5 coisas que você pode fazer para tornar seu microbioma mais saudável

5 coisas que você pode fazer para tornar seu microbioma mais saudável Frutas e legumes frescos são bons para você e seus micróbios intestinais. Teri Virbickis / Shutterstock.com

É comum que as pessoas se concentrem em sua saúde no início do ano. Mas poucos consideram o bem-estar dos micróbios que vivem dentro do intestino humano - o microbioma - que são vitais para a boa saúde de um indivíduo.

Qual a importância dessas bactérias? Existem tantas células bacterianas em nós quanto células humanas, e eles ajudam a controlar tudo, desde inflamação e a desenvolvimento e tratamento de câncer para quanta energia recebemos de nossos alimentos e talvez até quais alimentos desejamos e o nossos humores. Quando nosso microbioma se desequilibra, geralmente indicado quando certas espécies ou grupos de bactérias se tornam excessivamente abundantes, essas funções podem ser interrompidas, contribuindo para o desenvolvimento de uma ampla gama de doenças como obesidade, câncer, doença inflamatória intestinal e muitas outras.

Nossos micróbios intestinais também são responsáveis ​​pela produção de gás quando ingerimos novos alimentos, à medida que esses micróbios se adaptam a essa nova fonte de nutrientes em seu ambiente. Então está claro que queremos ter um microbioma saudável, mas o que é isso?

Há muito debate sobre o que exatamente constitui uma comunidade saudável de micróbios intestinais, mas uma coisa ficou clara. Os seres humanos precisam de um microbioma diverso com uma variedade de espécies bacterianas que podem se adaptar rapidamente à grande variedade de alimentos que podemos querer consumir enquanto ainda executamos todas essas funções importantes, como prevenir a inflamação. Então, o que você pode fazer para apoiar um microbioma saudável e diversificado?

5 coisas que você pode fazer para tornar seu microbioma mais saudável Antibióticos ou dieta errada danificam as boas bactérias que vivem no intestino e promovem o crescimento de bactérias nocivas. Soleil Nordic / Shutterstock.com

Coma suas frutas e vegetais

Embora todos os diferentes alimentos que compõem sua dieta pode influenciar o microbioma intestinal, é a fibra - os carboidratos em nossa dieta que não podemos decompor a nós mesmos, mas as bactérias em nosso intestino podem usar rapidamente - que impulsionam a formação de um microbioma saudável. Comer uma seleção diversificada e abundante de frutas e vegetais é uma ótima maneira de alimentar algumas das bactérias mais promotoras de saúde em nosso intestino.

Adicione amido resistente

A maior parte do amido de nossa dieta - como pão branco e macarrão - é rapidamente decomposta e absorvida. Mas uma fração desse amido é resistente à digestão e age mais como uma fibra, alimentando as bactérias em nosso intestino. Amido resistente foi identificado como particularmente benéfico por apoiar todas essas funções saudáveis ​​do microbioma intestinal.


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5 coisas que você pode fazer para tornar seu microbioma mais saudável As sobras de saladas de macarrão, macarrão e batata podem ser melhores para você quando tiverem alguns dias de idade. Mark Skalny

Algumas fontes de amido resistente incluem batatas e legumes. Todas as fontes de amido também podem se tornar mais resistentes após cozinhar e depois esfriar na geladeira. Portanto, as sobras de batatas e massas, frias ou reaquecidas, podem ter um pouco mais de força para promover o microbioma.

Experimente com diferentes fibras

Nem todos os microbiomas intestinais são iguais e nem todas as fibras são iguais. Certas fibras e microbiomas se misturam melhor que outros, dependendo de quais funções estão presentes. Isso significa que você precisa fazer algumas experiências para ver quais fibras farão você e seu intestino se sentirem melhor. Você pode fazer isso com suplementos de fibras ou com diferentes categorias de fontes de fibras, como grãos integrais, legumes ou vegetais crucíferos, como brócolis. Dê ao seu microbioma algumas semanas para se ajustar a cada fonte de fibra e ver como ela responde.

Exercício para você e seus micróbios

A atividade física regular não é apenas boa para o coração, é também bom para o seu intestino também. Estudos mostraram recentemente que parte do lactato produzido durante o exercício pode afetar certos micróbios intestinais - embora ainda não saibamos como e por quê. Comece devagar se você não teve atividade física regular como parte de sua vida diária. Se você começar no Ano Novo, no Dia dos Namorados, poderá caminhar diariamente ou fazer algum tempo de atividade que desejar, para ajudar seu coração, mente e intestino.

Adicione alimentos probióticos à sua dieta

5 coisas que você pode fazer para tornar seu microbioma mais saudável Esses alimentos, que incluem vegetais fermentados, contêm micróbios benéficos: kimchi, beterraba vermelha, vinagre de maçã, iogurte com leite de coco, picles de pepino e chucrute. marekuliasz / Shutterstock.com

O que são alimentos probióticos? Estes são alimentos que contêm microorganismos que trazem benefícios à saúde. Existem vários tipos diferentes de microrganismos úteis que são adicionados a alimentos como iogurte ou são encontrados naturalmente em outros alimentos fermentados - como chucrute ou kimchi - que lhes dão uma efeito de promoção da saúde. Experimente um desses alimentos no ano novo. Você pode estar se perguntando se os suplementos probióticos são tão benéficos quanto os alimentos probióticos. Até agora, não há evidências suficientes para dizer isso - então fique com a comida.

Sobre os Autores

Connie Rogers, Professora Associada de Ciências da Nutrição, Universidade Estadual da Pensilvânia e Darrell Cockburn, professor assistente de ciência de alimentos, Universidade Estadual da Pensilvânia

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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