Você sente que sua mente congela durante os exames? Você se acha pensando "Eu realmente não posso fazer isso"? Seu coração dispara rápido ou você acha difícil respirar durante os exames?
A maioria das pessoas se sente ansiosa quando faz um exame, mas mostra que algumas pessoas são mais propensas a sofrer de ansiedade do que outras. Então, por que isso acontece? E o que você pode fazer para acalmar seus nervos?
O que é ansiedade de exame?
A ansiedade do exame é a experiência de sentir um momento intenso de medo ou pânico antes e / ou durante um exame ou avaliação.
Existem dois tipos de ansiedade:
- Baixa ansiedade: Os estudantes que experimentam baixa ansiedade podem se sentir um pouco nervosos sobre um exame que está por vir, mas ainda são capazes de focar sua atenção nos estudos ou nas perguntas feitas durante a avaliação. Geralmente, os estudantes de baixa ansiedade não são atingidos por pensamentos intrusivos ou se sentem debilitados pelo exame.
- Alta ansiedade: os estudantes que experimentam alta ansiedade mostram uma reação de ansiedade imediata quando expostos à situação de teste temida. Eles tentam evitar a situação não comparecendo ao exame, ou podem suportá-lo, mas com extremo medo. Alta ansiedade pode levar alguns a um pânico: “Eu realmente não posso fazer isso!”
Alunos com ansiedade alta ou baixa podem responder a testes em diferentes formas. Mas pesquisa mostra que gerenciar a ansiedade de forma eficaz pode realmente ajudar no desempenho do exame.
O desafio é reconhecer quando a ansiedade aumentou após um nível ideal, de modo que ela começa a afetar sua capacidade de concluir o exame - esse é um alto nível de ansiedade.
Algumas respostas físicas de alta ansiedade incluem um coração acelerado, mãos úmidas, falta de ar ou respiração acelerada e sentir-se enjoado.
A resposta física geralmente é experimentada em altos níveis de ansiedade quando a resposta de “luta ou fuga” é acionada. É assim que nossos corpos respondem a uma ameaça percebida - e, embora desconfortável, não é prejudicial.
Quando a ansiedade é (e não é) útil
Ansiedade pode ser útil em certas situações - por exemplo, se você estiver em perigo (pulando para fora do caminho de um carro). Também pode ajudar a aumentar nossa atenção para o evento ameaçador e melhorar nossa resposta.
Mas não é tão útil quando a ameaça que enfrentamos é cognitiva, como um exame.
Os pensamentos envolvidos na ansiedade do exame geralmente incluem pensamento negativo sobre desempenho (também conhecido como preocupação) e / ou a reação física ao pensar no próximo exame: "Eu vou falhar", "eu parei", "Meu coração está saltando do meu peito e eu não consigo me concentrar".
Impacto da alta ansiedade no desempenho
Pesquisas mostraram que as pessoas que experimentam altos níveis de ansiedade nos exames também podem ver seu declínio no desempenho em situações de avaliação.
Essas pessoas tendem a perceber os exames como ameaçadores e respondem com respostas emocionais intensas, dificultando a concentração na tarefa em questão.
Situações de avaliação também evocam respostas de preocupação que interferem no desempenho efetivo em tarefas cognitivas e intelectuais. Isso, então, afeta a chance de a pessoa apresentar o melhor desempenho no exame.
A ansiedade do exame também pode interferir na sua capacidade de mostrar suas capacidades acadêmicas e cognitivas.
Então, como posso esfriar meus nervos no exame?
Se você identificar uma alta ansiedade em si mesmo, poderá aprender maneiras de gerenciá-la para que ela não assuma o desempenho do seu exame.
As habilidades que você considera mais úteis para administrar a ansiedade do exame variam dependendo de quais gatilhos podem estar contribuindo para seus altos níveis de ansiedade.
Se os alunos experimentarem altos níveis de ansiedade antes de um exame, eles devem se engajar em estratégias de autocuidado durante esse período, observando o sono durante a noite, a nutrição, o exercício e implementando algumas rotinas de relaxamento.
Os alunos às vezes esquecem esses pequenos passos, pois podem se sentir consumidos pelo medo do exame.
Treinamento de relaxamento
Psicólogos e equipes de bem-estar na escola têm uma variedade de técnicas para ajudar a gerenciar a ansiedade do teste - e também podem recomendar maneiras de melhorar suas habilidades de estudo.
Os objetivos das técnicas são ajudar os alunos a entender a natureza de sua ansiedade, para que possam lidar de maneira mais eficaz com as avaliações futuras.
Isso pode incluir intervenção comportamental que visa ensinar treinamento de relaxamento como mindfulness.
Mindfulness é onde um aluno tenta se concentrar no momento presente, enquanto calmamente reconhece e aceita seus sentimentos, pensamentos e reações físicas ansiosos.
O treinamento de relaxamento pode ser usado junto com um processo de dessensibilização sistemática - é onde uma pessoa visualiza uma cena enquanto relaxa completamente, e a imagem mental evoca algumas das sensações da cena real.
A ideia é que, se você aprender a relaxar enquanto visualiza a si mesmo fazendo o exame, também pode aprender a ficar relaxado enquanto faz o exame.
Apoiar com consideração especial
Alguns estudantes que experimentam altos níveis de ansiedade (pânico intenso ou medo de um exame que resulta na incapacidade de fazer o teste) podem ter acesso a apoio adicional através de consideração especial em sua escola.
Isso varia de acordo com as necessidades individuais do aluno. Mas alguns alunos podem precisar de acesso a uma sala separada para concluir os exames, intervalos regulares durante o exame ou mais tempo.
Para acessar esse tipo de consideração, entre em contato com a equipe de bem-estar da sua escola ou com um psicólogo (veja os recursos abaixo) para ajudar a desenvolver um plano individualizado para você durante a temporada de exames.
Aprender a trabalhar com a ansiedade do seu exame pode ter vários efeitos positivos, incluindo:
- Melhor desempenho acadêmico
- Redução no estresse e sofrimento
- Maior senso de controle e confiança
- Frustração diminuída
Dicas para lidar com a ansiedade do exame
Ao se preparar para os exames, tente:
- Prepare-se com antecedência trabalhando em seções do conteúdo todos os dias
- Use os documentos do exame prático como uma oportunidade para gerenciar a ansiedade
- Identifique sua ansiedade cedo percebendo suas respostas físicas
- Tente substituir os pensamentos inúteis por uma conversa interna mais encorajadora, desafiando seus pensamentos preocupados e negativos. pensamentos
- Pratique concentrando sua atenção na tarefa em questão (mindfulness), em vez de se envolver em sua ansiedade e pensar no “e se?”
- Aprenda um poucas habilidades para reduzir suas reações físicas de ansiedade
- Lembre-se de um bom autocuidado: preste atenção ao seu sono, nutrição, exercícios, rotinas de relaxamento e busque apoio social
Links e recursos úteis
Você também pode dar uma olhada nisso livreto de ansiedade do exame que visa ajudar você e seus pais a entender melhor a ansiedade do exame.
Você pode ler o livreto para ajudar a identificar estratégias de enfrentamento que podem ajudar a resolver sua ansiedade. Além disso, seus pais podem ler este livreto com você e participar da identificação de estratégias de enfrentamento.
Se você gostaria de conversar com alguém agora sobre sua ansiedade no exame e fazer algumas perguntas sobre o suporte individual, entre em contato (disponível 24 / 7):
Sobre o autor
Christine Grove, Psicóloga e Professora de Educação e Psicologia, Universidade de Monash
Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.
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