A melhor maneira de abandonar maus hábitos

A melhor maneira de abandonar maus hábitos Trong Nguyen / Shutterstock

É um ano novo e muitas pessoas estão com vontade de começar de novo. E isso geralmente significa desistir de algo (cigarros, álcool, junk food). Infelizmente, as chances de permanecer com as resoluções de ano novo não são boas. Venha fevereiro, 80% das pessoas terá desistido de desistir. Então, o que podemos aprender com os 20% que fazem isso?

Alguns podem ter apenas sorte, mas a maioria - se eles percebem ou não - estará usando técnicas baseadas em evidências científicas. Embora você ache que tem pouco em comum com as pessoas que superam a dependência de drogas, você pode se beneficiar das técnicas demonstradas para ajudar esse grupo.

Os dois Ps

A perseverança sustenta a maioria das histórias de mudanças bem-sucedidas e pode levar de seis a 30 tentativas de desistir para que os dependentes de drogas se tornem abstinente. Embora esses números possam parecer desanimadores, é importante ser realista sobre a necessidade de perseverar. Mudança incremental é conhecido ser superior a metas excessivamente ambiciosas - por mais atraentes que sejam.

Isso leva ao segundo "p" - planejamento. A sabedoria convencional sugere que o planejamento aumenta as chances de sucesso, mas há evidências que tentativas não planejadas parar de fumar pode ter o mesmo sucesso. Boas notícias para quem inicia uma tentativa inesperada de mudar.

Portanto, embora as tentativas espontâneas possam ser bem-sucedidas para os fumantes, é provável que escolher o dia certo para começar a mudar outros hábitos. Nós sabemos isso motivação e energia flutuam, pense em quando você terá níveis máximos de ambos. Começar bem dá o incentivo inicial necessário para chegar ao segundo dia.

Aprenda com o lapso

Ter um lapso não deve ser visto como um fracasso ou usado como uma desculpa para desistir. Pode ser tentador ver as mudanças de maneira binária - sucesso ou fracasso. Em vez de, ver um lapso como uma oportunidade para obter insights, refletindo da maneira mais honesta possível sobre o motivo do lapso e como isso poderia ser evitado ou neutralizado na próxima tentativa de mudança. Pesquisas têm nos mostrado repetidamente que esses processos são cruciais para a mudança de hábitos arraigados, tanto que, no mundo do vício, o tratamento costuma ser chamado de "prevenção de recaídas”, Reconhecer que o tratamento é tanto para prevenir o negativo quanto para acentuar o positivo.

Altos níveis de auto-eficácia (uma crença e confiança na capacidade pessoal) ao tentar mudar o comportamento prever o sucesso final. Fatores que aumentar a auto-eficácia inclui o diálogo interno (“eu posso fazer isso”), sucesso anterior em mudar outros comportamentos ou hábitos e afirmações de outros.


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As diferenças culturais podem influenciar o grau de conforto e habilidade de uma afirmação. A maneira como os americanos se afirmam rotineiramente contrasta com os do Reino Unido que tendem a suspeitar de afirmações.

Acreditar que a mudança é possível pode ser prejudicado pela "ansiedade antecipatória" - quando uma pessoa espera e teme sintomas de abstinência ao mudar um hábito, como fumar. O desconforto previsto é geralmente maior que a experiência real, mas pode paralisar qualquer tentativa de testar a realidade. Em vez de se concentrar no que você está perdendo, deixando de fumar ou de álcool, pense no que ganhará (mais dinheiro, melhor sono). Um exercício útil para ajudar a avaliar benefícios pessoais é o balanço da decisão.

A melhor maneira de abandonar maus hábitos Balanço de decisão. Agência de pesquisa e qualidade em saúde

Diga a alguém o que você planeja fazer, você não vai querer decepcioná-lo. Os Vigilantes do Peso empregam esse tipo de contrato social de algumas maneiras para incentivar, mas também como um impedimento à recaída. Vergonha e culpa são emoções poderosas que a maioria das pessoas tentará evitar.

Portanto, quando se trata de adotar uma abordagem científica para mudar, as evidências fornecem algumas dicas úteis. Esteja preparado para várias tentativas de mudança, não seja muito ambicioso, não mantenha a mudança em segredo e permita-se ser elogiado e incentivado.

Finalmente, hoje pode ser o dia certo para começar. Se você acabou de decidir, com motivação e energia do seu lado, suas chances de abandonar esse mau hábito são tão boas quanto aquelas que passaram semanas se preparando. Fazer uma mudança é relativamente fácil para a maioria de nós, mantendo que essa mudança é evidentemente muito mais difícil. Assim, enquanto alguns podem ter a sorte de fazer uma mudança e cumpri-la, a maioria de nós terá que continuar tentando, a ciência sugere que chegaremos lá no final.A Conversação

Sobre o autor

Ian Hamilton, Professor Associado, Dependência e Saúde Mental, University of York e Sally Marlow, pesquisadora de vícios, Faculdade Londres do rei

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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