Aprendendo a gerenciar emoções desencadeadoras: encontrando espaço entre o gatilho e a reação

Aprendendo a gerenciar emoções desencadeadorasImagem por Corniquete de Wendy de P

No final do dia somos todos personalidades reativas.
Nós apenas não sabemos até encontrarmos o catalisador certo.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo estava cumprindo uma longa sentença na penitenciária de San Quentin, na Califórnia. Sua incapacidade de controlar sua raiva o tinha levado à prisão e, embora acreditasse que sua raiva o ajudara a sobreviver na selva da vida na prisão, ele também sabia que era a fonte de seus problemas.

Eventualmente, depois de muitos anos de bom comportamento, ele foi admitido em um programa de jardinagem da prisão, o que ele sempre quis fazer como uma maneira de escapar do tédio da vida celular e obter momentos preciosos de ar fresco do lado de fora. Foi também uma chance de colocar as mãos em solo real e criar um pequeno pedaço de beleza dentro da paisagem árida.

Um dia, enquanto estava no pátio de exercícios, trabalhando em um dos canteiros de hortaliças, ele colocou sua caneca de café térmica em uma saliência perto de onde estava sacaneando. Então ele foi pego em conversa com outros caras no quintal, esqueceu seu café quente e voltou a cavar. Enquanto jardava, ele viu alguém roubando sua taça.

Roubar de colegas presos viola um código de conduta não escrito e Jo ficou furioso. No entanto, sua prática de atenção plena permitiu que ele testemunhasse a reação familiar do seu corpo à raiva: seu coração acelerado, respiração superficial e dentes cerrados. Seus dedos se apertaram ao redor da pá.

Ao se aproximar do ladrão oportunista, ele sentiu o impulso de levantar a pá e acertar o cara em vingança. No entanto, pouco antes de agir, sua consciência emergiu, e ele fez uma pausa, respirou e colocou espaço entre seu sentimento de raiva e suas ações.

Jo percebeu que ele estava preso em fúria. Naquela fração de segundo de atenção, ele entendeu que, se seguisse adiante, haveria enormes consequências, não apenas para o homem que seria ferido, mas também para si mesmo. Ele seria expulso de seu amado programa de jardinagem e jogado em confinamento solitário. Sua audiência no conselho de liberdade condicional provavelmente seria adiada anos atrás.

Ele colocou a pá no chão, e essa sábia restrição possivelmente lhe salvou anos de tempo extra, e isso pode ter salvado sua vida.

Gatilhos são inevitáveis

Nós todos somos acionados. Como muitas coisas na vida, é inevitável. O que faz a diferença é como respondemos a ela ou o que fazemos com ela. Lembro-me de um relatório de rádio de um contador do Texas que atirou em seu computador com a arma porque estava tão frustrado com seu trabalho.

O acesso fácil a armas infelizmente levou a muitas coisas piores do que computadores sendo destruídos, mas esse poderoso impulso pode surgir em qualquer pessoa. A situação mais comum é a raiva nas estradas: a direção imprudente de alguém desencadeia um momento de terror, e esse terror instantaneamente se transforma em raiva ou justa indignação e o desejo de retaliar, talvez por se engajar no mesmo comportamento perigoso!

Somos bombardeados com potenciais gatilhos o tempo todo. Pode ser tão simples quanto alguém que não está segurando uma porta para nós ou o tom negativo percebido de um e-mail. Pode acontecer quando um ente querido fala insensível ou bruscamente. Algumas palavras descuidadas podem desencadear facilmente um lampejo de raiva e um desejo de retaliação verbal.

É por isso que precisamos da vigilância que a prática da atenção plena proporciona, para gerenciar habilmente nossas reações da maneira que Jo fez. Numa situação de perigo físico real, somos gratos pela amígdala e seu mecanismo de luta ou fuga, mas, na maioria das situações, trata-se de uma reação exagerada, e seria inapropriado e contraproducente agir sobre ela.

Parte do problema é que, quando somos acionados, o córtex pré-frontal, o centro da tomada de decisões, fica ocluído. Quando a raiva aumenta, o cérebro prioriza o fluxo de sangue para longe dos centros de pensamento e para os nossos músculos, em preparação para lutar ou fugir. O ditado de bom senso de não agir no calor da raiva é bom porque nós literalmente não conseguimos pensar com clareza.

Encontrando espaço entre gatilho e reação

A chave, então, é aprender a encontrar algum espaço entre o gatilho e nossa reação subsequente. O palestrante motivacional Stephen Covey apontou para este princípio fundamental: “Entre estímulo e resposta existe um espaço. Nesse espaço está a nossa capacidade de escolher nossa resposta. Em nossa resposta está nosso crescimento e felicidade ”.

Quantas vezes em nossas vidas nós desejamos ter agido com essa sábia sabedoria? Quanta dor e mágoa teríamos salvo se tivéssemos conseguido encontrar esse espaço entre o estímulo e nossa reação reativa?

