5 Maneiras de Lidar com Situações Emocionais Difíceis

5 Maneiras de Lidar com Situações Emocionais Difíceis

As práticas de resiliência podem ajudá-lo a enfrentar o estresse e a dor com mais habilidade, começando com a descoberta de revestimentos de prata.

Um mentor meu faleceu recentemente, e eu estava com o coração partido - então eu tentei o meu melhor para evitar pensar nisso. Eu nem mencionei isso para a minha família porque eu não queria que esses sentimentos tristes ressurgissem.

Em outras palavras, tomei a abordagem muito iluminada de fingir que não aconteceu- que é tão eficaz quanto outras respostas comuns, como ficar com raiva, empurre as pessoas para longe, culpe você mesmoou chafurdar na dor.

Mesmo para os relativamente autoconscientes e emocionalmente competentes, as lutas podem nos surpreender. Mas aprender maneiras saudáveis ​​- uma coleção de habilidades que os pesquisadores chamam de resiliência - para superar a adversidade pode nos ajudar a lidar melhor e a recuperar mais rapidamente, ou pelo menos começar a seguir nessa direção.

O Greater Good Science Center coletou muitas práticas de resiliência em nosso site Maior bem em ação, juntamente com outros exercícios baseados em pesquisa para fomentar gentileza, conexão e felicidade. Aqui estão 12 dessas práticas de resiliência (espremidas em cinco categorias), que podem ajudá-lo a enfrentar a dor emocional com mais habilidade.

1. Mude a narrativa

Quando algo de ruim acontece, muitas vezes revivemos o evento repetidamente em nossas cabeças, refazendo a dor. Esse processo é chamado de ruminação; é como um giro cognitivo das rodas e não nos leva adiante em direção à cura e ao crescimento.

A prática de escrita expressiva pode nos impulsionar, ajudando-nos a obter novos insights sobre os desafios em nossas vidas. Envolve escrita livre continuamente por minutos 20 sobre um problema, explorando seus pensamentos e sentimentos mais profundos em torno dele. O objetivo é conseguir algo no papel, não criar uma obra-prima semelhante a um livro de memórias.

A Estudo 1988 descobriram que os participantes que escreveram expressivamente por quatro dias eram mais saudáveis ​​seis semanas depois e mais felizes até três meses depois, quando comparados a pessoas que escreviam sobre assuntos superficiais. Por escrito, sugerem os pesquisadores, somos forçados a confrontar as ideias, uma a uma, e a dar-lhes estrutura, o que pode levar a novas perspectivas. Na verdade estamos criando nossa narrativa de vida e adquirindo um senso de controle.

Depois de explorarmos o lado sombrio de uma experiência, poderemos optar por contemplar algumas de suas vantagens. Encontrar revestimentos de prata convida-o a recordar uma experiência perturbadora e a enumerar três coisas positivas sobre o assunto. Por exemplo, você pode refletir sobre como brigar com um amigo trouxe à tona alguns assuntos importantes e permitiu que você aprendesse algo sobre o ponto de vista deles.


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Em um Estudo 2014Fazer essa prática diariamente por três semanas ajudou os participantes a se envolverem mais com a vida e diminuiu suas crenças pessimistas ao longo do tempo. Isso não era verdade para um grupo cujos membros apenas escreviam sobre suas atividades diárias. Foi particularmente benéfico para os pessimistas convictos, que também se tornaram menos deprimidos. Mas os efeitos acabaram depois de dois meses, sugerindo que olhar para o lado positivo é algo que temos que praticar regularmente.

2. Enfrenta os teus medos

As práticas acima são úteis para as lutas do passado, aquelas que obtivemos distância suficiente para obter alguma perspectiva. Mas e os medos que sacodem o joelho que estamos experimentando no aqui e agora?

A "superando um medoA prática é projetada para ajudar com os medos do cotidiano que entram no caminho da vida, como o medo de falar em público, alturas ou voar. Não podemos nos convencer de tais medos; em vez disso, temos que lidar diretamente com as emoções.

O primeiro passo é expor-se lenta e repetidamente à coisa que te assusta - em pequenas doses. Por exemplo, pessoas com medo de falar em público podem tentar falar mais em reuniões e, em seguida, talvez fazer um brinde em um casamento pequeno. Com o tempo, você pode incrementar o desafio até que esteja pronto para pregar esse grande discurso ou entrevista na TV.

Em um Estudo 2010, os pesquisadores modelaram esse processo no laboratório. Eles davam aos participantes um pequeno choque elétrico toda vez que viam um quadrado azul, que logo se tornava tão assustador quanto uma tarântula para um aracnofóbico. Mas então, eles mostraram o quadrado azul aos participantes sem chocá-los. Com o tempo, o medo pavloviano dos participantes (medido pelo suor em sua pele) gradualmente evaporou.

