Como controlar a ansiedade e desenvolver recursos internos

Como controlar a ansiedade e desenvolver recursos internosImagem por Gerd Altmann de P

Um ex-cliente de medo de voar enviou um e-mail para o seguinte:

O que você me ensinou fez maravilhas. Eu não tenho pânico em tudo. Funcionou tão bem que estou me perguntando se isso pode me ajudar com meu novo trabalho. Pela primeira vez sou supervisor. Quando alguém faz uma pergunta e eu não sei a resposta, fico extremamente ansioso. Eu sinto que estou em cima da minha cabeça. Meu chefe diz que estou fazendo um bom trabalho. Mas sinto o mesmo quando estou falando com ele. Eu pensei em desistir. Mas, mudei-me para cá para aceitar este trabalho e não posso suportar voltar atrás.

Até agora este livro se concentrou em pânico. Agora vamos olhar para a ansiedade. Quais são algumas das diferenças entre pânico e ansiedade? Em pânico, uma pessoa acredita que sua vida está ameaçada e que escapar da ameaça é impossível. Com ansiedade, a ameaça não ameaça a vida. O escape é possível, mas tem desvantagens: pode envolver comprometimento ou algum tipo de custo ou perda. Felizmente, podemos aplicar as mesmas técnicas que usamos para acabar com o pânico e acabar com a ansiedade.

Self-Regulating o desejo de escapar

Quando estressado por interações face a face, meu cliente sentiu um desejo de escapar. Se ele estivesse em uma situação em que a fuga fosse bloqueada, ele teria experimentado pânico. Como a fuga era possível nessa situação, ele não entrava em pânico, mas estava ansioso para perder o controle, a vontade de fugir o dominaria e ele cortaria e fugiria. Se o fizesse, seria demitido e sua auto-estima seria prejudicada.

Em seu trabalho anterior, meu cliente trabalhou com outras pessoas no mesmo nível. Eles freqüentemente trocavam sinais que mantinham as coisas calmas. Em seu novo emprego, ele não recebeu sinais tranquilizadores dos funcionários que supervisionava. Quando no controle, ele estava calmo. Mas quando ele não pôde responder imediatamente a uma pergunta, ele sentiu que não estava no controle da situação. Como ele disse, "Eu sinto que estou em cima da minha cabeça." Os hormônios do estresse entravam e a vontade de escapar ameaçava dominá-lo.

Como poderíamos deixá-lo confortável no trabalho? Para estabelecer uma base para colaboração, contei a ele sobre o sistema responsável por regular nossa excitação e expliquei como ele poderia agora instalar os mecanismos de atenuação de alarme que ele não desenvolveu na infância.

Nosso sistema de regulação de excitação é chamado de sistema nervoso autónomo. Auto é um prefixo grego que significa "eu". Nomic significa "gerenciamento" ou "controle". Assim, o nome refere-se a um sistema auto-regulador, a parte do nosso sistema nervoso que opera automaticamente fora de nosso controle consciente. O sistema nervoso autônomo tem duas partes, uma que nos estimula e outra que nos acalma.


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O pânico acontece apenas quando a regulação automática da excitação não está funcionando. Quando você começa a sentir pânico, você pode tentar controlar sua reação conscientemente. Mas isso pode não funcionar, por dois motivos. Primeiro, sua capacidade de pensamento consciente, localizada no córtex, se quebra quando os hormônios do estresse se acumulam. Em segundo lugar, o pensamento consciente pode não ativar o sistema nervoso parassimpático. A solução para o pânico é treinar sua memória processual inconsciente, localizada no subcórtex, para acalmá-lo automaticamente.

Vinculando a sinais de acalmação

Lidar com essa situação era simples. Tudo o que precisávamos fazer era construir uma presença psicologicamente ativa que pudesse ativar seu sistema nervoso parassimpático quando estivesse frente a frente com pessoas que não forneciam sinais calmantes. Para fazer isso, precisávamos encontrar uma pessoa em sua vida cuja presença o acalmasse. Ele rapidamente identificou alguém, um amigo despreocupado e despreocupado. Perguntei-lhe se ele sentira que seu guarda abaixou quando com esse amigo, uma indicação de ativação máxima do sistema nervoso parassimpático. Ele disse que sim. Isso fez dela uma pessoa ideal para vincular seus desafios no trabalho.

