Imagem por Tumisu

Mito: A qualidade do sono não está ligada à dor ortopédica.
Facto: O sono ruim piora a dor.
Alívio: Otimizar o sono faz parte de uma solução para a dor.

A descanse menos, trabalhe mais atitude permeia a América. Poupar no sono nos promete mais tempo, mas, em vez disso, nos deixa improdutivos e insalubres. A noite inteira, o sono mínimo e as longas horas de trabalho são aplaudidos como sinais de dedicação entre alunos, pais e funcionários. No entanto, menos sono nos machuca e causa mais dor. Ele corrói a saúde, gera inflamação dolorosa e encurta a vida útil.

Não há substitutos para o sono. Poupar no sono é semelhante a comer comida processada de conveniência em vez de comida real e nutritiva: pode parecer bom no curto prazo, mas pagamos por isso no longo prazo. Assim como a comida de verdade fornece nutrientes essenciais para a vida, o sono suficiente proporciona o tempo de recuperação essencial para o funcionamento saudável do nosso corpo e cérebro.

Muitos empregadores – em áreas que vão desde a lei até a condução de caminhões de longa distância – promovem a filosofia “descanse menos, trabalhe mais” em vez de uma filosofia “descanse melhor, trabalhe melhor”. Isso leva a um foco mais pobre, mais erros, trabalho extra e saúde prejudicada.

Um estudo de 2020 descobriu que a privação do sono pode resultar em maior comprometimento do que ter uma concentração de álcool no sangue acima do limite legal de direção. Assim como o álcool, também prejudica nosso julgamento: o mesmo estudo descobriu que beber café levava as pessoas a pensar que estavam mais alertas e menos debilitadas do que realmente eram.

O sono melhora a saúde

O sono permite que o corpo recarregue e reinicie. Restaura a homeostase (equilíbrio) e acalma a inflamação. O sono de má qualidade ou inadequado contribui para a dor, inflamação, enfraquecimento do sistema imunológico, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Ele alimenta a depressão, a ansiedade e outros distúrbios psicológicos, ao mesmo tempo em que diminui o foco, o tempo de atenção e a memória. O sono ruim estressa o corpo.

Estudos recentes sugerem que o sono insuficiente realmente encolhe seu cérebro: pessoas com má qualidade de sono têm mais atrofia cortical. O sono insuficiente diminui a resiliência e a capacidade de processar e tolerar a dor.

A privação do sono leva a inúmeras consequências para a saúde, como:

• aumento da dor

• inflamação aumentada

• aumento do estresse

• fadiga aumentada

• diminuição da tolerância à dor

• diminuição do foco

• memória diminuída

• diminuição do volume cerebral

• função imunológica diminuída

• pré-diabetes e diabetes

• pressão alta

• doença cardíaca

• condições de saúde mental, incluindo depressão e ansiedade

• período de saúde mais curto

• vida útil mais curta

Sono e inflamação

A maioria das pessoas sabe que os adultos normalmente precisam de sete a oito horas de sono restaurador para funcionar da melhor forma. Durações de sono mais curtas (menos de seis horas) estão correlacionadas com níveis mais elevados de inflamação (medidos pelos níveis de IL-6, TNF-? e PCR). A gordura extra atua como uma fábrica de inflamação e, de acordo com um estudo de treze anos, a menor duração do sono também está associada à obesidade. É um golpe duplo.

A qualidade do nosso sono também é importante. O sono superficial e frequentemente interrompido é menos benéfico. Um estudo de 2020 publicado no Jornal da Associação Médica Americana descobriram que o sono profundo insuficiente está associado a um maior risco de morte prematura. O sono de qualidade suficiente é uma maneira simples e livre de drogas de acabar com a dor, reduzir a inflamação e prolongar o tempo de saúde.

Sono e Dor

A dor e as dificuldades para dormir estão interligadas. A dor pode interromper o sono como resultado de dificuldades em encontrar uma posição confortável para dormir ou sentir dor ao rolar. O sono também pode ser afetado por níveis elevados de hormônios do estresse, ansiedade e depressão. Em um estudo com pessoas enviadas a médicos especializados em dor, 70% descreveram seu sono como ruim e relataram menos horas de sono, maior incapacidade, níveis mais altos de dor, menos atividade diurna e escores mais altos de depressão e ansiedade.

O sono ruim também é documentado entre pessoas com artrite reumatóide, osteoartrite, fibromialgia, dores de cabeça e outras condições dolorosas. Mesmo em pessoas com e sem condições dolorosas diagnosticadas, há uma clara conexão entre sono ruim e dor. Um estudo com mais de dezessete mil adultos descobriu que dormir cinco horas ou menos por noite está associado a mais dores musculoesqueléticas.

