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Os americanos parecem constantemente estar em dietas - dietas uva, repolho, dietas low-carb dietas, dietas de alta proteína, dietas alimentos crus, o nome dele. A meta ilusória destes muitos planos é a perda de peso. No entanto, temos a sociedade cada vez mais gordo.

Esqueça esses esquemas malucos.

A palavra original grega para a dieta foi diaita, o que significa um "modo de vida." Essa é uma descrição perfeita do plano Código de Cores de comer. É um modo de vida que se revela no espectro gloriosa de cor que a natureza nos deu nos alimentos. É também um modo de vida que confere inúmeros benefícios para a saúde.

Vamos compartilhar com vocês nosso plano fácil de construir frutas e legumes coloridos em sua dieta. Você vai ficar feliz em saber que você não tem que desistir de qualquer coisa que você ama. Não existem alimentos proibidos no programa Código de Cores de comer. A nosso ver, o resultado inevitável de privar as pessoas de refeições saborosas é apenas para enviá-los ao supermercado duas semanas mais tarde em busca de junk food. É por isso que não existem não fazer neste programa alimentar. Apenas coisas a fazer. Mas se você seguir as diretrizes, os alimentos bons irá gradualmente começar a afiar as escolhas menos saudáveis. Snacks de frutas irá substituir donuts. Chá vai expulsar refrigerantes. Em breve, você estará vivendo uma vida mais saudável.

Mary Fleming, um nutricionista, no Maine, que trabalha com Dan Nadeau, teve resultados extremamente positivos quando ela colocar os pacientes no programa. "É um plano interessante e fácil que faz o divertimento alimentação saudável", diz ela.

IR PARA O OURO

O ponto de partida deste plano alimentar é um sistema simples de pontuação de cor. Não há contagem de calorias pesado aqui - apenas um plano de fácil de fazer se você está recebendo bastante frutas e legumes a partir das categorias de cores diferentes. Seu objetivo aqui é lutar por um "score cor" diária de pontos 100. A forma mais importante para ganhar esses pontos é simplesmente comer frutas e vegetais, mas há maneiras fáceis de ganhar pontos de bônus, também. Nós vamos fornecer dezenas de dicas para ajudá-lo. Pronto?

O Plano de Scoring Cor

Existe apenas uma regra essencial para se lembrar: Coma 9 para porções 10 de frutas e vegetais por dia. Pontos: 10 cada.

"Espere um minuto!" você diz. "E sobre os Cinco um programa Dia? Não são as pessoas deveriam comer cinco porções de frutas e vegetais por dia?" Bem, sim. Mas o USDA Food Guide Pyramid realmente prescreve um total de cinco a nove porções por dia - ou seja, de três a cinco porções de legumes e um adicional de dois a quatro de frutas. Os maiores benefícios estão na extremidade superior do intervalo. "Claro, nós sabemos que as pessoas devem comer nove porções por dia", admite Berry Barbara do produto para a Fundação Better Health, que corre o Cinco uma campanha do Dia, juntamente com o Instituto Nacional do Câncer. "Mas as pessoas não são sequer comer cinco. Você tem que começar em algum lugar."

Programas com metas de melhoria de saúde graves têm metas mais radicais. A dieta DASH, que visa reduzir a pressão arterial elevada, prescreve porções 10 de frutas e vegetais por dia. A dieta de prevenção do câncer experimental no Centro de Pesquisa do Câncer AMC em chamadas de Denver para 10 para 16.