Juntos, começamos a procurar maneiras de vincular os sinais calmantes de seu rosto, voz e toque às situações de trabalho. Eu pedi a ele para lembrar de estar com ela. Pedi-lhe para imaginar que ela estava segurando uma foto de um de seus empregados ao lado de seu rosto. Em poucos segundos, estabeleceu-se um elo entre a face calmante de seu amigo e a face não calcinadora do empregado. Esse link neutralizou o rosto do funcionário como uma ameaça. Então pedi a ele que imaginasse conversar com o amigo sobre a foto (para ligar a qualidade calmante de sua voz à situação desafiadora). Então, enquanto conversava, pedi-lhe para imaginá-la dando-lhe um toque reconfortante.

Para proteção extra, ligamos o rosto, a voz e o toque a um desenho animado de Homer Simpson, incapaz de responder à pergunta de um funcionário. Em seguida, associamos as qualidades do amigo a uma imagem de Homer, preocupada com a ideia de estar em cima de sua cabeça em um novo emprego.

Em seguida, nos voltamos para seu chefe. Ligamos o rosto, a voz e o toque do amigo ao rosto do chefe. Como meu cliente frequentemente temia o que seu chefe diria, levamos a vinculação um passo adiante. Em vez de imaginá-la segurando uma foto do chefe falando, pedi-lhe que imaginasse que ela estava segurando um celular mostrando um vídeo de seu chefe falando.

Outro cliente me enviou um email da seguinte forma:

Preciso de ajuda com ansiedade social e falando em grupos / público. Eu uso as técnicas para controlar a ansiedade ao voar. Minha esperança é que as técnicas funcionem também para outras formas de ansiedade.

A necessidade de controlar

Como você viu, quando nos falta a atenuação automática do alarme, tentamos controlar as coisas para que nada de alarmante nos aconteça. Embora isso geralmente resulte de uma falta de cuidado na infância, a necessidade de controle pode ser uma vantagem em carreiras como negócios ou direito. Este foi o caso do meu cliente, que trabalhou por alguns anos como contador. Sendo muito brilhante, ele rapidamente aprendeu o funcionamento das empresas para as quais prestou serviços e logo montou uma empresa própria.

Porque ele era bom em controlar as coisas, seu negócio prosperava. Ele contratou mais e mais funcionários, alguns dos quais eram homens de negócios mais antigos e altamente experientes. Mesmo que fossem seus empregados, sua timidez dificultava a interação com eles. Ele não havia explicado isso em seu e-mail, mas ao negociar um contrato, ele só conseguia manter contato visual quando sentia que estava em uma posição dominante. Quando menos seguro de si mesmo, o desengajamento visual o colocava em uma posição de negociação mais fraca.

Como meu primeiro cliente, ele estava desconfortável em um ambiente de negócios porque, nesse papel, os sinais que ele recebia das pessoas com quem ele interagia não o acalmavam. Analisando como ele poderia se sentir confortável, descobri que ele tinha recursos internos que poderiam acalmá-lo. O problema era que esses recursos não estavam ativos quando ele fazia negócios. Para reduzir sua ansiedade em situações de negócios, associamos seus recursos internos ao ambiente de negócios e aos vários desafios associados a ele.

Poderíamos evitar a liberação do hormônio do estresse quando ele estava falando em público? Claro. Ele tinha um cachorro. Como sabemos, liberamos a ocitocina quando interagimos com cães. Em preparação para falar em público, pedi-lhe para ir à sala antes do tempo e projetar uma imagem mental de seu cachorro olhando para ele em várias superfícies da sala. Eu queria que ele enfrasse o rosto atento de seu cão naquelas superfícies, de modo que, enquanto olhava naturalmente ao redor da sala enquanto dava sua apresentação, as imagens embutidas de seu cão estimulariam a liberação de ocitocina.

