Shutterstock Pedro A. Heslin, UNSW

Para a maioria de nós, 2020 foi um ano exaustivo. A pandemia de COVID-19 anunciava problemas de saúde física drenantes, isolamento social, deslocamento de trabalho, incerteza sobre o futuro e outros saúde mental problemas.

Embora alguns de nós tenham gostado de mudanças, como menos deslocamento, para muitos a pandemia adicionou força extra à principal fonte de estresse - o envolvimento ou a procura de trabalho.

Aqui está o que a teoria e a pesquisa nos dizem sobre como nos sentirmos mais descansados ​​e vivos em 2021.

Atividade de recuperação x experiência

A recuperação é o processo de reverter os impactos adversos do estresse. Pesquisadores líderes em recuperação Sabine Sonnentag e Charlotte Fritz destacaram a importante distinção entre atividades de recuperação (o que você faz durante o tempo de lazer) e experiências de recuperação (o que você precisa experimentar durante e após essas atividades para realmente se recuperar).

As atividades de recuperação podem ser passivas (como assistir TV, deitar na praia, ler, navegar na Internet ou ouvir música) ou ativas (caminhar, correr, praticar esportes, dançar, nadar, passatempos, prática espiritual, desenvolver uma habilidade, criar algo , aprender um idioma e assim por diante).

O quão bem essas atividades reduzem seu estresse depende da extensão em que fornecem cinco tipos de experiências de recuperação:

• desapego psicológico: desconectando totalmente durante o tempo fora do trabalho de tarefas relacionadas ao trabalho ou mesmo pensando sobre problemas de trabalho

• relaxamento: estar livre de tensão e ansiedade

• domínio: situações desafiadoras que fornecem uma sensação de progresso e realização (como ser em modo de aprendizagem para desenvolver uma nova habilidade)

• controle: decidir sobre o que fazer, quando e como fazer

• gozo: o estado ou processo de obter prazer ao ver, ouvir ou fazer algo.

Destes, o desapego psicológico é o mais potente, de acordo com um Metanálise 2017 de 54 estudos psicológicos envolvendo mais de 26,000 participantes.

Os benefícios de se desligar mentalmente do trabalho incluem fadiga reduzida e bem-estar aprimorado. Por outro lado, o distanciamento psicológico inadequado leva a pensamentos negativos sobre o trabalho, exaustão, desconforto físico, e emoções negativas ambos na hora de dormir e durante a manhã seguinte.

Aqui estão cinco dicas, extraídas da pesquisa, para se sentir mais descansado e vivo.

1. Siga as evidências

Tem resultados mistos em relação ao valor de recuperação de atividades passivas e de baixo esforço, como assistir TV ou ler um romance.

Mais promissores são atividades sociaisevitando uso de smartphone relacionado ao trabalho depois do trabalho, bem como se envolver em Atividades de lazer “receptivas” (como assistir a um concerto, jogo ou evento cultural) e atividades de lazer “criativas” (projetar e fazer algo ou se expressar de forma criativa).

Passando tempo em Ambientes “verdes” (parques, matagais, colinas) é restaurador, especialmente quando são ambientes naturais e não urbanos. Ambientes “azuis” (a costa, rios, lagos) também são altamente restauradores.

O tempo gasto em espaços verdes naturais é mais restaurador do que em ambientes urbanos. Shutterstock

Mesmo na hora do almoço curta caminhadas e exercícios de relaxamento levam a se sentir mais recuperado durante a tarde.

Duas das maneiras mais seguras de se recuperar são engajar-se em exercício físico e dormir bastante.

2. Avalie o seu 'estilo de gerenciamento de limites'

Seu estilo de gerenciamento de limites é a extensão em que você integra ou separa seu trabalho e sua vida além do trabalho. Ellen Kossek, pesquisadora da vida profissional, criou uma pesquisa (leva cerca de cinco minutos) para ajudar a avaliar seu estilo e fornecer sugestões para melhorias.

A seguinte tabela desenvolvido por Kossek mostra estratégias físicas, mentais e sociais para gerenciar limites e separar seu trabalho e vida além do trabalho.

CC BY-SA

3. Cultive sua identidade além do trabalho

Muitos de nós nos definimos em termos de nossa profissão ("Eu sou um engenheiro"), empregador (“Eu trabalho em ...”) e talvez nosso atuação (“Tenho um desempenho superior”).

Podemos também ter muitos outras identidades relacionados a, por exemplo, (“Sou pai”), religião (“sou católico”), interesses (“sou violonista”), atividades (“sou corredor”) ou aprendizagem aspirações (“Estou aprendendo português”).

Dan Caprar e ben walker sugerir duas maneiras úteis para evitar ser excessivamente investido na identidade de trabalho.

Primeiro, reorganize seu espaço físico para reduzir os lembretes visuais de suas identidades relacionadas ao trabalho (por exemplo, seu laptop, livros profissionais, prêmios de desempenho) e substitua-os por lembretes de suas outras identidades.

Em segundo lugar, faça algum “trabalho de identidade” e “jogo de identidade”, Refletindo sobre as identidades que você aprecia e experimentando novas identidades em potencial.

4. Reserve tempo para melhores experiências de recuperação

Documente o que você faz quando não está trabalhando. Pergunte a si mesmo o quanto essas atividades permitem que você experimente verdadeiramente desapego psicológico, relaxamento, domínio, controle e prazer.

Em seguida, experimente atividades alternativas que possam fornecer experiências de recuperação mais ricas. Isso normalmente exigirá menos tempo em coisas como notícias da mídia (especialmente atualizações de pandemia e desgraçado), TELEVISÃO, meios de comunicação social, compras on-line or jogos de vídeo, jogos de azar, pornografia, álcool or drogas ilícitas recuperar.

É menos provável que as atividades de lazer passivas proporcionem as cinco experiências de recuperação fundamentais: distanciamento psicológico, relaxamento, domínio, controle e prazer. Shutterstock

Você tornará mais fácil desistir de atividades com valor mínimo de recuperação se substituí-las por mais rejuvenescimento alternativas que você gosta.

5. Forme novos hábitos

Hábitos são comportamentos que nós repetir automaticamente em certas situações. Freqüentemente, deixamos de desenvolver hábitos melhores por sermos muito ambiciosos. O "hábitos minúsculos”Abordagem sugere pensar menor, com“ receitas ABC ”que identificam:

• momentos de âncora, quando você representará o comportamento pretendido

• comportamentos que você irá realizar durante esses momentos

• celebração para criar um sentimento positivo que ajude esse comportamento a se tornar um hábito.

Exemplos de aplicação dessa abordagem são:

• Depois de almoçar, vou caminhar por pelo menos dez minutos (de preferência em algum lugar verde). Vou comemorar curtindo o que vejo ao longo do caminho.

• Depois de terminar o trabalho, vou fazer 30 minutos de exercícios antes do jantar. Vou comemorar levantando meus braços em forma de V e dizendo "Vitória!"

• Depois das 8.30hXNUMX, não vou olhar o e-mail nem pensar no trabalho. Vou comemorar lembrando a mim mesma que mereço desligar.

Talvez o ingrediente mais essencial para construir melhores hábitos de recuperação seja evitar o peso de ideias sobre o que você "deve" fazer para se recuperar. Aproveite o processo de experimentar diferentes atividades de recuperação que, por todos os seus compromissos de trabalho e de vida, parecem mais promissoras, viáveis ​​e divertidas.

Sobre o autor

Peter A. Heslin, Professor de Administração e Bolsista de Educação da Scientia, UNSW

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.