A Boa Nova

Agora, você pode estar dizendo para si mesmo: "De jeito nenhum! Eu não posso comer de nove a 10 porções diárias de que coisas todos os dias." Mas aqui está a boa notícia. Você provavelmente está comendo mais do que você imagina já. Não é realmente difícil se você mantiver essas dicas em mente:

* Lembre-se que as porções não são tão grandes. Meia xícara de legumes crus picados ou fruta faz um serviço. Metade de um copo pode soar como muito, mas não é. Isso é sobre o montante que seria preencher metade de beisebol um. E uma bola de beisebol enche rapidamente, quando você está falando sobre a água carregada de frutos. Para as frutas secas, uma porção é ainda menor - um quarto de xícara, ou o tamanho de uma pequena caixa de passas. Aqui está um guia geral para servir tamanhos de frutas:

• Frutos grandes (melão, abacaxi): fatia 1
• Médio de frutos (maçã, laranja, banana): frutas 1
• Pequenos frutos (ameixa, kiwi, clementinas): frutas 2
• Bagas (amoras, morangos): 1 copo
• Frutas secas (damascos secos, figos): 1 / 4 copo

Do mesmo modo, os tamanhos de origem vegetal, não são grandes. Meia xícara de legumes picados faz um serviço. A exceção é folhas verdes. , Pois eles ocupam muito espaço, uma porção é um copo inteiro, picado.

* Pense em três. Nove porções soa muito mais gerenciável se você pensar nisso como três grupos de três e três porções de manhã, três à tarde e três à noite. Por exemplo, para chegar a três porções na parte da manhã, comece com um copo de suco de laranja, e você já bateu um fora. Atire um punhado de passas em seu cereal, e esse número, que serve dois. Uma fatia de melão no lado coloca-se a três. Isso é três porções antes mesmo de sair pela porta. Mesmo Monopólio nunca foi tão fácil! E uma vez que você começar a aprender novas receitas coloridas para fajitas vegetais e ensopados, sopas e saladas e smoothies de frutas, você vai logo perceber quantos pratos contam como duas a três porções por si mesmos.

* Lembre-se que a contagem de lanches, também. Quando estávamos crescendo, os peritos desanimado merendas. Agora você pode relegar essa idéia antiga para a pilha de compostagem da história. O corpo eo cérebro dependem de glicose como combustível. Ao comer pequenas refeições e lanches algumas vezes por dia, você pode manter seu corpo e cérebro amplamente e constantemente fornecido. Se, por outro lado, você vai para longos períodos sem comer, você está incentivando o seu corpo para atacar suas lojas de proteína para produzir glicose. (Além disso, como dieters sabem muito bem, se você pular refeições, seu corpo tenta conservar calorias por abrandar o seu metabolismo!) Então vá em frente e mastigar uma maçã, alguns palitos de cenoura, ou um punhado de damascos secos.

Sucos * contagem também. Lave com um almoço V8 ou jogar algumas cenouras no liquidificador, e você obter crédito para uma porção de produtos. Totalmente 90 por cento dos antioxidantes em frutas estão no suco. Esteja ciente, porém, que quando você bebe suco, você sacrifica a fibra saudável em toda a fruta, juntamente com muitos dos fitonutrientes benéficos nas skins. E você pode tomar rapidamente em muitas calorias, simplesmente porque você pode facilmente guzzle, digamos, dois copos de suco de maçã em vez de mastigar uma maçã única. Portanto, escolha com cuidado seus sucos - evitar-de-açúcar atados "bebidas de frutas" - e não contar com eles para preencher sua cota.

Distorção porção

Nesta terra de abundância, parece que o tamanho da porção padrão é agora muito grande. "Os estrangeiros que vêm a este país expressa surpresa com a quantidade de comida servida em lares americanos e restaurantes", diz Melanie Polk, diretora de educação nutricional no American Institute for Cancer Research. As pequenas baldes de pipoca nos cinemas costumava ser chamado de "regular" uma geração atrás. Um cone do creme de gelo pequeno hoje é muitas vezes duas colheres - ". Duplo" um tamanho que nós costumávamos chamar Mesmo o tamanho padrão em placas restaurante cresceu, diz Polk - de polegadas de diâmetro para 10.5 polegadas 12 hoje. Não surpreendentemente, a nossa imagem mental de porções normais tem crescido também.