Se ele começasse a sentir-se ansioso, ele só precisaria lembrar uma pessoa que ativou seu sistema nervoso parassimpático e projetar uma imagem do rosto daquela pessoa naquelas mesmas superfícies e alguns itens que seriam visíveis enquanto ele falava.

Para proteção adicional contra a intimidação durante as negociações, ligamos um vídeo imaginário de celular da pessoa com quem meu cliente se encontraria com o rosto, a voz e o toque da pessoa que estimulou seu sistema nervoso parassimpático.

Ele perguntou também sobre a regulação da ansiedade em situações que ele não podia se preparar com antecedência, então trabalhamos no estabelecimento de atenuação automática de alarme. Nos dias seguintes, em vez de tentar evitar a consciência da ansiedade, procurou-a para que pudesse percebê-la no limiar mais baixo perceptível. Então ele imediatamente imaginou que a pessoa calma tinha acabado de entrar na sala. Ele visualizou a pessoa cumprimentando-o, aproximando-se dele e dando-lhe um toque amigável ou carinhoso.

Desenvolvendo Recursos Internos

As técnicas deste livro também podem ser usadas para gerenciar ansiedades decorrentes de relacionamentos pessoais. Embora os relacionamentos sejam às vezes estressantes, os seres humanos ainda precisam deles. Nem sempre podemos contar com um parceiro romântico, um cônjuge, um amigo ou um membro da família para nos acalmar; na verdade, às vezes esses relacionamentos são fontes de estresse adicional. A resposta óbvia para relacionamentos melhores é desenvolver recursos internos que ativarão nosso sistema nervoso parassimpático quando necessário.

De um jeito ou de outro, a atenuação do alarme depende dos outros. A única questão é se a pessoa calmante está fisicamente ao nosso lado ou psicologicamente dentro de nós.

Procure em sua memória por um momento quando a presença de outra pessoa fez com que sua guarda caísse. Se você não se lembra de tal momento, lembre-se de uma pessoa com quem você se sente genuinamente à vontade. Vincule o rosto, a voz e o toque dessa pessoa a cada desafio relacional em sua vida.

© 2019 por Tom Bunn. Todos os direitos reservados.
Reproduzido com permissão do editor,
Biblioteca do Novo Mundo. http://www.newworldlibrary.com

Fonte do artigo

Sem pânico: o programa do Dia 10 para acabar com o pânico, a ansiedade e a claustrofobia
de Tom Bunn

Sem pânico: o programa do Dia 10 para acabar com o pânico, a ansiedade e a claustrofobia por Tom BunnE se você pudesse parar o pânico tocando em uma parte diferente do seu cérebro? Depois de anos trabalhando para ajudar pessoas que sofrem de pânico e ansiedade, o terapeuta licenciado (e piloto) Tom Bunn descobriu uma solução altamente eficaz que utiliza uma parte do cérebro não afetada pelos hormônios do estresse que bombardeiam uma pessoa que está em pânico. O autor inclui instruções específicas para lidar com gatilhos comuns de pânico, como viagens de avião, pontes, ressonâncias magnéticas e túneis. Como o pânico é profundamente limitador da vida, o programa que Tom Bunn oferece pode ser uma mudança na vida real. (Também disponível como uma edição do Kindle e um Audiobook.)

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Sobre o autor

Capitão Tom Bunn, MSW, LCSWCapitão Tom Bunn, MSW, LCSW, é uma autoridade líder em transtorno de pânico, o fundador da SOAR Inc., que fornece tratamento para quem sofre de pânico durante o voo, e autor de SOAR: O tratamento inovador para o medo de voar. Saiba mais sobre o trabalho do autor Tom Bunn em seu site
http://www.panicfree.net/

Vídeo com o capitão Tom Bunn: Superando o medo de voar

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