesmo ”. Nesse sentido, um artigo da Psychology Today relata que o trabalho voluntário leva a um fenômeno chamado de“ ajudante de alta ”- uma mudança fisiológica no corpo que produz física e bem-estar emocional, bem como alívio de distúrbios relacionados ao estresse.
A quantidade de serviço que você executa não precisa ser grande. Se você está se sentindo limitado em sua capacidade de doar, comece com algum tipo de serviço que exija um baixo nível de comprometimento - como nutrir um animal de estimação ou uma planta. Estender-se mesmo um pouco será bom para o destinatário e bom para você.
LIDERANDO UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL
Aqui estão alguns hábitos de vida que podem ajudá-lo a manter o equilíbrio e a estabilidade em sua vida emocional:
1) Encontre maneiras de criar estrutura / rotina em suas atividades diárias. Quantidades ótimas de estrutura parecem diminuir a ansiedade e ajudar a estabilizar as emoções.
2) Encontre maneiras de se conectar ao mundo natural. Seja observando o nascer da lua sobre o pico de uma montanha, o pôr do sol sobre o oceano ou simplesmente passeando calmamente em seu parque da cidade, passar tempo na natureza pode provocar uma conexão de cura com a Mãe Terra.
3) Parte da conexão com a natureza significa obter exposição suficiente à luz natural. Muitos caminhos espirituais ensinam que Deus e a luz são um e o mesmo. Para aquelas pessoas que são sensíveis à luz, a exposição inadequada à luz pode criar síndromes depressivas, como Transtorno Afetivo Sazonal (SAD). Se você vive em um clima escuro e sofre de SAD, use luzes de espectro total ou lâmpadas de halogênio para aumentar sua exposição à luz. Uma hora de exposição à luz ao ar livre no início da manhã também pode fazer a diferença. Algumas pessoas acham que acender velas em um dia escuro de inverno traz calor e aconchego ao ambiente.
4) Encontre maneiras de reduzir o estresse em sua vida. Tire um tempo para descansar e se regenerar para não sobrecarregar-se com muitos projetos ou compromissos. Porque a nossa cultura coloca tanta ênfase em fazer, é importante programar em períodos de tempo para relaxar e apenas "ser". Você pode querer meditar, caminhar, ouvir suas músicas favoritas ou participar de um hobby onde possa relaxar de maneira concentrada.
Um tipo de experiência relaxante que também é bom para o corpo é a massagem terapêutica. Massagem relaxa os músculos, promove a drenagem linfática e estimula o sistema imunológico. O toque humano cura profundamente o corpo, a mente e o espírito.
5) Evite usar drogas e álcool como meio de aliviar o desconforto. Embora possa ser tentador usar álcool para relaxar ou dormir (ou usar a cafeína para se concentrar), você corre o risco de desenvolver um novo problema - dependência química. Aplique as ferramentas descritas nesta seção - por exemplo, respiração profunda, exercícios, massagem, auto-fala, grupos de passos 12, medicação prescrita, etc. - como alternativa.
6) Quando perguntado sobre sua definição de saúde mental, Sigmund Freud respondeu: “A capacidade de trabalhar e amar”. O emprego é terapêutico por uma variedade de razões; nos atrai para fora de nós mesmos, nos coloca em contato com outras pessoas e nos dá um senso de identidade e independência. Como uma mulher de meia-idade testemunhou recentemente em uma conferência de saúde mental: “O fator mais importante em minha recuperação foi poder voltar ao trabalho!” Por outro lado, tenho visto depressão causada pela falta de emprego de uma pessoa, ou estar envolvido em trabalho que não expressa uma paixão genuína.
A necessidade de realizar o trabalho foi confirmada pela escritora / pesquisadora Betty Friedan em seu livro, A Fonte da Idade. Friedan descobriu que as pessoas envelheciam graciosamente quando mantinham relações pessoais íntimas e estavam envolvidas em uma série de projetos criativos que davam plena expressão às suas habilidades e talentos.
7) Intimamente relacionado ao trabalho é o processo de definição de metas. A definição de metas lhe dá os meios para levar o futuro imaginado e trazê-lo para o presente. Ao estabelecer metas, definimos o que queremos e desenvolvemos um plano concreto pelo qual podemos manifestar esse bem. As metas devem ser realistas e atingíveis por etapas pequenas e incrementais. Ter uma visão positiva do futuro dá propósito e significado à vida - um poderoso antídoto contra a depressão. Além disso, alcançar objetivos pequenos, especialmente após um período de depressão, pode ajudá-lo a acreditar em si mesmo e em sua capacidade de mudar.
