Eu recentemente escreveu sobre os terríveis hábitos de sono dos personagens da House of Cards. Eu desaprovava o trabalho de computador de Frank Underwood no Oval Office, seu novo hábito de meia-noite no iPad e Claire levando seu laptop para a cama com ela.

Mas devo confessar minha hipocrisia. Apesar da minha pregação - e apesar de ser um pesquisador do sono - a última coisa que faço antes de apagar as luzes e me aconchegar nos lençóis é jogar no meu iPhone. Eu sei, sou ruim - mas também sei que não sou a única pessoa culpada aqui.

Embora as evidências sugerem que a luz azul que emana de telefones, tablets, laptops, televisores e e-readers pode afetar a qualidade do nosso sono - por sua vez, afetando a nossa saúde e bem-estar - muitos de nós não podem ajudar a entrar e sair quando deveríamos estar terminando. Uma pesquisa Time / Qualcomm de pessoas da 5,000 em todo o mundo sugere que quase um quarto das pessoas entre as idades de 18 e 24 geralmente não dormem tão bem devido à tecnologia. Pior ainda, 40-75% de pessoas em todas as faixas etárias relatam manter seus telefones ao alcance enquanto dormem à noite.

Luz azul e o cérebro

Mas pode haver uma solução. No início deste mês, óculos de cor laranja, ou "bloqueadores azuis" foram elogiados pelo New York Times como uma boa opção para aqueles que simplesmente não podem evitar a tecnologia antes de dormir.

Como um cientista preocupado, eu decidi fazer um experimento em mim mesmo. I saltou para Amazon, comprou um US $ 8 par de óculos laranja, E formulou o meu plano de pesquisa. Sem alterar qualquer um dos meus outros hábitos, seria vestindo estes óculos uma hora antes de dormir melhorar a qualidade do meu sono?

Perto do centro do nosso cérebro, enfiado entre as dobras de uma importante estrutura cerebral chamada tálamo, temos uma pequena glândula endócrina chamada glândula pineal. Quando as células sensíveis à luz na retina do olho detectam a luz, um sinal é enviado para uma pequena região chamada núcleo supraquiasmático, que é importante para sincronizar nossos corpos com o ciclo claro / escuro 24-hora da natureza. Os nervos do núcleo supraquiasmático, em seguida, viajam através de vários tratos diferentes e, eventualmente, atingem a glândula pineal. À noite, quando está escuro, a glândula pineal é ativada para produzir um hormônio chamado melatonina, que promove a sensação de sonolência.

Sem 10, glândula pineal. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAEmbora todos os comprimentos de onda da luz suprimam a produção de melatonina, a glândula pineal é particularmente sensível à luz na faixa azul (nanômetros 460-480). Em um estudo 2006 por Steven Lockley e colegas de Harvard, adultos saudáveis ​​16 foram expostos a 6.5 horas de luz azul ou verde. Em comparação com a luz verde, a exposição à luz azul suprimiu a produção de melatonina por mais de duas vezes o tempo (90 versus 40 minutos). A luz azul também foi associada à diminuição da sensação de sonolência e à diminuição da atividade cerebral delta (“onda lenta”) enquanto acordado, sugerindo que a luz azul aumenta a atenção subjetiva e objetiva.

Infelizmente para nós, o brilho sedutor de nossos dispositivos é composto principalmente de luz azul - e Estima-se que 95% dos americanos use um desses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir. Em dezembro, Anne-Marie Chang, da Universidade de Penn State, e seus colegas de Harvard relatado que, comparado com a leitura de um livro de papel antes de dormir, o uso do iPad aumenta o tempo necessário para adormecer, diminui o sono dos movimentos oculares rápidos e diminui a sensação de sonolência à noite, bem como a atenção na manhã seguinte.

Então, como podemos bloquear o azul? No 2009, um par de médicos da Samaritan Health, em Oregon, tinha voluntários 20 que tentavam usar óculos de bloqueio azul (âmbar) ou óculos de cor amarela (o grupo de controle, que apenas bloqueia a luz ultravioleta). Em comparação com os controles, aqueles que usaram óculos âmbar por três horas antes de dormir relataram aumento da qualidade do sono e melhoraram o humor geral.

Em um artigo do estudo similar Em janeiro, Stéphanie van der Lely e colegas na Suíça estudaram adolescentes do sexo masculino que usaram telas de LED antes de dormir. Vestindo óculos de bloqueio azul por duas semanas, em comparação com lentes transparentes, aumentou significativamente a produção de melatonina à noite e diminuiu o estado de alerta antes de dormir. Seu estudo do sono EEG, no entanto, não produziu diferenças nos estágios do sono entre os dois grupos.