A boa notícia é que esse espaço está ao alcance, como Jo experimentou. A atenção plena pode nos ajudar a encontrar e aumentar essa lacuna, esse momento de pausa.

Desenvolvendo a autoconsciência

A chave é desenvolver a autoconsciência, particularmente do corpo, para que aprendamos a reconhecer e rastrear os vários sinais que indicam que estamos sendo acionados. Por exemplo, durante uma discussão, podemos sentir o calor ou a tensão aumentando em nosso corpo. Podemos sentir o aperto na barriga ou na garganta.

Podemos rastrear nossa crescente frustração ou irritação e sentir nosso coração apertar. Podemos notar uma torrente de pensamentos irados e reconhecer que estamos nos tornando defensivos, que nos sentimos encurralados. Todas essas respostas, se não forem controladas, podem facilmente se construir como um vulcão e provocar uma erupção em grande escala. Rastrear esses sinais no corpo, no coração e na mente pode nos dar aquele momento de fração de segundos em que podemos interceptar nossa resposta antes de agirmos sobre ela.

Algumas práticas físicas simples também podem ajudar durante esses momentos. Uma delas é respirar profundamente cinco vezes, o que é uma maneira simples e imediata de acalmar o sistema nervoso reativo. Também podemos fundamentar nossas emoções concentrando-nos em nosso corpo, por exemplo, sentindo nossos pés tocando o chão ou nossas pernas descansando na cadeira. Também podemos levantar se estivermos sentados, andarmos e usarmos o movimento para acalmar a energia aumentada que pode estar fluindo.

Esse tipo de rastreamento e centralização pode nos impedir de nos perdermos em uma onda de raiva ou medo. Essa consciência ajuda a criar algum espaço interno e dá ao nosso tempo pré-frontal do córtex para se engatar. Uma vez que tenhamos clareza suficiente para interpretar a avalanche de sinais vindos da amígdala, de nosso sistema nervoso acionado, podemos planejar uma resposta mais racional, que evite dores e dores desnecessárias.

Vendo nossas opções

Nesse espaço, temos opções: talvez este não seja o melhor momento ou lugar para essa conversa. Talvez simplesmente precise ser revisitado, uma vez que todos estejam em um lugar mais calmo. Talvez percebamos que não temos todas as informações corretas, estamos interpretando mal a outra pessoa ou estamos presos em nossas próprias suposições ou projeções. Seja qual for a situação, a atenção nos ajuda a evitar a reação de lutar ou fugir.

Nós somos talvez mais freqüentemente desencadeados em relacionamentos íntimos, onde conversas sobre questões cotidianas podem facilmente explodir em discussões acaloradas sobre assuntos maiores, deixando ambas as partes feridas, confusas e perturbadas. Lembro-me de um dia em que minha parceira disse que precisava discutir algo que a estava perturbando sobre nossa situação de vida.

Quando nos sentamos no sofá da sala de estar cinza em uma tarde ensolarada, senti uma certa apreensão sobre o que estava por vir. Eu estava imediatamente na defensiva, esperando críticas, e quando o sol se derramou pela janela da sala, ela explicou sua frustração com todas as maneiras que eu não estava puxando o meu peso ao redor da casa.

Enquanto ela falava, eu fui acionado. Eu me senti injustamente acusado e injustamente julgado. Como ela relatou meu comportamento nos últimos meses, eu estava convencida de que ela estava errada e que sua perspectiva era imprecisa. Senti meu coração fechar, minha garganta apertar e minha respiração ficar mais curta, como um turbilhão de discussões provando que minha inocência começou a correr na minha cabeça.

Estar consciente de ser desencadeado

No entanto, eu estava consciente de ser acionado; Eu tinha ensinado recentemente uma aula sobre auto-regulação emocional. Eu tinha os meios para simplesmente ouvir, esperar para responder até que meu parceiro acabasse de falar. Eu sabia que precisava me acalmar quando senti a defesa aumentar. Então eu respirei fundo, senti meus pés no chão e notei as reações no meu corpo.

Depois de fazer isso por algum tempo, pude escutar mais atentamente seu ponto de vista, e percebi, ironicamente, que ela estava certa! Sua percepção foi completamente válida. Eu na verdade não estava vendo ou cuidando dos assuntos que ela estava criando, e eu admiti isso. Se eu não tivesse rastreado minha reatividade e, ao invés disso, me tornado defensivo, a coisa toda teria explodido em um argumento desnecessário e doloroso.

A consciência consciente pode nos ajudar quando mais precisamos, nos libertando de tanta reatividade e dor desnecessária. Mas requer prática prestar atenção intimamente à nossa experiência no calor do momento e permanecer firme no fogo dessa experiência.