Com efeito, esse tipo de “terapia de exposição” nos ajuda a mudar as associações que temos com um estímulo particular. Se voamos 100 vezes e o avião nunca caiu, por exemplo, nosso cérebro (e corpo) começam a aprender que é seguro. Embora o medo nunca seja totalmente extinto, provavelmente teremos mais coragem para enfrentá-lo.

3. Pratique a auto-compaixão

Eu nunca fui um bom panfleto, e foi reconfortante quando um conhecido compartilhou um artigo que escreveu sobre ter o mesmo problema (e suas dicas favoritas). Medos e adversidades podem nos fazer sentir sozinhos; nos perguntamos por que somos os únicos se sentindo assim, e o que exatamente está errado com a gente. Nessas situações, aprender a praticar a autocompaixão - e reconhecer que todos sofrem - pode ser um caminho muito mais suave e eficaz para a cura.

Auto compaixão envolve oferecer compaixão a nós mesmos: confrontar nosso próprio sofrimento com uma atitude de cordialidade e bondade, sem julgamento. Em um estudo, participantes de um programa Mind-Self-Compassion de oito semanas relataram mais atenção plena e satisfação com a vida, com depressão, ansiedade e estresse mais baixos depois do que pessoas que não participaram - e os benefícios duraram até um ano.

Uma prática, o quebra de autocompaixãoé algo que você pode fazer quando começa a se sentir oprimido pela dor ou pelo estresse. Tem três etapas, que correspondem aos três aspectos da auto-compaixão:

  • Estar atento: Sem julgamento ou análise, observe o que você está sentindo. Diga: "Este é um momento de sofrimento" ou "Isso dói" ou "Isso é estresse".
  • Lembre-se que você não está sozinho: Todos experimentam essas emoções humanas profundas e dolorosas, embora as causas possam ser diferentes. Diga a si mesmo: "O sofrimento é uma parte da vida" ou "Todos nos sentimos assim" ou "Todos lutamos em nossas vidas".
  • Seja gentil consigo mesmo: Coloque as mãos no seu coração e diga algo como “Que eu possa me dar compaixão” ou “Que eu me aceite como sou” ou “Que eu tenha paciência”.

Se ser gentil consigo mesmo é um desafio, um exercício chamado Como você trataria um amigo? Poderia ajudar. Aqui, você compara como você responde às suas próprias lutas - e ao tom que você usa - com a forma como você responde a um amigo. Muitas vezes, essa comparação revela algumas diferenças surpreendentes e reflexões valiosas: Por que eu sou tão dura comigo mesma e o que aconteceria se eu não fosse?

Uma vez que começamos a desenvolver uma atitude mais gentil em relação a nós mesmos, podemos cristalizar essa voz suave em um carta auto-compassiva. Esta prática pede que você gaste minutos 15 escrevendo palavras de compreensão, aceitação e compaixão para si mesmo sobre uma luta específica da qual você se sente envergonhado - por exemplo, ser tímido ou não passar tempo suficiente com seus filhos. Na carta, você pode se lembrar que todos lutam e que você não é o único responsável por essa falha; se possível, você também pode considerar maneiras construtivas de melhorar no futuro.

4. Meditar

Como os gurus da conscientização gostam de nos lembrar, nossos pensamentos mais dolorosos são geralmente sobre o passado ou o futuro: Nós nos arrependemos e refletimos sobre coisas que deram errado, ou ficamos ansiosos com coisas que vontade. Quando paramos e trazemos nossa atenção para o presente, muitas vezes achamos que as coisas são ... tudo bem.

Praticar a atenção plena nos traz mais e mais para o presente, e oferece técnicas para lidar com emoções negativas quando elas surgem. Dessa forma, em vez de nos deixar levar pelo medo, pela raiva ou pelo desespero, podemos trabalhar com eles de maneira mais deliberada.

Um dos programas de mindfulness mais comumente estudados é a Redução do Stress Baseada na Atenção Plena (MBSR), com oito semanas de duração, que ensina os participantes a lidar com os desafios usando uma variedade de práticas de meditação (incluindo as detalhadas abaixo). Vários estudos encontrei que o MBSR tem amplos benefícios de saúde e psicológicos para as pessoas em geral, bem como para aqueles que sofrem com doenças mentais ou doenças crônicas.

Uma meditação que pode ser particularmente eficaz acalmar nossos pensamentos negativos é o pesquisa de corpo. Aqui, você se concentra em cada parte do corpo, por sua vez - da cabeça aos pés - e pode optar por deixar qualquer área de tensão que você descubra. Sentimentos fortes tendem a se manifestar fisicamente, como peito rígido ou estômago nodoso, e o relaxamento do corpo é uma maneira de começar a desalojá-los.

