É hora de abandonar os maus hábitos. Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA
Não há dúvida de que 2020 foi difícil para todos e trágico para muitos. Mas agora as vacinas contra COVID-19 estão finalmente sendo administradas - dando a tão necessária esperança de um retorno à normalidade e um feliz 2021.
No entanto, meses de ansiedade, tristeza e solidão podem facilmente criar uma espiral de negatividade da qual é difícil sair. Isso é porque estresse crônico muda o cérebro. E às vezes, quando estamos deprimidos, não temos interesse em fazer as coisas que poderiam realmente nos fazer sentir melhor.
Para desfrutar de nossas vidas em 2021, precisamos sair de hábitos destrutivos e recuperar nossos níveis de energia. Em alguns casos, isso pode significar inicialmente se obrigar a fazer as coisas que gradualmente o farão se sentir melhor. Se você estiver experimentando sintomas mais graves, no entanto, você pode querer falar com um profissional sobre terapia ou medicação.
Aqui estão seis maneiras baseadas em evidências de mudar nossos cérebros para melhor.
1. Seja gentil e prestativo
Bondade, altruísmo e empatia podem afetar o cérebro. Um estudo mostrou que fazer uma doação de caridade ativou o sistema de recompensa do cérebro de forma semelhante ao recebimento de dinheiro. Isso também se aplica a ajudar os outros quem foi injustiçado.
O voluntariado também pode dar um sentido de vida, promovendo felicidade, saúde e bem-estar. Adultos mais velhos que também são voluntários regularmente exibem maior satisfação com a vida e redução da depressão e ansiedade. Em suma, fazer os outros felizes é uma ótima maneira de se fazer feliz.
2. Exercício
O exercício tem sido associado a uma melhor saúde física e mental, incluindo melhor saúde cardiovascular e redução da depressão. Na infância, o exercício está associado a um melhor desempenho escolar, enquanto promove melhor cognição e desempenho profissional em jovens. Em adultos mais velhos, o exercício mantém o desempenho cognitivo e fornece resiliência contra doenças neurodegenerativas, como a demência.
O exercício pode nos elevar. Jacob Lund / Shutterstock
Além do mais, estudos têm mostrado que indivíduos com níveis mais elevados de aptidão aumentaram o volume do cérebro, o qual É associado com melhor desempenho cognitivo em idosos. Pessoas que se exercitam também vivem mais. Uma das melhores coisas que você pode fazer para reiniciar seu cérebro é, na verdade, sair e tomar um pouco de ar fresco durante uma caminhada, corrida ou sessão de ciclismo. Certifique-se de escolher algo de que você realmente goste para garantir que continue fazendo isso.
3. Coma bem
A nutrição pode influenciar substancialmente o desenvolvimento e a saúde da estrutura e função do cérebro. Ele fornece os blocos de construção adequados para o cérebro criar e manter conexões, o que é crítico para melhorar a cognição e o desempenho acadêmico. Evidências anteriores mostraram que a falta de nutrientes a longo prazo pode levar a problemas estruturais e funcionais dano ao cérebro, enquanto uma dieta de boa qualidade está relacionado a maior volume do cérebro.
Um estudo com 20,000 participantes do UK-Biobank mostrou que uma maior ingestão de cereais estava associada aos efeitos benéficos a longo prazo de aumento do volume de massa cinzenta (um componente chave do sistema nervoso central), que está ligado à melhoria da cognição. No entanto, as dietas ricas em açúcar, gorduras saturadas ou calorias podem danificar a função neural. Eles também podem reduzir a capacidade do cérebro de fazer novas conexões neurais, o que afeta negativamente a cognição.
Portanto, seja qual for a sua idade, lembre-se de fazer uma dieta bem balanceada, incluindo frutas, vegetais e cereais.
4. Mantenha-se socialmente conectado
Solidão e isolamento social é prevalente em todas as idades, sexos e culturas - mais elevado pela pandemia COVID-19. Evidências científicas robustas indicam que o isolamento social é prejudicial à saúde física, cognitiva e mental.
Um estudo recente mostrou que houve efeitos negativos do isolamento de COVID-19 na cognição emocional, mas que esse efeito foi menor naqueles que permaneceram conectados com outras pessoas durante o bloqueio. O desenvolvimento de conexões sociais e o alívio da solidão também estão associados com diminuição do risco de mortalidade bem como uma série de doenças.
Portanto, a solidão e o isolamento social são cada vez mais reconhecido como questões críticas de saúde pública, que requerem intervenções eficazes. E interação social está associado a sentimentos positivos e aumento da ativação no sistema de recompensa do cérebro.
Em 2021, não deixe de acompanhar a família e os amigos, mas também expanda seus horizontes e faça novos contatos.
5. Aprenda algo novo
O cérebro muda durante períodos críticos de desenvolvimento, mas também é um processo que dura a vida toda. Novas experiências, como aprender novas habilidades, podem modificar tanto a função cerebral quanto a estrutura cerebral subjacente. Por exemplo, malabarismo foi mostrado para aumentar as estruturas da substância branca (tecido composto de fibras nervosas) no cérebro associadas ao desempenho visuomotor.
Nunca é tarde para aprender a tocar um instrumento. Ranking.com/Shutterstock
Da mesma forma, os músicos demonstraram ter aumento da massa cinzenta nas partes do cérebro que processam as informações auditivas. Aprender um novo idioma também pode mude a estrutura do cérebro humano.
Uma grande revisão da literatura sugeriu que atividades de lazer estimulantes mentais aumentam a reserva cerebral, o que pode incutir resiliência e ser protetor de declínio cognitivo em adultos mais velhos - seja xadrez ou jogos cognitivos.
6. Durma adequadamente
O sono é um componente essencial da vida humana, mas muitas pessoas não entendem a relação entre uma boa saúde do cérebro e o processo de dormir. Durante o sono, o cérebro se reorganiza e recarrega e remove subprodutos de resíduos tóxicos, o que ajuda a manter o funcionamento normal do cérebro.
O sono é muito importante para transformar experiências em nossa memória de longo prazo, mantendo a função cognitiva e emocional e reduzindo a fadiga mental. Estudos de privação de sono demonstraram déficits de memória e atenção, bem como mudanças no sistema de recompensa, que muitas vezes perturba o funcionamento emocional. O sono também exerce uma forte influência regulatória influência no sistema imunológico. Se você tem a quantidade e a qualidade ideais de sono, vai descobrir que tem mais energia, melhor bem-estar e é capaz de desenvolver sua criatividade e pensamento.
Portanto, tenha um Feliz Ano Novo! E vamos tirar o máximo proveito de 2021 e ajudar os outros a fazer o mesmo.
Sobre os autores
Barbara Jacquelyn Sahakian, Professora de Neuropsicologia Clínica, Universidade de Cambridge; Christelle Langley, pesquisadora de pós-doutorado, Neurociência Cognitiva, Universidade de Cambridgee Jianfeng Feng, Professor de Ciência e Tecnologia para Inteligência Inspirada no Cérebro, Universidade Fudan
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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