7 estratégias para aumentar sua força de vontade e ter sucesso com as resoluções de ano novo

7 estratégias para aumentar sua força de vontade e ter sucesso com as resoluções de ano novo A ciência comportamental tem idéias sobre como seguir em frente além de janeiro. ducado / Shutterstock.com

É a época do ano em que as pessoas tomam as resoluções de Ano Novo - de fato, 93% das pessoas definem, de acordo com a American Psychological Association. As resoluções mais comuns estão relacionadas à perda de peso, alimentação saudável, exercício físico regular e economia de dinheiro.

No entanto, pesquisas mostram que 45% das pessoas não conseguem manter suas resoluções até fevereiroe apenas 19% os mantêm por dois anos. Falta de força de vontade ou autocontrole é a principal razão citada para não seguir adiante.

Como você pode aumentar sua força de vontade e cumprir a promessa de Ano Novo para si mesmo? Essas sete estratégias são baseadas na ciência comportamental e meu trabalho clínico com centenas de pessoas tentando alcançar seus objetivos de longo prazo.

1. Esclareça e honre seus valores

Pergunte a si mesmo por que esse objetivo é importante para você. Você quer perder peso porque valoriza entrar em forma para voltar a um passatempo favorito de caminhadas ou por causa das expectativas e pressões da sociedade? Pessoas que são guiados por seus valores autênticos são melhores em alcançar seus objetivos. Eles também não fique sem força de vontade, porque eles percebem isso como um recurso ilimitado. Descubra o que faz você marcar e escolha metas consistentes com esses valores.

2. Enquadrar objetivos e sua vida em termos positivos

Concentre-se no que você deseja realizar, não no que você não faz. Em vez de planejar não beber álcool nos dias úteis durante o ano novo, comprometa-se a beber sua água com gás favorita nas refeições da noite de domingo a quinta-feira. Lutando para suprimir pensamentos requer muita energia, e eles têm uma maneira de voltar à sua mente com vingança.

Também ajuda a refletir sobre os aspectos de você e de sua vida com os quais você já está feliz. Embora você possa temer que isso provoque complacência e inação, estudos mostram que gratidão e outras emoções positivas levam a um melhor autocontrole no longo prazo.

3. Altere seu ambiente para facilitar

Pesquisas sugerem que pessoas com alta força de vontade são excepcionalmente boas em organizando seu ambiente para evitar tentações. Portanto, bane todos os cartões de crédito da sua carteira se seu objetivo é economizar dinheiro. E não mantenha uma tigela de M&M em sua mesa de trabalho se você pretende comer de forma saudável.


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7 estratégias para aumentar sua força de vontade e ter sucesso com as resoluções de ano novo Cerque-se de pessoas que compartilham seus objetivos. Luis Quintero / unsplash, CC BY

Se seus colegas de trabalho trazem doces regularmente para o trabalho, peça para ajudá-lo com seus objetivos (eles podem se inspirar para participar!) E traga cookies apenas para ocasiões especiais. Amigos e familiares de apoio podem drasticamente aumentar suas chances de alcançar suas resoluções. Participar de um grupo cujos membros praticam comportamentos que você gostaria de adotar é outra ótima maneira de aumentar sua força de vontade, porque ter modelos melhora o autocontrole.

4. Esteja preparado com estratégias 'se-então'

Até a melhor resolução se desfaz quando sua agenda lotada e exaustão assumem o controle. Formule uma série de planos para o que fazer quando os obstáculos se apresentarem. Esses planos "se-então" demonstram melhorar o autocontrole e a consecução dos objetivos.

Cada vez que você acorda no meio da noite desejando doces ou batatas fritas, pode planejar ler uma revista de prazer culposo ou entrar na sua comunidade on-line de comedores saudáveis ​​em busca de inspiração, ou comer uma maçã lenta e conscientemente, saboreando cada mordeu. Quando estiver cansado e prestes a pular a aula de ginástica em que se inscreveu, ligue para sua irmã que está de prontidão. Antecipe o maior número possível de situações e fazer planos específicos, imaginando vividamente as situações e o que você fará no momento.

5. Use uma abordagem gradual

Ao embarcar em um novo objetivo, comece pequeno e aproveite os sucessos iniciais. Use menos uma colher de açúcar no café. Eventualmente, você poderá renunciar a qualquer adoçante. Se resistir a esse muffin inicialmente for muito difícil, tente esperar 10 minutos. No final, seu vontade provavelmente irá diminuir.

Você pode se surpreender ao perceber que a mudança em um domínio da vida - como a abstenção de alimentos doces processados ​​- tende a se espalhar para outras áreas. Você pode descobrir que é capaz de andar de bicicleta por longas distâncias ou moderar sua ingestão de cafeína com mais facilidade.

7 estratégias para aumentar sua força de vontade e ter sucesso com as resoluções de ano novo Se parecer que os pagamentos estão em um futuro distante, você pode planejar um pequeno presente para si mesmo ao longo do caminho. shurkin_son / Shutterstock.com

6. Imagine recompensas e depois aproveite-as

Imagine a sensação de endorfina circulando pelo seu corpo após uma corrida ou o sol na pele ao se aproximar do cume de uma montanha. Preste atenção a todos os seus sentidos: cheiro, visão, audição, tato e paladar. Visualizando recompensas melhora suas chances de participar da atividade isso resulta neles.

Se é difícil imaginar ou experimentar essas recompensas no começo, decida presentes pequenos e significativos você pode se entregar até os efeitos positivos dos novos comportamentos. Por exemplo, imagine-se tirando meio dia de folga todos os meses depois de pagar a dívida do cartão de crédito: visualize exatamente o que você faria e como se sentiria. E então faça.

7. Seja gentil consigo mesmo, mesmo durante contratempos

A maioria das pessoas acredita que a maneira de aumentar a força de vontade é “se preparar para a forma”, porque ser gentil consigo é indulgente e carece de autodisciplina. Mas o exato oposto é verdadeiro - as pessoas que se culpam severamente por pequenas falhas na força de vontade tendem a pioram na realização de seus objetivos a longo prazo.

Tente autocompaixão. Cortar-se alguma folga e lembre-se de que ser humano significa ser imperfeito. Quando você cair nessa rosquinha, não se desespere, e não jogue a toalha. Trate-se com cuidado e compreensão e, em seguida, volte ao seu objetivo no dia seguinte.

Lembre-se de que você provavelmente não alcançará suas resoluções de Ano Novo sendo autocrítico e duro consigo mesmo. Em vez disso, aumente sua força de vontade através de uma série de etapas pequenas e estratégicas que ajudarão você a ter sucesso.

Sobre o autor

Jelena Kecmanovic, Professora Adjunta de Psicologia, Georgetown University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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