PRÁTICA: Trabalhando com Gatilhos

Nesta meditação, você se lembrará de uma ocasião em que você foi acionado ou reagiu a uma pessoa ou em uma situação específica. Então você reimaginará o episódio passando por quatro etapas no que é conhecido como o processo STOP, um acrônimo que significa “pare, respire, observe e continue”.

Usando a prática STOP durante esta meditação, você poderá acessá-la mais prontamente na vida cotidiana.

Encontre uma postura confortável e, em primeiro lugar, acomode-se nas sensações de sentar e respirar. Em seguida, lembre-se de um momento recente em que você foi acionado.

Tente se lembrar de todos os detalhes do que aconteceu, quem disse o que, como você se sentiu e o que foi difícil ou problemático para você nesta situação. Observe o que causou sua frustração, medo ou outra reação forte. Permita-se sentir a força das emoções como se o evento estivesse acontecendo agora.

No momento em que você se sentir desencadeado, o primeiro e talvez mais importante passo é parar. Tome um momento para reconhecer que você é acionado. Essa pausa ajuda a interromper o modo de rotação reativa e permite que você avalie o que está acontecendo.

O segundo passo é respirar profundamente. Este é um suporte para a pausa. Então, tome três a cinco respirações profundas com expirações longas. Observe como a respiração lenta acalma imediatamente o sistema nervoso e traz clareza à mente.

O terceiro passo é observar sua experiência interior. Conscientize todas as suas reações físicas, como falta de ar, aperto no coração e tensão na garganta, peito, barriga ou rosto. Traga consciência para suas emoções. Nomeie-os, se possível, e sinta onde você os experimenta em seu corpo.

Você está sentindo raiva, medo ou ciúmes? Você consegue sentir como até as emoções mais fortes inevitavelmente mudam, vazam e fluem?

Além disso, observe seus pensamentos. Cite os tipos que ocorrem, como culpa, julgamento, defensividade e justiça própria. Observe como observar seus pensamentos cria espaço ao redor deles, assim você não está tão perdido neles.

Quando isso acontecer, tente identificar o que o provocou ou provocou. Considere se sua reação está relacionada ao que estava acontecendo naquele momento ou talvez relacionada a outro incidente com essa pessoa ou situação. Foi a força de sua reação devido a circunstâncias ou condições além desse momento, talvez do seu passado?

Uma vez que você se sentir mais calmo e mais claro, o último passo é prosseguir, o que significa agir ou responder de maneira apropriada, o que idealmente cria uma solução positiva para ambas as partes. Uma vez que você tenha parado, respirado fundo algumas vezes e observado sua reação intimamente, você esperançosamente terá interrompido a reação desencadeada. Você estará, então, mais bem preparado para refletir sobre os próximos passos e responder de maneira eficaz de maneiras que ajudem a todos.

Ao meditar sobre esses quatro passos, imagine como seu encontro anterior poderia ter se desdobrado se você os tivesse seguido.

Que lições você pode aprender e qual pode ser uma maneira útil de avançar? Isso pode significar comunicar-se com clareza ou dar tempo para que a poeira se estabilize antes de fazer qualquer outra coisa. Se sua reação foi exagerada, isso pode identificar um problema pessoal específico a ser abordado, talvez com a ajuda de outras pessoas.

Seja qual for a decisão, é importante encontrar uma maneira de avançar que diminua a dor da experiência e semeia as sementes que tornam menos provável que aconteça no futuro.

© 2019 por Mark Coleman. Todos os direitos reservados.
Reproduzido com permissão do editor,
Biblioteca do Novo Mundo. http://www.newworldlibrary.com

Fonte do artigo

Do Sofrimento à Paz: A Verdadeira Promessa da Atenção Plena
de Mark Coleman

Do Sofrimento à Paz: A Verdadeira Promessa da Atenção Plena por Mark ColemanMark Coleman, que estudou e ensinou a meditação da atenção plena por décadas, baseia-se em seu conhecimento para não apenas esclarecer o que a atenção plena realmente significa, mas também revelar a profundidade e o potencial dessa disciplina antiga. Tecendo aplicações contemporâneas com práticas em uso por milênios, sua abordagem nos permite envolver e transformar o inevitável estresse e dor da vida, para que possamos descobrir a paz genuína - no corpo, coração, mente e mundo mais amplo. (Também disponível como uma edição do Kindle.)

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Sobre o autor

Mark ColemanMark Coleman é um professor de meditação sênior no Spirit Rock Meditation Center no norte da Califórnia, um coach executivo e fundador do Mindfulness Institute, que oferece treinamento em mindfulness para organizações em todo o mundo. Ele liderou os retiros do Insight Meditation desde 1997, ambos no Spirit Rock Meditation Center, onde ele está baseado, e em todos os Estados Unidos, Europa e Índia. Ele também ensina retiros contemplativos para líderes ambientais. Atualmente, ele está desenvolvendo um programa de aconselhamento no deserto e um treinamento de um ano em trabalhos de meditação no deserto. Ele pode ser alcançado em http://www.markcoleman.org.

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