A maioria de nós está ansiosa para evitar ficar doente nesta época do ano. baranq / Shutterstock
Todos os dias estamos expostos a uma ampla gama de microorganismos potencialmente nocivos – como resfriados, gripes e até mesmo COVID. Mas o nosso sistema imunológico – uma rede de vias intrincadas dentro do nosso corpo – ajuda a nos proteger contra esses microorganismos e outras doenças potenciais. Essencialmente, ele reconhece invasores externos, como vírus e bactérias, e toma medidas imediatas para nos defender.
Os seres humanos têm dois tipos de imunidade: inata e adaptativa. Imunidade inata é a primeira linha de defesa do corpo, consistindo principalmente de barreiras físicas (como a pele) e secreções – incluindo muco, ácido estomacal e enzimas na saliva e no suor que impedem que os microorganismos entrem no corpo. Também consiste em células que atacam todos os invasores estranhos que entram no corpo.
Imunidade adaptativa é um sistema que aprende a reconhecer um patógeno. É regulado por células e órgãos do nosso corpo, como baço, timo, medula óssea e gânglios linfáticos. Quando uma substância estranha entra no corpo, essas células e órgãos criam anticorpos e multiplicar as células imunológicas específicas daquela substância nociva para atacá-la e destruí-la. Eles também se lembram do patógeno para referência futura.
Há muitas coisas que podemos fazer para apoiar nosso sistema imunológico e até mesmo melhorar sua função. Mudanças simples em sua dieta e estilo de vida podem desempenhar um papel importante para ajudá-lo a evitar doenças.
Nós somos o que comemos
Os nutrientes que obtemos dos alimentos em nossa dieta desempenham papéis fundamentais na construção e manutenção de nosso sistema imunológico.
Tomemos por exemplo o aminoácido arginina. Isso é essencial para a geração de óxido nítrico dentro das células imunes, que é uma importante molécula de defesa contra organismos. Vitamina A e zinco são cruciais para a rápida reprodução das células imunes. Vitamina C contribui para a defesa imunológica, apoiando as funções celulares de ambos os sistemas imunológicos. De forma similar, vitamina E demonstrou aumentar as respostas imunes em animais e humanos e fornecer proteção contra várias doenças infecciosas, como gripe, COVID e resfriado comum.
Uma dieta variada, incluindo frutas e vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, laticínios, bem como alternativas de peixe, carne ou proteína vegetal, conterá todos esses nutrientes essenciais que sustentam nossa saúde imunológica.
A vasta combinação de microorganismos que vivem em nosso intestino – conhecido como nosso microbioma – também têm efeitos significativos em nossa saúde e bem-estar, apesar de seu tamanho minúsculo. Na verdade, o microbioma é muitas vezes referido como o “segundo cérebro” devido à extensa relação que mantém com os órgãos e sistemas do corpo.
Um papel específico que os micróbios desempenham em nosso intestino é apoiar função imune. Eles ajudam a controlar a inflamação, o processo que o sistema imunológico usa para nos proteger de patógenos nocivos. Garantir que o microbioma esteja saudável pode melhorar a função imunológica.
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A dieta mediterrânea pode ajudar a apoiar o microbioma. Onda do Mar/ Shutterstock
Existem muitas maneiras de apoiar nosso microbioma por meio dos alimentos que ingerimos. Por exemplo, a pesquisa mostrou uma dieta mediterrânea, que é rico em vitaminas, minerais e fibras alimentares, tem um efeito anti-inflamatório no intestino, o que pode ajudar a aumentar a função imunológica do corpo.
Este efeito pode ser explicado por uma cepa de bactéria conhecida como Faecalibacterium prausnitzii que é chave para a regulação imunológica. Esta bactéria tende a ser baixa na dieta ocidental, mas abundante na dieta mediterrânea. Você também deve evitar muitos cereais refinados, açúcares e gorduras animais, que podem aumentar a inflamação no corpo que enfraquece a resposta imune.
Os probióticos (misturas suplementares de bactérias vivas) também podem trazer benefícios. A pesquisa mostrou até uma mistura probiótica de cepas bacterianas Lactiplantibacillus plantarumand e Pediococcus acidilactici reduziu a quantidade de vírus detectado no nariz e nos pulmões, bem como a duração dos sintomas, em pacientes com COVID.
Viver um estilo de vida saudável
Seu estilo de vida também pode ter um grande efeito na função imunológica.
Por exemplo, fumar afeta a imunidade inata e adaptativa, fazendo com que ele reaja exageradamente aos patógenos e diminua suas defesas de imunidade. O álcool também demonstrou aumentar a suscetibilidade a infecções bacterianas e virais. Ele faz isso alterando a maneira como nosso sistema imunológico se defende contra infecções. Mesmo bebedores moderados podem ter imunidade mais baixa.
O sono também é crucial para manter a função imunológica. Estudos mostram que o sono frequente e ruim causa inflamação no corpo. Isso pode piorar a resposta imune, aumentando o risco de infecção e piora das infecções. Adolescentes que dormem apenas seis horas por dia também são mais propensos a sofrer de doenças comuns, como resfriado, gripe e gastroenterite.
O estresse é outro fator conhecido por ter um grande impacto no sistema imunológico. Não é apenas o estresse crônico que suprime o sistema imunológico - mesmo breves períodos de estresse (como um exame) pode piorar a função imunológica. Felizmente, a meditação mindfulness (que pode ajudar a controlar o estresse) pode ser benéfico para o sistema imunológico – embora ainda não esteja totalmente claro o porquê.
O exercício também demonstrou afetar a função imunológica, com pesquisas mostrando atividade física de intensidade moderada em particular (como uma caminhada rápida ou dança de salão) pode melhorar a resposta imune. No entanto, é importante encontrar o equilíbrio certo, pois exercícios longos e intensos sem descanso suficiente entre os treinos podem piorar a função imunológica e torná-lo mais propenso a contrair uma infecção. E de acordo com alguns dados, essa diminuição pode acontecer depois de apenas 90 minutos de atividade física de intensidade moderada a alta.
Claro que, vacinação continua a ser a melhor maneira de prevenir a infecção de muitas doenças comuns, como a gripe. Mas uma boa dieta e estilo de vida – ao lado de outros medidas preventivas, como lavar as mãos ou usar uma máscara facial – ajudam a fortalecer seu sistema imunológico e a eficácia das vacinas.
Sobre os Autores
Samuel J. White, Professor Sênior em Imunologia Genética, Nottingham Trent University e Philippe B. Wilson, Professor da One Health, Nottingham Trent University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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