Mas, enquanto porções restaurante se multiplicaram, a definição do USDA de uma porção não tem. A quantidade de alimentos que o USDA considera uma porção é muito menor do que a maioria dos americanos imagina. Alguns exemplos:

* Uma porção de carne é de três onças, ou do tamanho de um baralho de cartas.

* Uma porção de queijo duro é uma onça, ou sobre o tamanho de seu polegar.

* Uma porção de grãos é uma onça. Mas bagels, por exemplo, muitas vezes pesar de três a cinco gramas. Isso significa que você pode obter de três a cinco porções de grãos em um único ajudando!

* Uma porção de espaguete é uma meia xícara de macarrão cozido - ou 32 fios escassos.

* Uma porção de batatas fritas consiste em apenas 10 batatas fritas!

"Os pacientes dizem-me que não poderia comer seis a onze porções de grãos por dia, como o USDA recomenda", diz nutricionista Elizabeth Ward, da American Dietetic Association. "Eu lhes digo, 'Oh, eu aposto que você come muito por duas horas"

Ward cunhou o termo "distorção porção" termo para caracterizar esse problema de percepção. A boa notícia é que porções de frutas e legumes também são muito menores do que o esperado. Apenas seis lanças dos espargos fazer uma meia xícara de servir de legumes. Oito morangos médio contam como uma porção de fruta. Dadas as quantias pesadas de vitamina C, folato e fibras dietéticas naqueles poucos frutos - e uma calorias 45 simples - que não é um mau negócio!

Beba a sua saúde

O homem, como eles dizem, não vive só de pão. Bebidas são essenciais também. Mas quais? John Weisburger da Fundação Americana de Saúde, elaborou uma "pirâmide fluidos" semelhante a pirâmide alimentar do USDA. Na base ampla é a água, o mais essencial de fluidos, o que ajuda a quase todos os saúde-preservando processo no corpo. "A água é mais essencial do que o alimento", diz Weisburger. "Toda enzima no organismo trabalha em uma solução de água." Ele recomenda pelo menos quatro 8 copos por dia.

Na camada intermediária da pirâmide, líquidos de cinco a oito 4 onça-porções por dia, lugares Weisburger de baixo teor calórico ou não calórico, como caldo de legumes e chá. Beba chás fabricados cerveja se você quiser todos os benefícios. "Mesmo as crianças podem beneficiar os antioxidantes no chá", diz Weisburger ", mas eles devem ficar com chá descafeinado." Na prateleira ao lado da pirâmide - em um ou dois copos por dia - fruto Weisburger lugares e sumos de vegetais, tais como suco de laranja e V8. Eles entregam todos os grandes benefícios de saúde que temos discutido neste livro, mas porque eles também têm muitas calorias, é preciso limitar o número de seus fluidos que vem de suco. O leite de soja e leite desnatado são também nesta plataforma da pirâmide. Note que algumas marcas de leite de soja são agora enriquecidos com cálcio e vitamina D, para aqueles que não conseguem digerir leite de vaca.

No topo da pirâmide - a parte denominada "Use com moderação" - é o vinho tinto. Claro, isso beneficia o coração, mas os especialistas recomendam não mais do que um copo por dia para mulheres e um máximo de duas para os homens, ou então a quaisquer benefícios potenciais rapidamente se dissipar.

Marcar Pontos de Bônus

Se você é um comedor excepcionalmente bom, você pode chegar ao seu objetivo "cor" diária de pontos 100 de comer dez porções de frutas e legumes. Mas se você não consegue que muitos, não se desespere. Existem estratégias de bônus para ajudar a empurrar você em direção ao topo. Se você já está no topo, você pode usar os pontos de bônus para premiar-se com "crédito extra". Aqui estão as nossas estratégias adicionais:

* Escolha frutas e verduras da cor Código listas dos dez mais (veja abaixo). Os pontos de bónus: 5 cada. Espere, não entre em pânico! Não estamos pedindo que você coma mais frutas e verduras que você comeu já. Você já coletados pontos 10 para cada porção. Agora vá para trás e ver se algum deles são sobre essas listas dos dez mais. Para cada uma, isto é, pontos de recolher uma 5 adicionais.