A privação do sono, por sua vez, é conhecida por diminuir a tolerância à dor. Se você não dorme o suficiente com qualidade, dói mais. Em um estudo, pessoas que dormiram menos por dez noites consecutivas apresentaram níveis mais altos de dor e marcadores inflamatórios mais altos. As pessoas que dormiam menos de cinco horas por noite não apenas sentiam mais dores musculoesqueléticas, mas também tinham várias áreas doloridas. Em outras palavras, menos sono significa mais dor. Embora recuperar o sono após noites de sono interrompido não seja ideal, ele ainda oferece melhor controle da dor do que os AINEs ou paracetamol. E ao contrário de medicamentos e estimulantes, o sono é livre e livre de efeitos colaterais.

Sono e bem-estar geral

Se você dormir bem, provavelmente fará escolhas alimentares melhores e não dependerá de açúcar, cafeína e alimentos processados ​​para passar o dia. Estudos recentes mostram que um microbioma intestinal mais diversificado e saudável se correlaciona com um sono melhor. Um sono melhor nos dá mais energia para sermos ativos, e o movimento diário melhora o sono.

O sono de qualidade se traduz em menos estresse físico e mental, bem como mais resiliência para lidar com a dor e situações difíceis. Por sua vez, reduzir o estresse e focar em relacionamentos positivos melhora sua sensação de bem-estar e seu sono. Todos os fatores de alívio se interconectam.

Sono e Hormônios

Os hormônios são substâncias reguladoras e sinalizadoras que ajudam a manter a homeostase (equilíbrio) no corpo. Embora muitos hormônios afetem o sono, vamos nos concentrar nos cinco listados abaixo.

• O cortisol, o hormônio do estresse, nos ajuda a acordar e ficar alerta pela manhã.

• A melatonina nos relaxa na preparação para o sono.

• A leptina diminui o apetite (faz com que nos sintamos cheios).

• A grelina aumenta o apetite (nos faz sentir fome).

• O hormônio do crescimento auxilia na reparação e crescimento dos tecidos durante o sono.

Nosso ritmo circadiano rege o ciclo natural sono-vigília. Queremos programar nossos relógios internos para maximizar o sono de qualidade e o tempo de cura. A exposição à luz natural pela manhã é melhor, se possível. A luz brilhante não apenas desencadeia a liberação de cortisol, mas também desencadeia um aumento de melatonina quatorze a dezesseis horas depois. Isso coincide com o desvanecimento da luz natural do dia. À noite, é melhor seguir esse padrão e usar luz mais fraca e luminárias de mesa em vez de iluminação forte no teto.

Infelizmente, o uso da tela antes de dormir interrompe a liberação de melatonina, levando a um sono e recuperação piores. À medida que os níveis de melatonina aumentam, nossos níveis de cortisol devem diminuir. No entanto, o estresse prolongado do dia ou entretenimento estressante, notícias ou conversas perto da hora de dormir podem elevar os níveis de cortisol. Uma rotina de relaxamento nos ajuda a aproveitar a onda de melatonina e relaxar na preparação para dormir.

O sono insuficiente cria uma espiral descendente hormonal ao elevar os níveis de cortisol, aumentando assim a inflamação, a dor, a doença e outras respostas ao estresse. Além disso, o cortisol reduz nossos níveis de leptina, o hormônio que ajuda a regular o apetite fazendo com que nos sintamos cheios, e aumenta os níveis de grelina, o hormônio da fome. Essa interrupção dos hormônios que influenciam quando e quanto comemos pode explicar a correlação documentada entre falta de sono e maior peso corporal. Tudo isso leva a mais alimentação, mais tecido inflamatório adiposo e inflamação mais dolorosa.

O hormônio do crescimento, produzido principalmente à noite, desempenha um papel importante no processamento de alimentos, na manutenção da massa muscular e na saúde dos ossos, bem como no reparo e crescimento dos tecidos. O sono ruim interrompe a produção do hormônio do crescimento. Isso se traduz em menos cicatrização, diminuição da massa muscular e pior saúde óssea. Todos esses fatores contribuem para mais dor e inflamação.

Faz sentido. Se economizamos em um tipo de combustível (sono), tentamos compensar com outro tipo de combustível (comida). Mas os dois não são intercambiáveis. Mais comida (mesmo comida saudável) é um remédio inadequado para sono insuficiente. Em vez de fornecer ao corpo uma oportunidade de descansar e recarregar, nós o inundamos com mais trabalho nas formas de processamento de informações e metabolização de alimentos. Nosso corpo pode estar implorando, nas famosas palavras de Nell Carter, “Gimme a break”.

