A melhor hora do dia para se exercitar pode ser a hora em que você sente que tem melhor desempenho. Anuruk Charoenamornrat/EyeEm via Getty Images
Qualquer pessoa que tenha sofrido de jet lag ou tenha lutado depois de adiantar ou voltar o relógio uma hora para o horário de verão sabe tudo sobre o que os pesquisadores chamam de seu relógio biológico, ou ritmo circadiano – o “marcapasso mestre” que sincroniza como seu corpo responde à passagem de um dia para o outro.
Este “relógio” é composto por cerca de 20,000 neurônios no hipotálamo, a área perto do centro do cérebro que coordena as funções inconscientes do seu corpo, como respiração e pressão arterial. Os seres humanos não são os únicos seres que possuem um sistema de relógio interno: todos os vertebrados – ou mamíferos, aves, répteis, anfíbios e peixes – possuem relógios biológicos, assim como plantas, fungos e bactérias. Os relógios biológicos são o motivo pelo qual os gatos são mais ativos ao amanhecer e ao anoitecer, e por que as flores florescem em determinadas horas do dia.
Os ritmos circadianos também são essenciais para a saúde e o bem-estar. Eles governam as mudanças físicas, mentais e comportamentais do seu corpo ao longo de cada ciclo de 24 horas em resposta a estímulos ambientais como luz e comida. Eles são por que mais ataques cardíacos e derrames ocorrem no início da manhã. É também por isso que os ratos que são perdendo seus relógios biológicos envelhecem mais rápido e têm uma expectativa de vida mais curta, e as pessoas com mutação em seus genes do relógio circadiano têm padrões de sono anormais. Desalinhamento crônico de seu ritmo circadiano com pistas externas, como visto em trabalhadores noturnos, pode levar a uma ampla gama de distúrbios físicos e mentais, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares.
Em suma, há ampla evidência de que seu relógio biológico é fundamental para sua saúde. E cronobiólogos como eu estão estudando como o ciclo dia-noite afeta seu corpo para entender melhor como você pode modificar seus comportamentos para usar seu relógio interno a seu favor.
Seu corpo tem um relógio interno que ajuda a mantê-lo em funcionamento.
Como os ritmos biológicos afetam sua saúde
Seu relógio biológico afeta sua saúde regulando seus ciclos de sono-vigília e flutuações na pressão sanguínea e na temperatura corporal. Ele faz isso principalmente sincronizando seu sistema endócrino com os ciclos de luz e escuridão ambientais, para que certos hormônios sejam liberados em certas quantidades em determinadas horas do dia.
A glândula pineal em seu cérebro, por exemplo, produz melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono em resposta à escuridão. Os médicos aconselham reduzir a exposição à luz azul artificial de dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois pode atrapalhar a secreção de melatonina e a qualidade do sono.
Seu ritmo circadiano também afeta seu metabolismo. Entre outras coisas, o sono ajuda a regular leptina, um hormônio que controla o apetite. Seus níveis de leptina flutuam ao longo do dia de acordo com um ritmo definido pelo seu relógio circadiano. O sono insuficiente ou irregular pode interromper a produção de leptina, o que pode nos deixar com mais fome e levar ao ganho de peso.
Seus hormônios flutuam ritmicamente ao longo do dia. O hormônio do estresse cortisol geralmente atinge o pico pela manhã, enquanto o hormônio do sono melatonina normalmente atinge o pico à noite. Pikovit44/iStock via Getty Images Plus
Nos últimos anos, os pesquisadores descobriram ainda mais maneiras pelas quais seu relógio circadiano pode afetar sua saúde. Por exemplo, agora há pesquisas sugerindo que comer em horários fixos do dia, ou alimentação com restrição de tempo, pode prevenir a obesidade e doenças metabólicas. Depressão e outros transtornos do humor também pode estar ligado ao controle circadiano disfuncional que leva a mudanças na forma como seus genes são expressos.
A hora do dia em que você Tome o seu medicamento também pode afetar o quão bem ele funciona e quão graves podem ser os efeitos colaterais. Da mesma forma, seu relógio biológico é um alvo potencial para quimioterapias de câncer e tratamentos anti-obesidade.
E, finalmente, até mesmo seu personalidade pode ser moldado pelo fato de seu relógio interno fazer de você uma “pessoa da manhã” ou uma “pessoa da noite”.
Tirando o máximo proveito do exercício
Os relógios circadianos também fornecem uma resposta potencial para quando é a melhor hora do dia para maximizar os benefícios do exercício físico.
Para estudar isso, meus colegas e eu coletamos amostras de sangue e tecidos de cérebros, corações, músculos, fígados e gordura de camundongos que se exercitavam antes do café da manhã ou depois do jantar no final da noite. Usamos uma ferramenta chamada espectrômetro de massa para detectar aproximadamente 600 a 900 moléculas que cada órgão produziu. Esses metabólitos serviram como instantâneos em tempo real de como os camundongos responderam ao exercício em horários específicos do dia.
Costuramos esses instantâneos para criar um mapa de como o exercício da manhã versus a noite afetou cada um dos diferentes sistemas de órgãos dos camundongos – o que chamamos de atlas do metabolismo do exercício.
Usando este atlas, vimos que a hora do dia afeta como cada órgão usa energia durante o exercício. Por exemplo, descobrimos que o exercício matinal reduziu os níveis de glicose no sangue mais do que o exercício noturno. O exercício no final da noite, no entanto, permitiu que os ratos se beneficiassem da energia armazenada em suas refeições e aumentaram sua resistência.
Claro, camundongos e humanos têm muitas diferenças junto com suas semelhanças. Por um lado, os ratos são mais ativos à noite do que durante o dia. Ainda assim, acreditamos que nossas descobertas podem ajudar os pesquisadores a entender melhor como o exercício afeta sua saúde e, se cronometrado adequadamente, pode ser otimizado com base na hora do dia para atingir suas metas pessoais de saúde.
Se dando bem com seu relógio biológico
Acredito que o campo da cronobiologia está crescendo e produziremos ainda mais pesquisas, fornecendo aplicações práticas e insights sobre saúde e bem-estar no futuro.
In meu próprio trabalho, por exemplo, uma melhor compreensão de como o exercício em diferentes momentos do dia afeta seu corpo pode ajudar a personalizar os planos de exercícios para maximizar os benefícios específicos para pacientes com obesidade, diabetes tipo 2 e outras doenças.
Ainda há muito a aprender sobre como funciona o seu relógio circadiano. Mas, enquanto isso, existem algumas maneiras testadas e verdadeiras pelas quais as pessoas podem sincronizar seus relógios internos para melhorar a saúde. Isso inclui a exposição regular à luz solar para ativar o sistema endócrino para produzir vitamina D, permanecer ativo durante o dia para adormecer mais facilmente à noite e evitar a cafeína e reduzir a exposição à luz artificial antes de dormir.
Sobre o autor
shogo sato, Professor Assistente de Biologia, Universidade Texas A & M
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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