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Conseguir uma boa noite de sono pode ser difícil na melhor das hipóteses. Mas pode ser ainda mais difícil quando você está ansioso ou tem algo em mente - uma pandemia global, por exemplo.

Agora, porém, conseguir uma boa noite de sono pode ser mais importante do que nunca.

O sono é essencial para manter a nossa saúde e humor. O sono também pode aumentar nossa função imune e nos ajudar a lidar com estresse.

Quanto é que nós precisamos?

O distanciamento social faz com que muitos de nós passemos mais tempo em casa. Isso pode significar mais durma para algumas pessoas - de repente você tem tempo para dormir e até tirar uma soneca à tarde.

Para outros, sair da sua rotina habitual pode significar menos dormir. Em vez de ir para a cama normalmente, você pode ficar acordado até tarde assistindo à Netflix, navegando nas redes sociais ou colado às notícias sobre coronavírus.

Para adultos, atingir entre sete e nove horas de sono por noite é o objetivo. Se você sabe que é uma pessoa que precisa de mais ou menos, encontrar a quantidade perfeita de sono para você e ter o objetivo de alcançá-la consistentemente é fundamental.

Olhar para uma tela não é a melhor maneira de relaxar antes de dormir. Shutterstock

Sono e nossa sistema circadiano (ou relógio interno do corpo) são essenciais para regular nosso humor, fome, recuperação de doenças ou lesões e nosso funcionamento cognitivo e físico.

Mudar o horário da cama ou acordar do dia-a-dia pode afetar todos esses funções. Por exemplo, maior variabilidade na duração da noite para o sono está relacionada ao aumento depressão e ansiedade sintomas.

A longo prazo conseqüências Os problemas do sono podem incluir obesidade, diabetes, doenças cardíacas e pressão alta.

Sono e função imunológica

Reduções na qualidade e / ou quantidade de sono podem afetar nossa imunidade, deixando-nos mais suscetíveis a doenças como vírus.

Durante o sono, o sistema imunológico libera proteínas chamadas citocinas. Certas citocinas são importantes para combater infecções e inflamações e nos ajudam a responder ao estresse. Mas quando não dormimos o suficiente ou nosso sono é interrompido, nossos corpos produzir menos dessas citocinas importantes.

In um estudo, os participantes foram expostos ao resfriado comum (rinovírus). Aqueles que dormiam menos de sete horas por noite tinham quase três vezes mais chances de desenvolver um resfriado do que aqueles que dormiam oito horas por noite ou mais.

Outro estudo indicou que uma única noite sem dormir pode atrasar nossa resposta imunológica, diminuindo a capacidade de recuperação do corpo.

Embora ainda não tenhamos nenhuma pesquisa sobre a relação entre sono e coronavírus, poderíamos esperar um padrão semelhante.

Sono e estresse: um ciclo vicioso

Você provavelmente já ouviu a frase "perder o sono por causa de" algo. Temos esse ditado porque o estresse pode afetar negativamente o sono qualidade e quantidade.

A falta de sono também causa uma resposta biológica ao estresse, aumentando os níveis de hormônios do estresse, como cortisol em nossos corpos no dia seguinte.

Os níveis de cortisol tipicamente atingem um pico no manhã e noite. Após uma noite de sono ruim, você pode se sentir mais estressado, com problemas para se concentrar, ser mais emocional e potencialmente com problemas para adormecer na noite seguinte.

A perda prolongada de sono pode nos tornar mais vulneráveis ​​ao estresse e menos resilientes ao gerenciar estressores diários.

Pense no sono como seu "escudo" contra o estresse. A falta de sono pode danificar o escudo. Quando você não dorme o suficiente, o escudo racha e você fica mais suscetível ao estresse. Mas quando você dorme o suficiente, o escudo é restaurado.

O sono atua como um "escudo" contra o estresse. Você quer manter seu escudo com força total. Crédito: Alicia C. Allan, Instituto de Pesquisa em Ciências Sociais, Universidade de Queensland.

É importante interromper esse ciclo aprendendo a gerenciar o estresse e priorizando o sono.

Dicas para um sono saudável

Para ter a oportunidade de dormir o suficiente, planeje ir dormir oito a nove horas antes da hora normal de acordar.

Isso pode não ser possível todas as noites. Mas tentar manter um horário de despertar consistente, não importa quanto tempo você dormiu na noite anterior, ajudará a melhorar sua qualidade e quantidade de sono nas noites subseqüentes.

Ler um livro é uma boa maneira de relaxar antes de dormir. Shutterstock

Pense no seu ambiente. Se você passa muito tempo em casa, mantenha sua cama como espaço apenas para sexo e sono. Você também pode aprimorar seu ambiente de sono:

• mantendo suas luzes fracas à noite, especialmente na hora antes da hora de dormir
• minimizar o ruído (você pode tentar usar tampões para os ouvidos ou ruído branco se o seu quarto receber muito ruído do lado de fora)
• otimizando o temperatura no seu quarto, usando um ventilador ou ajustando um timer no seu ar-condicionado para garantir que você esteja confortável.

Crie uma rotina antes de dormir para relaxar mentalmente e se preparar para dormir. Isso pode incluir:

• definir um alarme uma hora antes de dormir para sinalizar que é hora de começar a se preparar
• tomar um banho quente ou banho
• desligar telas ou colocar telefones no modo avião uma hora antes de dormir
• terminando com um livro, exercícios de alongamento ou música suave.
• Outras boas maneiras de reduzir o estresse e melhorar o sono incluem:

• exercitar diariamente. Para maximizar os benefícios do sono, faça exercícios pela manhã em luz natural
• incorporando relaxamento em sua vida diária
• limitando cafeína, álcool e cigarros, principalmente nas horas antes de dormir.

Algumas noites serão melhores que outras. Mas para aumentar sua imunidade e manter sua sanidade durante este período sem precedentes, faça do sono uma prioridade.

Sobre o autor

Cassandra Pattinson, pesquisadora, A, universidade, de, queensland; Kalina Rossa, pesquisadora, A, universidade, de, queenslande Simon Smith, professor, A, universidade, de, queensland

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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