8) Tente encontrar pequenas maneiras de sentir alegria ou prazer. Crie um "Gráfico de Inventário de Jogo / Prazer". Anote as atividades que são agradáveis e polvilhe sua vida com elas - por exemplo, comer uma boa refeição, trabalhar no jardim, criar um animal de estimação, passar tempo com amigos, etc. Pense em coisas divertidas, divertidas ou pode ser divertido. Você pode então agendar horários para essas atividades em sua rotina semanal.
Um tipo de experiência prazerosa que também é boa para o corpo é a massagem terapêutica. Massagem relaxa os músculos, promove a drenagem linfática e estimula o sistema imunológico. O toque humano cura profundamente o corpo, a mente e o espírito. Embora muitas pessoas "toquem com fome", aquelas pessoas que sofreram violência física ou abuso sexual podem precisar "dessensibilizar" seu condicionamento negativo em torno do toque antes de se sentirem seguras e abertas a seus benefícios de cura. Se você acha que isso pode ser verdade para você, consulte seu terapeuta ou alguém que se especialize no tratamento de sobreviventes de traumas físicos / sexuais.
9) Comece e termine cada dia com um pensamento ou palavra inspiradora. Você pode escolher uma oração, uma afirmação ou uma declaração de ação de graças. Há uma série de livros de afirmações diárias e coleções de histórias inspiradoras às quais você pode se referir. Esse ritual simples de se concentrar e afirmar o bem ajuda a criar uma atitude otimista que fortalece o sistema imunológico e a capacidade do corpo de lidar com o estresse.
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Como você pode ter imaginado, não há nada de novo ou radical no que eu sugeri. O plano é uma abordagem simples e de bom senso para viver uma vida saudável e equilibrada. Mas simples não significa fácil. Desenvolver e aderir a bons hábitos requer persistência, disciplina e diligência (pergunte a qualquer um que tenha parado de fumar). Mas a dedicação vale a pena. Tendo passado muitos dias na casa escura, não quero voltar; e estou confiante de que nem você.
Há um último ponto que gostaria de enfatizar. Não importa quantos episódios de depressão você tenha experimentado, você não é sua doença. O rótulo “depressão” não define quem você é, mas como você está sofrendo. Se você começar a acreditar que ter depressão o torna inerentemente defeituoso, lembre-se de que você é uma pessoa normal que está respondendo a uma condição anormal. Sua essência espiritual transcende a depressão e não pode ser tocada por ela ou por qualquer doença. Como o visionário do século 20th Pierre Teilhard de Chardin colocou, “Nós não somos seres humanos tendo uma experiência espiritual. Somos seres espirituais tendo uma experiência humana ”.
Acima de tudo, tente estar em paz com sua condição. Algumas pessoas têm diabetes, outras doenças cardíacas; você consegue lidar com a depressão. Aplicando as estratégias descritas nesta seção e recorrendo a outros recursos em meu livro "Quando passar pelo inferno .... não pare!", Você pode dar pequenos passos para melhorar a qualidade de sua vida. Lembre-se, a vida nem sempre é sobre justiça, mas sobre como graciosamente aprendemos os ensinamentos de nosso caminho único. Felicidades na sua jornada de transformação.
Direitos autorais 1999. Reimpresso com permissão.
Fonte do artigo:
Ao atravessar o inferno .... Não pare!
Guia de sobrevivência para superar a depressão e ansiedade Clínica
por Douglas Bloch, MA
Além de sua história convincente, Bloch esboça um programa de "manutenção do cérebro" de quatorze pontos - uma abordagem holística para o tratamento da ansiedade e depressão que inclui: dieta; nutrição; exercício; redução de estresse; medicação; suplementos vitamínicos, minerais e herbáceos; e a importância de criar laços fortes de apoio social (o isolamento social é tanto uma causa como uma conseqüência da depressão).
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Sobre o autor
Douglas Bloch, MA, é um autor, professor e conselheiro que escreve e fala sobre os temas de psicologia, cura e espiritualidade. Ele é autor de 10 livros, incluindo a trilogia de auto-ajuda inspiradora Palavras que curam: Afirmações e meditações para Vida Diária; Ouvir a sua Voz Interior; e Eu estarei sempre com vocês, Bem como o livro de paternidade, Positiva auto-fala para Crianças. Visite seu Web site em healingfromdepression.com