* Cubra todos os grupos de quatro cores em um dia. Os pontos de bónus: 5. Novamente, isto não se refere a comer mais, ele só recompensa para consumir uma variedade de alimentos. Variedade é realmente a chave para um programa de alimentação saudável. O mirtilo é grande. Mas se você comer apenas blueberries, você vai perder o ácido elágico em morangos. Concentre-se em morangos, e você vai perder o limoneno de laranjas. Banco de laranjas, e você tem negligenciado a quercetina em maçãs ou o resveratrol da uva. Você não precisa ficar preso a todos os nomes de fitoquímicos - basta ir para o espectro de cores inteiro todos os dias.

* Beba chá. Os pontos de bónus: 5 para dois copos. Infusão de chá oferece mais pontos do que a maioria das frutas e legumes. A pesquisa indica que a sua potentes antioxidantes fazer esta bebida um protetor do coração super.

* Comer uma fruta ou legume que você não tenha comido no ano passado. Os pontos de bónus: 5. Muitas vezes os nossos gostos são formulados como crianças. Mesmo como adultos, nós não necessariamente dar "nojento" legumes uma segunda chance. Isso é muito ruim. E se a vovó overcooked as couves de Bruxelas, quando você era criança, ou a sua mãe nunca experiente esses vegetais congelados? Você pode estar perdendo em vegetais você realmente ama hoje. Couve de Bruxelas pode ser delicioso se cozido à crisp-proposta ou embebido primeiro de uma marinada sutil. Tente novamente. Ou saborear um alimento completamente novo, como o maracujá, que não era amplamente disponível quando você era mais jovem. De qualquer modo você o faria, mais amplo o seu fruto e legumes "repertório", a proteção mais fitoquímico que você recebe.

O código de cor listas dos dez mais

Nós nunca conheci uma fruta ou legume que não gosto, mas alguns entregar soco mais nutritivo do que outros. Aqui estão os nossos dez maiores picaretas para frutas e vegetais que promovem a saúde. Eles incluem alimentos antioxidantes de alta, lutadores de doenças comprovadas, e os alimentos de cada grupo de cores.

Ora aqui está o verdadeiro bónus

Além de lutar contra o envelhecimento, os leitores que seguem o plano Color Code comer pode perder peso e gordura de acabamento. O plano não é um programa de perda de peso por si só, mas isso é um resultado inevitável de substituir batatas fritas e junk food com frutas frescas e vegetais. Grama por grama, produto tem menos calorias e menos gordura. Blueberries contêm apenas calorias por xícara 80. Se você quiser atingir calorias 2,000 por comer amoras, você teria que consumir copos 25! Isso significa que se você comer principalmente frutas, verduras e grãos integrais, você pode comer um monte de comida - e realmente perder peso! Isso não vai acontecer, é claro, se você adicionar apenas um copo de suco e um punhado de passas para uma dieta de Big Macs. Mas se você percorrer todo o caminho e realmente mudar para uma dieta semi-vegetariana, o desafio não será calorias de corte. Ele estará recebendo calorias suficientes.

Coma mais alimentos coloridos

Quando se trata de alimento, que cor é o seu guia, como pretendem fazer as suas refeições mais multi-colorido do que um anúncio da Benetton. (Não fazer batota usando feijão artificialmente coloridas geléia ou salgadinhos!)

Aqui estão algumas sugestões para você começar:

* Procure receitas que combinam, pelo menos, dois alimentos coloridos, de preferência a partir de dois grupos de cores diferentes. Olhe para cima frutas e vegetais incomuns, como carambola ou rabe brócolis na Internet para idéias grande receita.

