Como usar a ciência dos hábitos para ajudá-lo a manter a resolução de seu ano novo

Como usar a ciência dos hábitos para ajudá-lo a manter a resolução de seu ano novo Força de vontade e hábitos envolvem diferentes partes do cérebro. lemono / Shutterstock.com

Mais de 80% das pessoas que tomam as resoluções de Ano Novo já desistiram de suas metas até fevereiro.

Embora existam muitos conselhos sobre resolução na Internet, muitos deles não destacam o cerne da mudança de comportamento.

Para tomar decisões individuais - seja o que vestir ou qual presente comprar para alguém - você se baseia em sistemas cerebrais que envolvem controle executivo. Você toma a decisão, adiciona uma dose de força de vontade e, pronto, está feito.

Mas a maioria das resoluções não envolve uma única decisão. Comer de forma mais saudável, exercitar-se mais e gastar menos, todos envolvem comportamentos habituais que envolvem circuitos neurais ligado ao pensamento inconsciente.

Leve para comer. Você pode decidir que deseja comer mais saudável, mas as memórias de seus hábitos alimentares persistem. Por volta das 11 horas da manhã, você começa a pensar nos muffins, seu lanche matinal. Às 8:XNUMX, você pensa automaticamente em sorvete, sua sobremesa habitual. É assim que os hábitos funcionam: Certos contextos, como as horas do dia e os locais, lembre-se de certas recompensas, como os alimentos saborosos que você costuma comer.

Você pode exercer um pouco de força de vontade e parar de comer algo ao longo de um dia. Mas a negação pode sair pela culatra: Ao anular um desejo, você fornece combustível extra para atormentá-lo no futuro. Com o tempo, tendemos a desistir.

A chave para dominar os hábitos é entender o quão difícil é simplesmente expulsá-los. Mas você pode implantar um tipo de "engenharia reversa" com base em a ciência dos hábitos.


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Os fatos do atrito

Uma maneira de reverter os maus hábitos é criar atritos.

A distância física é uma fonte simples de atrito. Um estudo 2014 envolveu uma tigela de pipoca com manteiga e uma tigela de fatias de maçã. Um grupo de participantes sentou-se mais próximo da pipoca do que as fatias de maçã e o outro sentou-se mais próximo das fatias de maçã. O primeiro grupo comeu três vezes mais calorias. O segundo grupo de participantes podia ver e cheirar a pipoca, mas a distância criava atrito, e era menos provável que comessem.

Para seus próprios hábitos alimentares, as estratégias podem ser tão simples quanto colocar a comida lixo fora da vista - fora dos balcões da cozinha e na despensa, por isso é um pouco mais difícil de acessar.

Se você deseja cultivar bons hábitos, pode diminuir o atrito pelo novo comportamento. Por exemplo, os pesquisadores analisaram os dados de GPS de pessoas com participação em academias. Aqueles que viajaram cerca de 3.7 km para uma academia foram cinco ou mais vezes por mês. No entanto, aqueles que tiveram que viajar cerca de 5.2 quilômetros percorreram apenas uma vez por mês.

Novamente, a estratégia é óbvia: reduza o atrito para malhar. Escolha uma academia que esteja voltando do escritório para casa. Mantenha sua mochila sempre pronta. Meu filho, um ávido ciclista, coloca sua instrutor de bicicleta indoor no meio da sala antes de sair para o trabalho. Quando ele chega em casa, ele acha que geralmente é mais fácil fazer o treino planejado.

Fora com os velhos sinais

Outra estratégia para fazer engenharia reversa de seus hábitos é mudar as dicas que os ativam. As sugestões podem incluir a hora do dia, um local e as rotinas associadas a um comportamento. Se você faz café regularmente, suas sugestões podem estar entrando em sua cozinha logo após acordar e ver sua máquina de café.

As sugestões mudam naturalmente quando você inicia novos relacionamentos, muda de emprego ou se muda. Eles oferecem uma janela de oportunidade para agir de acordo com suas metas e desejos sem ser arrastado pelas pistas que acionam seus velhos hábitos.

Por exemplo, Pesquisadores descobriram em um estudo de 2017, os atletas profissionais cujo desempenho havia diminuído geralmente melhoravam após serem negociados ou assinados com uma nova equipe. Outro estudo descobriram que novos moradores de uma pequena cidade britânica com fortes valores ambientais geralmente pegavam o ônibus ou pedalavam para trabalhar. Mas as pessoas que não eram moventes recentes dirigiam principalmente, embora tivessem valores semelhantes.

Quando as sugestões mudam, fica mais fácil mudar seus hábitos e rotinas. Diga que você quer comer mais saudável. Tente seguir uma nova rota para o trabalho, em vez da que o leva ao café onde você compra cappuccinos com creme duplo. Quando estiver conversando ao telefone, faça-o na sala de estar, em vez de na cozinha.

Mesmo em contextos ricos em alimentos, o controle das pistas é possível. Um estudo 2012 descobriram que os clientes acima do peso em restaurantes com buffet à discrição têm mais probabilidade de se sentar de frente para a comida, enquanto as pessoas mais magras tendem a se sentar com as costas ou os lados de frente para o buffet. As pessoas mais magras também tinham maior probabilidade de colocar guardanapos no colo, uma maneira menor de adicionar atrito à obtenção de mais comida.

Romper com maus hábitos não é fácil. Leva tempo e repetição. Mas, ao trabalhar para formar hábitos melhores, você pode, no mínimo, incorporar essas estratégias simples de engenharia reversa para ajudar a evitar se tornar uma das 80% das pessoas que jogam a toalha.

Sobre o autor

Wendy Wood, professora reitora de Psicologia e Negócios, Faculdade de Letras, Artes e Ciências da Universidade do Sul da Califórnia - Dornsife

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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