O jejum intermitente é melhor do que a dieta convencional para emagrecer?

O jejum intermitente é melhor do que a dieta convencional para emagrecer?
A dieta popular não é exatamente a perda de peso “milagre” que as pessoas alegaram que era.
Oleksandra Naumenko / Shutterstock

Com uma indústria global de dietas no valor de US $ 168.95 bilhões, está claro que o mundo está obcecado com a perda de peso. Mas qual é a melhor dieta para perder peso e melhorar a saúde? Uma das dietas mais promissoras para ganhar atenção recentemente é o jejum intermitente, que a mídia coroou um milagre solução de perda de peso. Mas, de acordo com a Num estudo recenteQuando se trata de perder peso, o jejum intermitente não é mais eficaz do que a dieta convencional.

Jejum intermitente é um padrão alimentar que condensa a ingestão diária de alimentos em um período com restrição de tempo, em seguida, em jejum para o resto do dia. Uma das versões mais populares do jejum intermitente é a “dieta 5: 2”. Isso permite cinco dias de alimentação irrestrita e dois dias (geralmente não consecutivos) com uma dieta de muito baixa caloria, tipicamente cerca de 500 kcal. O maior apelo da dieta é a flexibilidade de adaptá-la ao seu estilo de vida.

O entusiasmo pelo jejum intermitente foi alimentado por dados de estudos em animais que sugeriam jejum poderia ajudar a reduzir o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. No entanto, poucos estudos examinaram os efeitos do jejum intermitente em humanos por mais de seis meses. Realizar estudos de longo prazo que controlam a dieta é difícil porque é difícil fazer com que as pessoas se atenham a eles, e os resultados podem ser afetados por fatores externos.

Este estudo recente foi realizado durante um período de semanas 50, tornando-se um dos mais longos estudos de jejum intermitente até hoje. Os pesquisadores dividiram os participantes da 150 em três grupos. Um grupo seguiu a dieta de jejum intermitente 5: 2 (com dois dias “rápidos” não consecutivos por semana comendo cerca de 500 kcal), enquanto o segundo grupo reduziu a ingestão diária de calorias em aproximadamente 20%. Um terceiro grupo de controle não foi instruído a mudar sua dieta.


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Durante as primeiras semanas 12, um nutricionista treinado trabalhou em estreita colaboração com os participantes para garantir que eles aderiram à dieta alocada. Após as semanas 12, os participantes continuaram seguindo sua dieta sem o nutricionista. Os efeitos das dietas foram então avaliados usando um número de avaliações de saúde após as semanas 12, 24 e 50.

Os pesquisadores mediram o peso corporal, gordura corporal, sensibilidade à insulina (risco de diabetes indicado pela capacidade de controlar a glicose no sangue) e colesterol. Eles também analisaram genes 82 ligados à obesidade e doenças metabólicas.

O principal achado do estudo foi que o jejum intermitente e a restrição calórica diária levaram a perda significativa de peso e gordura em comparação ao grupo controle. Mas o jejum intermitente não foi mais eficaz do que a dieta convencional para perda de peso. O jejum intermitente também não melhorou nenhum marcador de saúde mais do que a restrição calórica diária.

As taxas de abandono foram baixas, mas semelhantes para ambos os grupos de dieta, sugerindo que os participantes acharam essas formas fáceis de manter. Outros estudos de jejum intermitente a longo prazo em humanos mostraram resultados semelhantes.

Experimentado e verdadeiro: o corte de calorias continua sendo uma maneira eficaz de perder peso. (é o jejum intermitente melhor do que a dieta convencional para perda de peso)
Experimentado e verdadeiro: o corte de calorias continua sendo uma maneira eficaz de perder peso.
Produzindo / Shutterstock

Este estudo confirma essencialmente um princípio de perda de peso bem compreendido: qualquer que seja o método que você use, para perder peso você deve reduzir sua ingestão total de calorias. A dieta 5: 2 é projetada especificamente para reduzir sua ingestão total de calorias semanais em uma quantidade semelhante à dieta de restrição calórica diária. Então, talvez não seja tão surpreendente que os resultados finais sejam semelhantes.

O estudo também mostrou uma tendência para uma maior perda de peso no grupo de jejum intermitente após as semanas 12, mas um maior ganho de peso (cerca de 2kg) entre as semanas 24 e 50. Isso sugere que o jejum intermitente poderia ajudar na perda de peso a curto prazo, mas pode não ser um bom método para perda de peso prolongada e prolongada.

Minha própria pesquisa descobriu que pessoas que seguiam uma dieta de muito baixa caloria (550 kcal) experimentavam níveis reduzidos de o hormônio "fome" grelina o dia seguinte. Como altas concentrações de grelina estão associadas à sensação de fome, concentrações mais baixas depois de uma dieta com poucas calorias suprimem o apetite e podem ajudar as pessoas com perda de peso a curto prazo.

No entanto, este estudo não conseguiu mostrar as mesmas melhorias na saúde (como sensibilidade à insulina) que anterior estudos em animais mostraram. Esses estudos usaram métodos mais longos e mais severos de restrição calórica (muitas vezes em jejum completo), que a dieta 5: 2 normalmente não inclui.

Mas um estudo humano encontrado que após a dieta 5: 2 por três meses melhorou a sensibilidade à insulina em relação às dietas de restrição calórica diárias, se os dois dias de muito baixa caloria foram feitos consecutivamente. Isso sugere que o jejum intermitente pode fornecer benefícios adicionais se o período de restrição calórica for estendido.

Se o jejum intermitente pode ser bem sucedido além das semanas 50 ainda não é conhecido. E embora as taxas de desistência fossem baixas, o estudo ainda demonstrou que o jejum intermitente não está imune ao declínio gradual da adesão. associado a outras dietas. Isso significa que, como a maioria das dietas, só é eficaz quando há um esforço ativo para mantê-lo.

Ainda restam dúvidas sobre o jejum intermitente, especificamente se todos os métodos (como a dieta guerreiro, onde você só come uma grande refeição à noite) são igualmente eficazes. Outra forma de jejum intermitente, conhecida como alimentação com restrição de tempo (onde as pessoas só podem comer durante uma janela de comer fixa de quatro, seis ou oito horas) são igualmente eficazes. Outra forma de jejum intermitente, também está recebendo considerável atenção, com alguma pesquisa sugerindo a hora do dia que você come pode ser tão importante quanto o que você come. Pesquisa em andamento para determinar a melhor hora para comer, quanto tempo você deve jejuar e como essas dietas afetam especificamente a saúde.

Quando se trata de fazer dieta, não há uma solução única para todos. Este estudo mostrou que o jejum intermitente e a restrição calórica são igualmente eficazes para perda de peso e melhora da saúde metabólica. Portanto, a melhor, e provavelmente a mais bem-sucedida, dieta para você mesmo é provavelmente aquela que se adapta ao seu estilo de vida.A Conversação

Sobre o autor

David Clayton, Professor de Fisiologia da Nutrição e do Exercício, Nottingham Trent University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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