A noite escura é bom para o seu sono e sua saúde

A noite escura é bom para o seu sono e sua saúdeÉ difícil encontrar o escuro, mesmo à noite. NASA Earth Observatory, CC BY

Hoje a maioria das pessoas não dormem o suficiente. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) tem chamado sono insuficiente uma epidemia. Enquanto finalmente estamos prestando atenção à importância do sono, a necessidade de escuridão ainda é quase sempre ignorada.

Está certo. Sombrio. Seu corpo também precisa disso.

Estar exposto a padrões regulares de luz e escuridão regula o nosso ritmo circadiano. Interrupção desse ritmo pode aumentar o risco de desenvolver alguns problemas de saúde, incluindo a obesidade, diabetes e câncer de mama

Luz regula o nosso dormir e acordar Patterns

Os processos fisiológicos que controlam o ciclo diário de sono e vigília, a fome, os níveis de actividade, de temperatura do corpo, o nível de melatonina no sangue, e muitas outras características fisiológicas são chamados o ritmo circadiano endógeno.

Por si só, o ritmo circadiano endógeno é quase, mas não exatamente, horas 24. Nossos corpos contar com a Sun para repor este ciclo e mantê-lo em horas precisamente 24, o comprimento dos nossos dias. A luz - e escuro - são sinais importantes para o ciclo. Este ritmo circadiano desenvolveu mais de três bilhões anos como a vida evoluiu na Terra no contexto do ciclo dia / noite do Sol. Ele é construído profundamente em nossa composição genética.

Durante a noite, no escuro, quedas de temperatura corporal, o metabolismo fica mais lento, e o hormônio melatonina aumenta drasticamente. Quando o sol nasce na parte da manhã, a melatonina já começou a cair, e você acorda. Esta transição fisiológico natural para dentro e para fora da noite é de origem muito antiga, e a melatonina é crucial para o processo de proceder como deveria.

Se você fosse para colocar alguém em uma caverna escura, sem pistas hora em tudo, o ciclo vai durar cerca de 24 horas, mas não exatamente. Sem pistas temporais, como os da Sun, eventualmente, essa pessoa seria fora de sincronia com as pessoas de fora. Na verdade muitas pessoas profundamente cegos, que não podem perceber a luz, deve lidar com isso de-sincronização em suas vidas diárias.

O que seu corpo faz no escuro?

Muitas coisas acontecem ao nosso corpo durante o escuro. Níveis do hormônio leptina, que ajuda a controlar a fome, ir para cima. Altos níveis de leptina significa que nós não sentir fome, enquanto baixos níveis de fazer-nos com fome.

Por que a leptina sobe no escuro? Desde que evoluímos sem luz artificial à noite, uma teoria sustenta que a leptina sobe à noite porque seria bom não estar com fome durante a noite, em vez de precisar procurar no escuro e possivelmente se meter em encrencas.

Este jejum que deve acontecer a cada noite, e por isso que chamamos a primeira refeição da manhã "café da manhã." Experimentos em seres humanos têm mostrado que a interrupção do sono e acender as luzes reduz os níveis de leptina o que torna as pessoas com fome no meio da noite.


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Na última década ou duas, ficou claro que os genes que controlam o ritmo circadiano endógeno (os "genes do relógio") também controlam uma grande parte de todo o nosso genoma, incluindo genes para o metabolismo (como processamos os alimentos que comemos), DNA resposta a danos (como estamos protegidos contra produtos químicos tóxicos e radiação), e regulação do ciclo celular e produção de hormônios (como nossas células e tecidos crescem).

Luz durante a noite perturba estes processos. As alterações que resultam da exposição à luz elétrica à noite têm conexões biológicas para doenças e condições que são comuns no mundo moderno de hoje, incluindo obesidade, diabetes, câncer e depressão.

Light Blue, Red Light, No Light

Nem todos luz é a mesma - alguns tipos de luz torná-lo mais alerta e mais desperto, e outros têm menos de um efeito.

A luz do sol é forte em azul, luz de comprimento de onda curto, embora inclua todas as outras cores também. Isso é importante de manhã quando precisamos estar alertas e acordados. Mas quando chega à noite ou durante a noite, engana o corpo para pensar que é dia. Sabemos agora que esta luz azul brilhante tem o efeito mais forte na redução da melatonina durante a noite.

Seu tablet, telefone, computador ou lâmpada fluorescente compacta (CFL) emitem esse tipo de luz azul. Portanto, usar esses dispositivos à noite pode impedir que ocorra a transição fisiológica primordial para a noite. Isso dificulta o sono e também pode aumentar o risco a longo prazo de problemas de saúde.

Outros tipos de luz, como a luz amarela e vermelha dimmer comprimento de onda longo, têm muito pouco efeito sobre essa transição. Este é o tipo de luz de uma fogueira ou uma vela; até mesmo o antiquado lâmpada incandescente é mais escuro e mais vermelho do que o novo CFL.

Somente nos últimos anos 20 adquirimos uma compreensão biológica básica de como a retina do olho diz ao sistema circadiano que é diurno. Agora sabemos que a luz azul, de comprimento de onda curto, é capturada pelo recém-descoberto fotopigmento melanopsin na retina, e que quando a luz azul pára, iniciamos nossa transição fisiológica para o modo noturno.

Electricidade mudou a forma como nós dormem

Antes da eletricidade, as pessoas experimentavam dias de luz solar intensa e noites escuras. Dormimos de uma maneira diferente da que fazemos agora. A escuridão durou cerca de doze horas e durante esse tempo as pessoas dormiram por oito ou nove horas em dois turnos separados, e estavam acordadas, mas no escuro, por mais três ou quatro horas.

Tudo mudou quando a iluminação elétrica foi inventada na última parte do século 19. Desde então, tem havido um crescente ataque ao escuro. Ambientes externos são incessantemente iluminados, e mais e mais pessoas usam tablets e smart phones em todas as horas, banhando seus rostos em luz azul brilhante em momentos do dia em que deveriam estar em transição para a fisiologia noturna.

Quando as pessoas se afastam da cidade e de sua luz artificial para acampar, muitas vezes notam uma melhora acentuada em seu sono. Um recente estudo verificou este efeito.

Hoje, a maioria de nós se muito pouca luz durante o dia e muito à noite para o nosso ritmo circadiano para funcionar no seu melhor. É rara a pessoa que dorme em um quarto completamente escuro, e muitas pessoas ficam muito pouca luz solar, porque eles trabalham dentro todo o dia.

O que você pode fazer pela sua saúde circadiana? Obtenha luz azul brilhante pela manhã (de preferência do Sol) e use luz fraca e mais longa (mais amarela e vermelha como incandescente) à noite. E durma no escuro.

Isso certamente melhorará o sono e poderá reduzir o risco de doenças posteriores.

A ConversaçãoEste artigo foi originalmente publicado em A Conversação
Leia a artigo original.

Sobre o autor

Stevens RichardRichard Stevens é um professor da Faculdade de Medicina da Universidade de Connecticut. Ele tem estado a trabalhar por um longo tempo tentando ajudar a descobrir por que as pessoas têm câncer. Um de seus principais interesses tem sido o possível papel da sobrecarga de ferro. Em grande parte com base em seu trabalho, publicado no Journal of National Cancer Institute e do New England Journal of Medicine, a indústria alimentar sueca decidiu cessar a fortificação de farinhas com ferro nos primeiros 1990s.

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