* Participar de aulas de culinária vegetariana.

* Quando estiver na seção do produto do supermercado, o desafio de se encontrar algo apetitoso de cada grupo de cores. O código de cor listas dos dez mais dar-lhe um bom lugar para começar.

* Comprar uma fruta ou legume que você nunca comeu antes. Em seguida, verifique a Internet para as receitas ou ideias que servem.

* Quando você está cozinhando, ver quantas cores você pode adicionar a pratos. Por exemplo, não há necessidade de uma salada verde de ser simples. Adicione as cenouras, cebolas vermelhas, repolho roxo, ou qualquer outro vegetal coloridas que agrada a você. E não se limite aos vegetais. Algumas saladas são deliciosas com frutas, incluindo tangerinas, morangos, mirtilos e até mesmo. Frutas secas, como passas, cranberries e também pode ser fabuloso.

* Cozinhe com especiarias coloridas, tais como açafrão e páprica.

* Use guarnições coloridas, incluindo salsa, cebolinha e coentro. Cor definitivamente contribui para o apelo visual de um prato - que por sua vez torna ainda mais apetitoso. Assista a programas de culinária para idéias, e prestar atenção à cor no seu prato quando você jantar fora - alguns chefs são muito criativos.

* Hospedar um jantar social em sua casa e pedir aos convidados para trazer as suas receitas mais coloridas.

* Comer em restaurantes étnicos para ver como eles se preparam frutas e legumes. Uma excelente opção é um churrasco da Mongólia, se houver um na sua área. Você começa a encher seu copo em um bar de salada com uma grande variedade de vegetais coloridos, além de macarrão, frango, frutos do mar e. Em seguida, escolha um molho leve ou picante eo chef joga tudo em uma grade plana para cozinhar flash. No final, você pode adicionar coberturas extras, como amendoins ou dill fresco. Voltar uma e outra vez para tentar combinações diferentes de vegetais coloridos e molhos.

* Faça o seu lanche mais colorido, também. Os lanches são uma ótima oportunidade para abolir a comida lixo e substituir alimentos saudáveis, coloridos, tais como frutas secas ou batidos de mirtilo.

Seus Filhos Diga "Não!"

Obtendo seus filhos a comer direito pode ser mais frustrante do que começá-los para limpar seus quartos. Um amigo diz-nos que a única coisa entre seu filho e desnutrição é vitaminas Sesame Street. Se isso soa familiar, tente essas dicas. Nunca é cedo demais para começar a comer direito. A maioria das doenças crônicas levam décadas para construir - e os primórdios da aterosclerose têm sido detectados em crianças de oito e nove!

* Leve as crianças para um mercado de agricultores e pedir-lhes para ajudar a produzir de seleção. É difícil resistir a um barril cheio de pêssegos frescos, milho, ou videira-amadurecidos tomates. As crianças podem até ser tentados a comer!

* Melhor ainda, levá-los para uma fazenda ou pomar onde podem escolher as suas próprias maçãs frescas, morangos, ou amoras.

* Seja sorrateira. O livro Discrição Saúde por Evelyn Tribole está cheio de formas para disfarçar ingredientes saudáveis ​​em pratos deliciosos, até a mistura em tofu cheesecake.

* Se as crianças como bebidas geladas, eles vão adorar smoothies de frutas. Faça-os com uma variedade de frutas frescas - morango, bananas, pêssegos, e, claro, mirtilos - ou comprar a fruta orgânica congelada sem calda. Deixe os seus filhos ajudá-lo a fazer o smoothie, até mesmo crianças muito jovens desfrutar de pé sobre um banquinho e soltando morangos no liquidificador.

* Pique as frutas e deixe na geladeira por lanches em uma única porção, recipientes reutilizáveis. As crianças mais velhas ou adolescentes não cortada melão por conta própria, mas se ele já está em pedaços, eles podem pegá-lo na geladeira.

