Por que o ferro é uma parte tão importante da sua dieta

Por que o ferro é uma parte tão importante da sua dieta O ferro está contido em muitos alimentos vegetarianos, e há maneiras deliciosas de aumentar o quanto você absorve. Imagens Shutterstock / Uber

De acordo com Organização Mundial da Saúde, deficiência de ferro - uma condição em que seu corpo não tem o suficiente de ferro mineral - é um problema de saúde pública global de "proporções epidêmicas". É a deficiência nutricional mais prevalente nos países em desenvolvimento e industrializados e a causa mais comum de anemia.

Anemia ocorre quando a contagem de glóbulos vermelhos e / ou os níveis de hemoglobina são muito baixos, resultando na incapacidade de transportar oxigênio suficiente por todo o corpo. O ferro é necessário para que a hemoglobina transporte oxigênio.

Esta semana Prescrição australiana publicou uma atualização sobre o problema da deficiência de ferro na Austrália. Mulheres jovens, crianças e grupos desfavorecidos estão maior risco. Cerca de 12-15% de mulheres grávidas ou em idade reprodutiva e 8% de crianças pré-escolares na Austrália são estimadas anemia por deficiência de ferro. A deficiência de ferro sem anemia clínica é ainda mais difundido.

Embora os vegetarianos e veganos sejam amplamente considerados como tendo alto risco de deficiência de ferro devido à ausência de carne vermelha na dieta, pouca evidência para . esta. No entanto, dietas restritas podem conferir maior risco se não forem bem equilibradas, por jovens mulheres acima do peso quem está tentando perder peso.

Por que o ferro é importante?

O ferro tem um Papel essencial em numerosos vias metabólicas no corpo, incluindo transporte de oxigênio no sangue, síntese de DNA, respiração, função imunológica e produção de energia.

Os sintomas de deficiência de ferro incluem cansaço, distúrbios neurocomportamentais como déficit de atenção e hiperatividade e síndrome da perna inquieta (um distúrbio do sistema nervoso que cria um desejo irresistível e às vezes insuportável de mover as pernas) e comprometimento cognitivo em crianças. A deficiência de ferro pode ter impacto sério em saúde e produtividade.

O ferro é essencial para o desenvolvimento cérebro. A deficiência de ferro com e sem anemia na infância pode ter impactos negativos a longo prazo na função e no comportamento do cérebro, e mesmo quando os níveis são corrigidos, esses efeitos podem não ser completamente revertidos.

A anemia materna pode resultar em nascimento prematuroe junto com pressão alta ou diabetes podem comprometer níveis de ferro fetal em bebês prematuros ou a termo.

Amamentação fornece ferro adequado para atender às necessidades infantis até os seis meses de idade. No entanto, entre sete e 12 meses, a necessidade de ferro aumenta significativamente (até 11 miligramas por dia) e deve ser fornecida através de alimentos sólidos para além do leite materno.

É importante entender que os problemas podem ser causados ​​tanto por muito pouco quanto por excesso de ferro. Portanto, as concentrações de ferro no corpo são cuidadosamente regulado e aconselhamento profissional deve ser procurado antes de completar com ferro.

Causas de deficiência de ferro

Tem grande quantidade of complexo causas de deficiência de ferro e anemia, e eles devem ser cuidadosamente investigados antes de serem abordados.

A ingestão inadequada de alimentos é uma importante causa de deficiência de ferro, especialmente quando os requisitos aumentam durante a infância, menstruação e gravidez.

O ferro é um dos vários nutrientes essenciais que precisamos para passar pela nossa dieta. A deficiência de ferro é, portanto, uma das várias baixas of padrões alimentares pobres na Austrália e em outros países ocidentalizados, caracterizados pela ingestão excessiva de alimentos altamente processados ​​e ingestão inadequada de alimentos integrais nutritivos.

Requisitos de ferro

Requisitos de ferro dietético variam por idade e sexo. A dose diária recomendada (ingestão diária média suficiente para satisfazer as necessidades da maioria das pessoas) para os homens varia de oito a 11 miligramas por dia para idades de um a 18 anos e oito miligramas para todas as outras idades.

As mulheres têm maiores exigências. Por idades 14-50, as doses diárias recomendadas variam de 15 miligramas (14-18 anos) a 18 miligramas por dia. As necessidades são maiores durante a gravidez, saltando para 27 miligramas por dia. Contudo durante a lactação são ligeiramente menos, em nove a dez miligramas por dia.

Os requisitos de ferro para vegetarianos foram estimados como 1.8 mais do que os não-vegetarianos, no entanto esta conclusão foi baseada em pesquisa limitada.

Fontes dietéticas de ferro

Ferro dietético é obtido sob a forma de ferro haem ou ferro não-heme. As fontes de ferro do Haem incluem carne vermelha, aves e peixes, enquanto o ferro não heme vem de uma variedade de alimentos vegetais, como leguminosas, cereais integrais, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, frutas frescas e secas. Essas fontes vegetais são componentes essenciais de dietas vegetarianas e veganas.

Acredita-se que o ferro não-heme menos disponível do que ferro. Isso ocorre porque os alimentos vegetais contêm substâncias que podem inibir a absorção de ferro.

No entanto, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro não heme, contrariando assim esses efeitos inibitórios. Para resolver isso em sua dieta, você pode tentar:

  • comer hummus que contém grão de bico e suco de limão
  • suco de limão regado sobre dal indiano ou sopa de lentilha
  • saladas contendo fontes de alta vitamina C, como capsicum vermelho ou tomate como um prato
  • kiwis, morangos, mamão ou um copo de suco de laranja espremido na hora com muesli
  • um prato de lado levemente cozido no vapor brócolis, couve-flor e / ou couve-de-bruxelas - boas fontes de vitamina C - que podem ser reforçadas com suco de limão (mais azeite extra-virgem, alho e sal para o máximo sabor e nutrição)
  • misturando espinafre em saladas - vegetais de folhas verdes contêm ferro e vitamina C, um pacote completo.

Embeber e brotar Legumes, grãos integrais e sementes tornam o ferro mais disponível a partir desses alimentos.

É importante notar que a absorção do ferro não heme varia consideravelmente, e tem se mostrado superior em pessoas que têm maiores necessidades de ferro. Isso sugere que o corpo se adapta a pouco ferro aumentando sua absorção.

Vegetarianos que seguem uma dieta balanceada têm demonstrado maior ingestão de ferro do que os não-vegetarianos e existe pouca evidência de baixo status de ferro.

Por que o ferro é uma parte tão importante da sua dieta Alimentos como carne vermelha, espinafre, nozes, sementes e legumes são boas fontes de ferro na dieta. Shutterstock

Uma tabela do conteúdo de ferro dos alimentos comumente disponíveis na Austrália é fornecida aqui.

O ferro é um nutriente essencial com uma gama de funções criticamente importantes no corpo e no cérebro. Avaliar as reservas de ferro e as causas de anemia é complexo e deve ser realizado por um profissional.

Nós podemos garantir a ingestão adequada de ferro, comendo uma dieta saudável e equilibrada com uma variedade de alimentos integrais, incluindo (mas não limitado a) carne, bem como fontes vegetais.A Conversação

Sobre o autor

Natalie Parletta, pesquisadora sênior adjunta, escritora freelance de ciências, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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