Minha experiência

Em um dia de trabalho típico, eu vou para a cama à 11.30pm e definir o meu alarme para 7.30am, então eu fiz o meu melhor para aderir a este cronograma rigoroso durante duas semanas para a minha experiência. Durante a primeira semana, eu gravei dados de base. Na segunda semana, eu vesti meus óculos durante uma hora antes de dormir, mas de outra forma envolvido em minha rotina normal noturno de televisão de observação, telefone de navegação, leitura e playtime gatinho.

Coletei dados de duas maneiras. Para dados objetivos, Eu usava meu Fitbit Flex, um rastreador de atividade sem fio que me diz quanto tempo eu durmo e quantas vezes eu estou "inquieto" durante a noite. Dispositivos como Fitbits e actigraphs de pesquisa tendem a superestimar o tempo total de sono e identificar erroneamente o “despertar” como “sono” em comparação com medidas de sono padrão. Mas a confiabilidade ainda é alta para o Fitbit (97-99%), o que significa que, mesmo que meus dados não sejam tão precisos como os de um laboratório do sono, ainda posso confiar que o dispositivo está medindo meu sono consistentemente da noite para a noite.

Também registrei dados subjetivos (auto-reportados). Enquanto o cientista médio pode colocar mais foco em dados objetivos, relatórios subjetivos são igualmente importantes no campo da medicina do sono. Afinal, estes são um componente importante da como a insônia é diagnosticada.

Semana um vs semana dois

Usar óculos cor de laranja por uma hora antes de dormir aumentou meu tempo total de sono em uma média de 20 minutos por noite (425.8 x 446.0 em média, minutos) na segunda semana. Essa diferença, no entanto, não é estatisticamente significativa. O valor p era 0.20, o que significa que eu esperaria que quaisquer diferenças entre a semana um e a semana dois fossem devidas à chance aleatória 20% do tempo, que é muito alta. Normalmente, gostamos de ver um valor p de 0.05 ou menos para nos sentirmos razoavelmente confiantes de que nossos grupos de teste são diferentes. Realizar mais tentativas (em outras palavras, expor-me a cada condição por mais de sete dias cada) provavelmente reduziria a minha variabilidade noite-a-noite no tempo de sono, diminuindo assim o valor-p.

Tempo médio gasto dormindo em semanas sem (semana um) e com (semana dois) usando óculos laranja uma hora antes de dormir.

Analisei os dados do Fitbit pelo número de vezes que fui gravado como "inquieto". Enquanto eu estava inquieto uma média de 15.3 vezes a cada noite durante a primeira semana, isso caiu para uma média de 11.4 vezes por noite quando eu usava minha laranja óculos por uma hora antes de dormir. Esta foi uma diferença estatisticamente significativa, pois o valor de p foi igual a 0.05.

número médio de vezes inquietas durante a noite em semanas com e sem o uso de óculos de laranja uma hora antes de dormir.

Subjetivamente, senti que dormia melhor nas noites em que usava meus óculos antes de dormir. Eu normalmente me vejo acordando entre 5.30am e 7.30am, mas nos dias em que eu usava meus óculos, eu não acordava até 7am. A maioria das minhas anotações também indica que eu me senti mais refrescado ao despertar durante a segunda semana. Claro, eu sabia o que eu que condição de teste eu estava experimentando e o que "deveria" esperar de cada um - então eu não posso ser objetivo na minha interpretação desses dados.

Óculos de cor laranja não são a cura milagrosa para o desgraças de privação de sono do mundo. Mas se você está procurando uma maneira simples de potencialmente melhorar a qualidade do seu sono, não há nenhum mal em dando-lhes uma chance. Eles são baratos, e auxiliares de sono como suplementos de melatonina são mostrado para perder sua eficácia sobre o uso a longo prazo. Existem também programas de computador como f.lux e aplicativos de telefone como Crepúsculo para bloquear a luz azul de suas telas durante a noite, e você pode até comprar filtros de tela de luz azul para os seus dispositivos.

Mas todo mundo é diferente. Se você tem, problemas de sono problemático persistentes, considere vendo um especialista em medicina do sono. Ou você pode simplesmente exercitar o autocontrole (ao contrário de mim) e evitar a emissão de luz azul antes de dormir. Ou, como eu, testar um par de óculos laranja.

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação
Leia a artigo original.

Sobre o autor

Jordan Gaines Lewis é escritor de ciências e candidato a PhD em neurociência na Penn State College of Medicine. Seus escritos premiados foram publicados na Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today e The Guardian, entre outros. Ela também é editora-chefe do ScienceSeeker e editora associada do Journal of Science Policy & Governance.