Por que o ferro é uma parte tão importante da sua dieta

Por que o ferro é uma parte tão importante da sua dieta O ferro está contido em muitos alimentos vegetarianos, e há maneiras deliciosas de aumentar o quanto você absorve. Imagens Shutterstock / Uber

De acordo com Organização Mundial da Saúde, deficiência de ferro - uma condição em que seu corpo não tem o suficiente de ferro mineral - é um problema de saúde pública global de "proporções epidêmicas". É a deficiência nutricional mais prevalente nos países em desenvolvimento e industrializados e a causa mais comum de anemia.

Anemia ocorre quando a contagem de glóbulos vermelhos e / ou os níveis de hemoglobina são muito baixos, resultando na incapacidade de transportar oxigênio suficiente por todo o corpo. O ferro é necessário para que a hemoglobina transporte oxigênio.

Esta semana Prescrição australiana publicou uma atualização sobre o problema da deficiência de ferro na Austrália. Mulheres jovens, crianças e grupos desfavorecidos estão maior risco. Cerca de 12-15% de mulheres grávidas ou em idade reprodutiva e 8% de crianças pré-escolares na Austrália são estimadas anemia por deficiência de ferro. A deficiência de ferro sem anemia clínica é ainda mais difundido.

Embora os vegetarianos e veganos sejam amplamente considerados como tendo alto risco de deficiência de ferro devido à ausência de carne vermelha na dieta, pouca evidência para ajuda esta. No entanto, dietas restritas podem conferir maior risco se não forem bem equilibradas, por jovens mulheres acima do peso quem está tentando perder peso.

Por que o ferro é importante?

O ferro tem um Papel essencial em numerosos vias metabólicas no corpo, incluindo transporte de oxigênio no sangue, síntese de DNA, respiração, função imunológica e produção de energia.

Os sintomas de deficiência de ferro incluem cansaço, distúrbios neurocomportamentais como déficit de atenção e hiperatividade e o síndrome da perna inquieta (um distúrbio do sistema nervoso que cria um desejo irresistível e às vezes insuportável de mover as pernas) e comprometimento cognitivo em crianças. A deficiência de ferro pode ter impacto sério em saúde e produtividade.

O ferro é essencial para o desenvolvimento cérebro. A deficiência de ferro com e sem anemia na infância pode ter impactos negativos a longo prazo na função e no comportamento do cérebro, e mesmo quando os níveis são corrigidos, esses efeitos podem não ser completamente revertidos.


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A anemia materna pode resultar em nascimento prematuroe junto com pressão alta ou diabetes podem comprometer níveis de ferro fetal em bebês prematuros ou a termo.

Amamentação fornece ferro adequado para atender às necessidades infantis até os seis meses de idade. No entanto, entre sete e 12 meses, a necessidade de ferro aumenta significativamente (até 11 miligramas por dia) e deve ser fornecida através de alimentos sólidos para além do leite materno.

É importante entender que os problemas podem ser causados ​​tanto por muito pouco quanto por excesso de ferro. Portanto, as concentrações de ferro no corpo são cuidadosamente regulado e aconselhamento profissional deve ser procurado antes de completar com ferro.

Causas de deficiência de ferro

Tem grande quantidade of complexo causas de deficiência de ferro e anemia, e eles devem ser cuidadosamente investigados antes de serem abordados.

A ingestão inadequada de alimentos é uma importante causa de deficiência de ferro, especialmente quando os requisitos aumentam durante a infância, menstruação e gravidez.

O ferro é um dos vários nutrientes essenciais que precisamos para passar pela nossa dieta. A deficiência de ferro é, portanto, uma das várias baixas of padrões alimentares pobres na Austrália e em outros países ocidentalizados, caracterizados pela ingestão excessiva de alimentos altamente processados ​​e ingestão inadequada de alimentos integrais nutritivos.

Requisitos de ferro

Requisitos de ferro dietético variam por idade e sexo. A dose diária recomendada (ingestão diária média suficiente para satisfazer as necessidades da maioria das pessoas) para os homens varia de oito a 11 miligramas por dia para idades de um a 18 anos e oito miligramas para todas as outras idades.

As mulheres têm maiores exigências. Por idades 14-50, as doses diárias recomendadas variam de 15 miligramas (14-18 anos) a 18 miligramas por dia. As necessidades são maiores durante a gravidez, saltando para 27 miligramas por dia. Contudo durante a lactação são ligeiramente menos, em nove a dez miligramas por dia.

Os requisitos de ferro para vegetarianos foram estimados como 1.8 mais do que os não-vegetarianos, no entanto esta conclusão foi baseada em pesquisa limitada.

Fontes dietéticas de ferro

Ferro dietético é obtido sob a forma de ferro haem ou ferro não-heme. As fontes de ferro do Haem incluem carne vermelha, aves e peixes, enquanto o ferro não heme vem de uma variedade de alimentos vegetais, como leguminosas, cereais integrais, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, frutas frescas e secas. Essas fontes vegetais são componentes essenciais de dietas vegetarianas e veganas.

Acredita-se que o ferro não-heme menos disponível do que ferro. Isso ocorre porque os alimentos vegetais contêm substâncias que podem inibir a absorção de ferro.

No entanto, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro não heme, contrariando assim esses efeitos inibitórios. Para resolver isso em sua dieta, você pode tentar:

  • comer hummus que contém grão de bico e suco de limão
  • suco de limão regado sobre dal indiano ou sopa de lentilha
  • saladas contendo fontes de alta vitamina C, como capsicum vermelho ou tomate como um prato
  • kiwis, morangos, mamão ou um copo de suco de laranja espremido na hora com muesli
  • um prato de lado levemente cozido no vapor brócolis, couve-flor e / ou couve-de-bruxelas - boas fontes de vitamina C - que podem ser reforçadas com suco de limão (mais azeite extra-virgem, alho e sal para o máximo sabor e nutrição)
  • misturando espinafre em saladas - vegetais de folhas verdes contêm ferro e vitamina C, um pacote completo.

Embeber e brotar Legumes, grãos integrais e sementes tornam o ferro mais disponível a partir desses alimentos.

É importante notar que a absorção do ferro não heme varia consideravelmente, e tem se mostrado superior em pessoas que têm maiores necessidades de ferro. Isso sugere que o corpo se adapta a pouco ferro aumentando sua absorção.

Vegetarianos que seguem uma dieta balanceada têm demonstrado maior ingestão de ferro do que os não-vegetarianos e existe pouca evidência de baixo status de ferro.

Por que o ferro é uma parte tão importante da sua dieta Alimentos como carne vermelha, espinafre, nozes, sementes e legumes são boas fontes de ferro na dieta. Shutterstock

Uma tabela do conteúdo de ferro dos alimentos comumente disponíveis na Austrália é fornecida aqui.

O ferro é um nutriente essencial com uma gama de funções criticamente importantes no corpo e no cérebro. Avaliar as reservas de ferro e as causas de anemia é complexo e deve ser realizado por um profissional.

Nós podemos garantir a ingestão adequada de ferro, comendo uma dieta saudável e equilibrada com uma variedade de alimentos integrais, incluindo (mas não limitado a) carne, bem como fontes vegetais.A Conversação

Sobre o autor

Natalie Parletta, pesquisadora sênior adjunta, escritora freelance de ciências, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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