5 maneiras de aumentar a ingestão de proteína necessária à medida que envelhecemos

5 maneiras de aumentar a ingestão de proteína necessária à medida que envelhecemos
Na verdade, precisamos comer mais proteínas à medida que envelhecemos.
Imagens de Negócios de Macacos / Shutterstock

A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável. Isso nos ajuda a construir e manter músculos e ossos fortes, nos ajuda melhor recuperar de doenças e lesões, e reduz a probabilidade de quedas e fraturas. Mas, à medida que envelhecemos, muitos de nós não obtemos proteína suficiente em nossa dieta. Isso ocorre em parte porque nosso apetites diminuem naturalmente à medida que envelhecemos. Conveniência, esforço e custo-benefício também são motivos pelos quais os idosos podem não obter proteína suficiente.

No entanto, a proteína é extremamente importante à medida que envelhecemos. Isso ocorre porque nossos corpos se tornam menos capazes de converter a proteína que comemos em músculos e outros fatores biológicos importantes que nos ajudam a nos recuperarmos de doenças e lesões - então, realmente precisamos comer mais proteína à medida que envelhecemos.

Aqui estão cinco dicas para ajudá-lo a obter proteína suficiente em sua dieta à medida que envelhece.

1. Adicione molhos e temperos

Pesquisas mostram que o gosto e sabor de alimentos ricos em proteínas pode encorajar os adultos mais velhos a consumir mais deles. E sabor e sabor são facilmente adicionados com molhos e temperos.

Em estudos onde oferecemos a adultos mais velhos uma refeição quente de frango com ou sem molho or tempero, descobrimos que mais frango foi consumido nas refeições com molho ou tempero em comparação com as refeições simples. Refeições com molhos e temperos também foram avaliadas como mais agradáveis ​​e saborosas do que as refeições simples.

Adicionar molhos e temperos às refeições pode aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas. Os participantes também ingeriram quantidades iguais de proteína na refeição seguinte após refeições com sabor e refeições simples, o que significa que a ingestão de proteína foi aumentou no geral.

2. Adicione queijo, nozes ou sementes

Alguns alimentos que adicionam sabores são naturalmente ricos em proteínas. Bons exemplos são os queijos fortes - como o queijo azul - bem como nozes e sementes.


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Além da proteína, queijo está cheio de cálcio e outros micronutrientes, incluindo vitaminas A, D e B12, que também ajudam a manter os ossos fortes. O queijo pode ser facilmente adicionado a sopas, saladas, massas ou purê de batatas.

Nozes e sementes podem ser adicionadas a cereais matinais, saladas e sobremesas, como iogurtes, e podem fornecer uma textura interessante, bem como adicionar sabor. Nozes e sementes são boas fontes de proteínas vegetais e também são ricas em gorduras saudáveis, fibras e muitas vitaminas e minerais, e podem reduzir o risco de muitas doenças crônicas, como doença cardiovascular e nos diabetes tipo 2. No entanto, nozes e sementes podem não ser adequadas para todos (pois podem ser difíceis de mastigar), mas o queijo é macio e cheio de sabor.

3. Coma ovos no café da manhã

Refeições de café da manhã tendem a ser baixo teor de proteína - comer ovos no café da manhã é uma forma de aumentar a ingestão de proteínas.

Nosso estudo recente descobriu a ingestão de ovos poderia ser aumentado fornecendo às pessoas receitas e pacotes de temperos de ervas ou especiarias que aumentavam o sabor e o sabor dos ovos. Demos aos participantes receitas que usavam ingredientes familiares e exóticos, de vários países, para pratos que exigiam uma variedade de métodos de preparação. A ingestão de ovos aumentou 12% após 20 semanas e foi mantida por mais 12 semanas naqueles que receberam as receitas.

Ovos são um fonte nutritiva de proteína, e são tipicamente fácil de preparar e mastigar, boa relação custo-benefício e longa vida útil. Os pratos com ovos também podem adicionar gosto e sabor para a dieta. No entanto, os ovos podem não ser adequados para todos (incluindo aqueles com certas condições diagnosticadas), mas para a maioria das pessoas o consumo de ovos é considerado seguro.

4. Tornar mais fácil

Tente cozinhar o mais rápido e fácil possível. Existem muitos tipos de peixes que podem ser consumidos diretamente da embalagem ou simplesmente precisam ser aquecidos - como cavala defumada ou sardinha em lata. Peixe também é cheio de muitas vitaminas e minerais, bem como Omega-3 ácidos graxos (que estão presentes em peixes oleosos como o salmão), o que é bom para a saúde do coração. Para permitir um cozimento mais fácil e rápido, compre carne pré-cortada, pré-preparada ou pré-marinada, ou peixe que foi desossado e preparado de outra forma e, em seguida, use o micro-ondas. O peixe pode ser cozinhado de forma muito fácil e rápida no microondas.

Feijão, leguminosas e leguminosas também são facilmente comprados em latas e prontos para comer, e todos são fontes ricas em proteínas para quem deseja consumir uma dieta mais baseada em vegetais. Eles também contêm fibras e muitas vitaminas e minerais, e podem proteger contra muitos condições crônicas incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

5. Coma lanches ricos em proteínas

Muitas pessoas pegam biscoitos ou uma fatia de bolo na hora do lanche, mas tentam comer um lanche de alta proteína em vez da próxima vez. Muitos alimentos ricos em proteínas já estão preparados e são fáceis de consumir. Alguns exemplos incluem iogurtes ou sobremesas à base de laticínios - como creme de caramelo ou panna cotta. Iogurtes e outras sobremesas lácteas pode oferecer muitos benefícios à saúde, incluindo densidade mineral óssea melhorada, conforme necessário para ossos fortes. Nozes, biscoitos com queijo, manteiga de amendoim ou homus também são ótimas opções.

A ingestão inadequada de proteínas pode resultar em resultados de saúde ruins, incluindo baixa massa e função muscular e diminuição da densidade e massa óssea, levando ao aumento do risco de quedas, fragilidade e perda de mobilidade. Para evitar esses danos, os pesquisadores atualmente recomendam consumir 1.0-1.2g de proteína por quilograma de peso corporal para adultos mais velhos em comparação com 0.8g de proteína por quilograma de peso corporal para todos os adultos.A Conversação

Sobre os Autores

Katherine Appleton, professora de psicologia, Universidade de Bournemouth e Emmy van den Heuvel, conferencista de psicologia, Universidade de Bournemouth

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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