Cochilo Estratégico

Muitos de nós tentamos recuperar o sono perdido durante a semana dormindo até tarde nos fins de semana e dias de férias. Mas dormir até tarde não recupera todos os benefícios do sono perdido. Um estudo que analisou pessoas que dormiam menos durante a semana e mais nos fins de semana mostrou que essas pessoas comiam mais depois do jantar, aumentavam o peso corporal, perturbavam o ritmo circadiano e reduziam a sensibilidade à insulina do corpo.

As consequências de menos sono durante a semana são comer mais, ganhar peso, aumentar o açúcar no sangue, aumentar a inflamação e interromper o ritmo natural do corpo. Um horário que permite sete a nove horas de sono de alta qualidade é mais benéfico do que acordar tarde nos fins de semana.

A vida acontece, é claro, e o sono pode sofrer. Quando isso acontece, cochilar ou não cochilar? Essa é a questão. A resposta é: depende. Se você perder uma hora ou mais de sua noite de sono, seu humor e função mental podem se beneficiar de uma soneca, mas lembre-se de algumas orientações. Seu objetivo ainda é dormir de sete a nove horas em um período de vinte e quatro horas. Os dados sugerem que o sono excessivo também pode ser prejudicial. Além disso, os cochilos podem atrapalhar seu sono noturno.

Tire uma soneca se precisar, mas evite cochilar no final do dia (depois das 3h) e tente tirar uma soneca por não mais do que vinte a trinta minutos. Pule a soneca se tiver problemas para dormir à noite.

Descontrair: uma rotina de relaxamento antes de dormir

Se dormir é tão importante, faz sentido tomar remédios para dormir? Infelizmente, os medicamentos para dormir geralmente resultam em um sono pior. Eles carregam um risco de dependência, vício, efeitos colaterais nocivos e interações com outros medicamentos ou substâncias.

Vamos considerar estabelecer uma rotina de relaxamento antes de dormir. Nós prosperamos em rotinas e nossos corpos respondem a sugestões sincronizadas com nosso ritmo circadiano. Muitos pais treinam seus filhos para dormir, estabelecendo uma rotina regular para dormir, que pode incluir banho, escovar os dentes e contar histórias. Os adultos podem se beneficiar de uma abordagem semelhante.

Maneiras comuns de melhorar o sono sem medicação concentram-se na higiene do sono, no controle de estímulos e na limitação dos cochilos durante o dia. A higiene do sono significa melhorar nossos hábitos de sono, mudando nossas atitudes em relação ao sono, praticando comportamentos indutores do sono, rastreando nosso sono e evitando estímulos antes de dormir.

O controle de estímulos significa tratar nossa cama como um lugar associado apenas ao sono (e à intimidade), não a comer, trabalhar ou assistir à televisão.

Criando uma zona de baixo estresse

Seu quarto deve fazer você se sentir calmo, tranquilo e relaxado, não alerta e nervoso. Deve ser um santuário que induza a uma sensação de serenidade e bem-estar, um lugar que estimule seu cérebro para dormir. Isso significa, tanto quanto possível, manter o trabalho fora do seu quarto. Mesmo se você mora em um estúdio ou quarto compartilhado, evite usar seu telefone ou laptop na cama.

Para se preparar para dormir, também é importante evitar programas de TV estimulantes, notícias estressantes e conversas difíceis (pessoalmente ou ao telefone) na hora de dormir. O estresse aumenta o sistema de luta ou fuga e deixa você muito tempo depois de a discussão ter terminado. Tente fazer os últimos noventa minutos do seu dia sem drama. Isso pode nem sempre ser possível com filhos, cônjuges, colegas de quarto e compromissos de trabalho, mas mesmo que outra pessoa pressione seus botões, você pode moderar sua resposta para apoiar sua rotina de relaxamento antes de dormir.

Mantenha seu quarto fresco, silencioso e escuro – uma caverna para dormir. Embora as preferências de temperatura variem, tente manter seu quarto fresco o suficiente para aconchegar-se sob um lençol ou cobertor. Se você compartilha uma cama, ter seu próprio lençol e cobertor ou edredom pode evitar um cabo de guerra noturno.

Um ventilador pode circular ar frio e fornecer algum ruído branco consistente. Se você não pode controlar o nível de ruído, considere o ruído branco ou protetores auriculares. Da mesma forma, manter o quarto escuro promove um sono melhor.