In um estudo, os pesquisadores descobriram que o tempo gasto praticando a varredura do corpo estava ligado a um maior bem-estar e menos reatividade ao estresse. Estar mais consciente de nossos corpos - e das emoções que eles estão sentindo - também pode nos ajudar a fazer escolhas mais saudáveis, confiando em nosso instinto quando algo parece errado ou evitando compromissos que levarão à exaustão.

Quando o estresse se infiltra, os bons hábitos geralmente surgem - e um deles é uma alimentação saudável. Quando estamos emocionados, muitos de nós pegam os doces; quando estamos com pouco tempo, o fast food parece ser a única opção. Então, além de nos ajudar a cultivar a atenção plena, o meditação passas poderia ajudar a mudar nossa relação com a comida.

Este exercício convida você a comer passivamente, mas espere, não tão rápido. Primeiro, examine suas rugas e cores; veja como se sente entre os dedos e, em seguida, inspire. Lentamente, coloque-o na língua e enrole-o na boca antes de mastigar uma mordida de cada vez. Observe o desejo de engolir e se você pode senti-lo descendo pela garganta até o estômago. Você não apenas terá praticado a atenção plena, mas talvez nunca mais olhe para a comida da mesma maneira.

Uma meditação final que podemos polvilhar durante todo o dia - ou praticar por conta própria - é respiração consciente. Envolve chamar a atenção para as sensações físicas da respiração: o ar se movendo através das narinas, a expansão do tórax, a ascensão e a queda do estômago. Se a mente se afasta, você chama a atenção de volta. Isto pode ser feito durante uma meditação completa de 15 minutos, ou durante um momento de estresse com apenas algumas respirações.

In um estudo, participantes que faziam um exercício de respiração consciente antes de olhar para imagens perturbadoras - como aranhas ou acidentes de carro - experimentavam menos emoções negativas do que pessoas que não haviam feito o exercício. Pensamentos negativos podem nos puxar para o seu fluxo frenético, mas a respiração é uma âncora à qual podemos nos agarrar a qualquer momento.

5. Cultive o perdão

Se guardar rancor o impede, a pesquisa sugere que cultivar o perdão pode ser benéfico para sua saúde mental e física. Se você se sentir pronto para começar, pode ser uma prática poderosa.

Ambos "nove passos para o perdão"E"oito essenciais ao perdoar”Ofereça uma lista de diretrizes a serem seguidas. Em ambos os casos, você começa reconhecendo claramente o que aconteceu, incluindo como se sente e como está afetando sua vida agora. Então, você se compromete a perdoar, o que significa abandonar o ressentimento e a má vontade para o seu próprio bem; o perdão não significa deixar o ofensor fora do gancho ou até mesmo reconciliar-se com eles. Em última análise, você pode tentar encontrar uma oportunidade positiva para o crescimento da experiência: talvez tenha alertado para algo de que você precisa, que talvez você precise procurar em outro lugar, ou talvez agora possa entender melhor o sofrimento de outras pessoas.

Se você está tendo problemas para perdoar,Deixando ir de raiva através da compaixão”É um exercício de perdão de cinco minutos que pode ajudá-lo a se libertar. Aqui, você gasta alguns minutos gerando sentimentos de compaixão pelo seu ofensor; ela também é um ser humano que comete erros; ele também tem espaço para crescimento e cura. Esteja consciente de seus pensamentos e sentimentos durante esse processo e observe quaisquer áreas de resistência.

Não está convencido de que esta é a melhor abordagem? Pesquisadores testaram contra as alternativas comuns - ruminando sentimentos negativos ou reprimindo-os - e descobrimos que cultivar a compaixão levou os participantes a relatar mais empatia, emoções positivas e sentimentos de controle. Esse é um resultado que as vítimas de transgressões merecem, não importa como nos sentimos sobre os infratores.

Stress e lutas vêm em muitas formas na vida: adversidade e trauma, medo e vergonha, traições de confiança. As práticas 12 acima podem ajudá-lo a lidar com as dificuldades quando elas surgirem, mas também a prepará-lo para os desafios no futuro. Com prática suficiente, você terá uma caixa de ferramentas de técnicas que vêm naturalmente - um fundo de dia chuvoso para a mente, que ajudará a mantê-lo à tona quando os tempos ficarem difíceis. Só de saber que você construiu suas habilidades de resiliência pode ser um grande conforto e até mesmo um impulsionador da felicidade.

Este artigo foi originalmente publicado em Bem maior e SIM! Revista

Sobre o autor

Kira M. Newman escreveu este artigo para Bem maior. Kira é editora e produtora de web no Greater Good Science Center. Ela também é a criadora do The Year of Happy, um curso de um ano na ciência da felicidade, e do CaféHappy, um encontro em Toronto. Siga-a no Twitter @KiraMNewman.

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