Ferramentas da terapia comportamental dialética (DBT) podem ajudar a controlar emoções desagradáveis durante o estresse do bloqueio. (Pexels / Ketut Subiyanto)
O declínio da saúde mental é um sério problema de saúde pública durante a pandemia, com aumentos de três a cinco vezes no sofrimento psicológico em toda a Canada, Reino Unido, Itália e ao redor do mundo.
No Canadá, os efeitos adversos à saúde mental são ainda mais elevados para pais. Nossa pesquisa mostra como a saúde mental das mães foi afetada, e um manuscrito pré-impresso revela o possível impacto nos pais. As equipes clínicas carecem de pessoal drasticamente para atender às necessidades de nível populacional, e as estratégias terapêuticas mais comuns de 'autoajuda' são inadequadas devido aos desafios do isolamento social.
Como médicos que pesquisam como lidar com emoções difíceis, descobrimos que as habilidades de Terapia Comportamental Dialética (DBT) estão posicionados de forma única para gerenciar emoções desagradáveis durante o estresse de bloqueio. É vital considerar novas estratégias para lidar com os inevitáveis desafios da pandemia e construir resiliência na saúde mental.
DBT é uma terapia baseada em evidências para sintomas de depressão, ansiedade, uso de substâncias, transtorno alimentar e controle da raiva. Uma “mentalidade dialética” encoraja as pessoas a validar as circunstâncias difíceis em que se encontram (aceitação), enquanto também experimentam novas habilidades se quiserem um resultado diferente (mudança).
Basicamente, o DBT ajuda os indivíduos a aprender sobre emoções intensas e a escolher como agir de maneira eficaz, consistente com seus valores de longo prazo. Diferentes tipos de habilidades DBT podem ser usados em diferentes situações. Algumas habilidades têm como objetivo evitar que emoções difíceis se tornem opressoras ou mudar as emoções no momento, enquanto outras podem ser usadas quando se experimenta uma emoção intensa, para passar o momento sem piorar a situação.
Dra. Emily E. Cameron, Dra. Natalie Mota e Dra. Leslie E. Roos, heartsandmindslab.com, Autor fornecida
Prestar atenção propositalmente (atenção plena) é a chave para identificar descritivamente seus pensamentos, emoções, impulsos comportamentais e o ambiente ao seu redor, sem julgar, para que você possa escolher o que fazer a seguir. Por exemplo, seria útil notar sentimentos crescentes de frustração quando você perceber que seu parceiro não lavou a louça, em vez de elevar a um ultraje raivoso porque seu parceiro chato nunca faz a limpeza de si mesmo.
Em seguida, considere seus valores interpessoais para decidir a importância relativa de atingir um objetivo (como fazer seu parceiro lavar a louça suja), manter seu relacionamento (por exemplo, entregar um pedido de maneira gentil e não agressiva) ou enfatizar a si mesmo -respeito (como comunicar de forma assertiva que eles precisam seguir os acordos de respeito mútuo).
Depois de definir cuidadosamente o problema em questão, o DBT postula que existem quatro opções para lidar com qualquer problema:
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Resolva o problema - Peça ao seu parceiro para lavar a louça.
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Sinta-se melhor sobre o problema - Não se estresse, porque provavelmente acabarão eventualmente.
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Tolerar o problema - Aceite que se sente frustrado, mas não diga nada e siga em frente.
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Fique infeliz (ou torne isso pior!) - Não mude nada, grite com seu parceiro para nunca limpar e continue se sentindo muito mal-humorado.
5 estratégias de terapia comportamental dialética (DBT)
Aqui estão cinco estratégias principais de DBT que validam emoções difíceis invocadas pela pandemia e defendem a mudança de reações automáticas que podem ser impulsionadas por emoções fortes, como automedicação com substâncias, iniciar uma discussão ou comer meio litro de sorvete para sentir Melhor. Esses incluem:
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Capture sua mente quando ela estiver presa em loops negativos, para que você possa voltar ao momento presente com técnicas de aterramento. Por exemplo, identificar cinco objetos que você pode ver, ou apertar um cubo de gelo e prestar atenção às sensações que ele provoca, pode redirecionar a atenção para o momento presente e reduzir o foco em pensamentos negativos ou emoções intensas que você possa estar experimentando.
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Planeje com antecedência para atividades positivas das quais você pode participar totalmente durante as restrições COVID-19. Por agendamento eventos agradáveis que exijam toda a sua atenção e sejam importantes para você (como brincar com seus filhos ou fazer uma festa virtual com amigos), você pode construir emoções positivas que amenizam o golpe de sentimentos mais difíceis quando eles acontecem.
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Quando sua emoção não corresponde ao problema, combater impulsos impulsionados por emoções ineficazes (ou seja, quando a emoção é muito intensa, inadequada para a situação ou pode ser prejudicial) por meio de ações opostas. Experimente participar de uma atividade que desperte uma emoção oposta à que você está sentindo. Por exemplo, se você está realmente triste e quer se esconder debaixo das cobertas em vez de se levantar para passear com o cachorro ou fazer biscoitos para um amigo, você pode começar explodindo Pharrell Williams ' Boa, ou assistindo a um programa de comédia favorito. Embora essas atividades provavelmente não façam com que o problema desapareça, elas podem ajudar a diminuir o volume das emoções desagradáveis, de modo que você esteja em posição de resolver o problema e seguir em frente com o seu dia.
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Comunique suas necessidades para espaço, tempo e apoio de forma eficaz, mantendo intactas relações importantes com amigos e familiares. Tente usar a estratégia WIN, que significa "Quando", "Eu sinto" e "Eu preciso". Em outras palavras, descreva a situação de forma factual, expresse seus sentimentos e opiniões (evite o dever e lembre-se de que as pessoas não podem ler sua mente) e afirme pedindo o que você precisa e dizendo “não” claramente. Por exemplo: "Quando eu tomo a maior parte dos cuidados infantis durante a semana de trabalho, enquanto também tento trabalhar de casa / Sinto-me exausto, cansado e irritado / Preciso da sua ajuda com a hora de dormir durante a semana de trabalho para que eu possa ter dar um tempo e ficar menos irritado durante o tempo que passamos juntos. ” E esteja disposto a negociar um terreno comum!
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Prática aceitação radical das circunstâncias atuais escolher um caminho a seguir com menos sofrimento e mais alegria. Aceitar não significa que você aprova ou concorda, mas permite que você reconheça sua dor e decida seguir em frente, em vez de sofrer mais. Comece observando quando você está lutando contra a realidade e descubra exatamente o que precisa ser aceito (sem linguagem crítica). Pratique a aceitação radical, lembrando-se de que a realidade não pode ser mudada e permita-se experimentar as emoções difíceis que surgirem. Somente aceitando os desafios atuais (como a tristeza por não podermos dar abraços apertados em nossos entes queridos), podemos realmente avançar para a resolução de problemas (como deixar uma sobremesa favorita e saboreá-la juntos em um FaceTime). Certifique-se de praticar a aceitação radicalmente, ou seja, até o fim!
Aflição e situações interpessoais desafiadoras são quase inevitáveis nesta temporada de férias. Estratégias baseadas em DBT podem ajudar a gerenciar emoções difíceis e permanecer resiliente nestes tempos particularmente desafiadores.
Sobre os autores
Leslie E. Roos, Professora Assistente, Departamento de Psicologia, Universidade de Manitoba; Emily E. Cameron, bolsista associada de pós-doutorado, Departamento de Psicologia, Universidade de Manitoba, e Natalie Mota, Professora Assistente, Departamento de Psicologia Clínica da Saúde, Universidade de Manitoba
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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