* Se laranjas parecem muito difícil para as crianças estoque casca, em cima de clementinas e tangerinas quando eles estão na temporada. As peles descasque facilmente, e os frutos não têm um monte de sementes incómodas para irritar as crianças.

* Sirva mergulhos. Você ficaria surpreso quantas legumes vai ficar com um molho de baixo teor de gordura, como iogurte um mergulho baseado.

* Adicione uma colher de queijo parmesão. "As crianças são inimigos naturais vegetais", diz Elizabeth Ward, da American Dietetic Association. "Mas um pouco de queijo na couve-flor no vapor parece tomar a borda fora." O queijo é uma intensa fonte de cálcio, e as crianças adoram ela.

* Seja criativo. Placas de vegetais pode ser colocado para fora para olhar como as pessoas, ursos de peluche, ou gatinhos. Use amêndoas para os olhos, ondas de cenoura para o cabelo e fatias jicama para os braços de óculos. Faça um saco de "moedas" para fora de cenouras e rabanetes. Encha um talo de aipo com manteiga de amendoim e cobri-lo com passas para fazer "formigas em um log." Criar rabanete "rosas", fazendo uma série de cortes verticais em torno do lado de fora.

* Jogue com o seu fruto, também. Nutricionista Melanie Polk do Instituto Americano para Pesquisa do Câncer usado para fazer "cara de banana" para a filha. "Comece com fatias de banana para fazer os olhos, nariz, dentes, boca e cabelo", diz Polk.

Use passas para os alunos ou para moldar um bigode de passas. Fatias de pêssego pode ser orelhas. "Para este dia a minha filha, que está na faculdade, ainda pede para rostos de banana", diz ela.

* Plano "étnica" noites de alimentos. Não só as crianças aprendem sobre novos alimentos e cozinhas, mas também pode ter um monte de diversão. Comer comida chinesa com pauzinhos. Dip pão pita em aperitivos turcos. Retire a comida etíope em um pão sírio chamado injera. Na Índia, a maneira tradicional de comer é ... com os dedos! Para fazê-lo corretamente, ter fingerbowls úteis e não os dedos sujos acima da segunda junta.

* E, finalmente, dar um bom exemplo. Se você comer frutas e vegetais, seus filhos são mais propensos a fazer o mesmo.

Reproduzido com permissão do editor,
Hyperion. © 2002. http://www.hyperionbooks.com

Fonte do artigo:

O Código de Cores: Um Plano Revolucionário para uma Saúde Ótima
por A Philip Lief Group, Inc.

Curas de cor! Essa é a premissa simples por trás O Código de Cores. Embora todos saibamos que uma alimentação saudável é a chave para uma vida longa, poucas pessoas entendem por que os pigmentos naturais que dão cor às frutas e legumes também podem ajudar a proteger seu corpo. Combinando sua experiência em envelhecimento e nutrição, um cientista líder e um médico destacado mostram aos leitores como prevenir as doenças relacionadas à idade mais comuns por meio de um plano alimentar multicolorido simples.

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Sobre os autores

JOSEPH JAMES A., Ph.D., é cientista-chefe e chefe de laboratório do Laboratório de Neurociências do Centro de Pesquisa USDA Nutrição Humana no Envelhecimento da Universidade Tufts. Ele ocupou cargos no Instituto Nacional de Saúde, e já ganhou várias bolsas e prêmios na área de gerontologia. Ele mora em Plymouth, Massachusetts.

DANIEL A. Nadeau, MD, é diretor clínico do Centro de Diabetes e Apoio Nutricional no Maine Oriental Medical Center, em Bangor e professor assistente na Tufts Medical School. Ele vive em Hampton, Maine. 

ANNE Underwood é um repórter da Newsweek, onde ela tem sido escrito sobre questões de saúde e medicina por dezessete anos. Ela vive em Hoboken, New Jersey.