Se você mora em um local com noites curtas de verão ou trabalha no turno da noite, experimente cortinas opacas ou uma máscara para os olhos. Faça da sua caverna de sono um local relaxante e convidativo para dormir que o ajuda a se recuperar, recarregar e reduzir a dor.

Criando uma Zona Eletrônica Baixa

Não são apenas os conteúdos estimulantes ou estressantes trazidos a nós pelos aparelhos eletrônicos que podem interferir no relaxamento na hora de dormir; a luz azul emitida por suas telas demonstrou interromper a liberação de melatonina. Em um mundo ideal, baniríamos os eletrônicos por noventa minutos antes de dormir.

Podemos começar evitando telefones, telas e outros dispositivos eletrônicos trinta minutos antes de dormir. Muitos especialistas em sono recomendam deixar o smartphone fora do quarto. Se você puder fazer isso e carregar seu telefone durante a noite em outra sala, isso é fantástico!

Muitos de nós precisamos manter nosso telefone à mão em caso de emergência e também o usamos como despertador. O segundo problema é fácil de resolver. Um despertador antiquado e barato evitará verificações no meio da noite em uma tela brilhante e estimulante do telefone e evitará que você pondere (se não abrir) um e-mail ou outra notificação. Se a luz de um relógio digital perturbar seu sono ou os números o hipnotizarem, olhe para o relógio longe de você. Ele estará lá quando você precisar e é infinitamente melhor do que verificar a hora no telefone à noite. Alguns relógios digitais também oferecem sons suaves para ajudá-lo a adormecer.

Se você não puder deixar o telefone em outro cômodo, ajuda colocar o telefone no modo silencioso ou no modo avião ou até mesmo desligá-lo. Se você usar o telefone para ouvir uma gravação de relaxamento ou ruído branco antes de dormir, coloque-o à distância de um braço ou voltado para baixo para removê-lo da vista imediata.

Se você não puder evitar o uso da tela noventa minutos antes de dormir, considere o uso de óculos baratos de cor âmbar. Essas lentes bloqueiam a luz azul das telas para que a melatonina possa fazer sua mágica. Em estudos, pessoas que usaram lentes âmbar duas horas antes de dormir por apenas uma semana relataram aumentos no tempo, qualidade e solidez do sono. Ainda é importante tentar designar os últimos trinta minutos antes de dormir como tempo sem tela.

Evitando a “Procrastinação da Vingança na Hora de Dormir”

Outro motivo para evitar o uso da tela na hora de dormir é que ela prepara o terreno para a “vingança da procrastinação na hora de dormir”. Esse hábito desagradável, mas generalizado, significa ficar acordado até mais tarde e sacrificar o sono para fazer algo vagaroso que nos sentimos impedidos de fazer durante o dia. Freqüentemente, isso envolve assistir a programas, fazer compras ou percorrer intermináveis ​​​​feeds de mídia social. Ele fornece uma liberação de substâncias químicas de bem-estar em nossos cérebros e parece um tratamento bem merecido após um longo dia de trabalho, cuidando dos outros e simplesmente sobrevivendo.

Infelizmente, esse “tratamento” nos condena a mais estresse, dor e inflamação. Para ajudar a eliminar essa tentação, evite o uso de telas antes de dormir e substitua-o por uma prática noturna que realmente o alimente, levando a mais descanso e menos estresse.

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Reproduzido com permissão do editor, New World Biblioteca.

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Sobre o autor

Saloni Sharma, MD, LAc, possui certificação dupla em tratamento da dor e medicina de reabilitação. Ela é diretora médica e fundadora do Centro de Saúde Integrativa Ortopédica da Rothman Orthopaedics na Filadélfia e já tratou milhares de pacientes. Como especialista em dor reconhecida nacionalmente, ela atua como copresidente de gerenciamento de dor e reabilitação da coluna da Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação e como membro da Força-Tarefa Nacional de Opioides. Ela dirigiu cursos nacionais sobre alternativas de opioides e regularmente fala e defende formas de controlar a dor sem medicação.

O Dr. Sharma é membro do Andrew Weil Center for Integrative Medicine e estudou medicina funcional e medicina do estilo de vida. Ela completou seu treinamento em acupuntura na Harvard Medical School. Ela estudou ioga e meditação em Parmarth Niketan em Rishikesh, Índia, e mindfulness na Thomas Jefferson University. O Dr. Sharma concluiu o curso inaugural de diretor de bem-estar médico da Universidade de Stanford. 

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