Plain, grego, baixo teor de gordura? Como escolher um iogurte saudável

Plain, grego, baixo teor de gordura? Como escolher um iogurte saudável
Com todos os diferentes tipos de iogurte em oferta, tomar uma decisão sobre qual comprar pode ser difícil.
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O iogurte é um dos mais antigos alimentos lácteos fermentados do mundo. Suas origens remontam ao alvorada da civilização. Quando os humanos começaram a domesticar os animais para a produção de leite, a curta vida útil do leite exigia soluções para armazená-lo.

A palavra “iogurte” em si vem do turco, que significa algo como “leite coalhado” ou “leite espesso”, que é basicamente o que acontece com o leite durante a produção de iogurte.

Como o leite, o iogurte é uma rica fonte de cálcio e proteína. E isso fornece outros nutrientes como iodo, vitaminas D, B2 e B12 e zinco.

Mas o iogurte é na verdade mais nutritivo que o leite. A principal razão é que o processo de fermentação facilita a digestão, para que os nutrientes possam ser absorvidos mais facilmente no corpo.

No entanto, com todos os vários tipos, como iogurtes gregos e líquidos, e aqueles com adição de frutas e probióticos, como você sabe qual é o mais saudável?

Fazendo iogurte

O iogurte é produzido pela introdução de certas bactérias no leite fresco - tipicamente Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.


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Normalmente, essas duas bactérias estão presentes no iogurte e formam a cultura inicial do iogurte. Sua relação sinérgica é um fator chave na consistência do produto final. Essas culturas também podem fornecer alguns benefícios à saúde, como a redução gravidade e duração da diarreia.

As bactérias fermentam o açúcar natural do leite (lactose) para energia e crescimento. Durante este processo, a lactose se torna ácido lático. O desenvolvimento da acidez leva à principal proteína do leite, caseína, quebrando e perdendo parte de sua estrutura elementar.

Esta decomposição parcial resulta na estrutura semi-sólida, semelhante a gel, que conhecemos como iogurte. O ácido lático também é responsável pelos sabores azedos do iogurte, além de ajudar a mantê-lo mais fresco por mais tempo do que o leite.

O que torna o iogurte saudável?

O iogurte é mais fácil de digerir do que o leite porque as enzimas envolvidas no processo de fermentação quebram substâncias, como a lactose, compostos menores, que pode ser facilmente absorvido e usado pelo corpo. E certos minerais, como cálcio, fósforo e ferro, são melhor usado pelo corpo quando eles vêm do iogurte.

E como a lactose é decomposta e convertida em ácido lático durante a fermentação, pessoas intolerantes à lactose podem consumir iogurte sem efeitos adversos.

O iogurte consumidor está associado muitos benefícios de saúde, incluindo a manutenção de uma microbiota saudável (a colônia de bactérias em seu intestino). O iogurte pode alimentar as boas bactérias e ajudá-las a lutar contra microorganismos causadores de doenças.

Consumo de iogurte ajuda a manter a estrutura óssea e foi encontrado até para reduzir o risco de certos cancros e doenças infecciosas, uma vez que aumenta a resposta imunitária. Iogurte pode ajudar a reduzir os sintomas das condições como constipação, doença inflamatória intestinal, infecção por uma bactéria que pode danificar o revestimento do estômago (Helicobacter pylori), doenças diarreicas e algumas reações alérgicas, como a certos alimentos.

Tipos de iogurte

O leite de vaca é o ingrediente cru mais utilizado para a fabricação de iogurte. Mas outros tipos, como iogurte de leite de ovelha e cabra, estão disponíveis. Existem pequenas diferenças na composição nutricional entre esses tipos de leite.

Embora o leite de vaca seja geralmente mais atraente (pois o leite de cabra e ovelha cheiros desagradáveis), os dois últimos podem fornecer benefícios adicionais à saúde. Por exemplo, O leite de cabra é mais fácil de digerir do que o leite de vaca e é menos provável que cause uma reação alérgica.

Alternativas não lácteas, como soja e iogurte de leite de coco, estão se tornando cada vez mais populares também.

Os tipos mais conhecidos de iogurte são iogurte natural, iogurte aromatizado, iogurte grego, iogurte congelado e iogurte líquido.

Iogurte natural é geralmente feito a partir de ingredientes lácteos e fermentado nos copos ou banheiras sem açúcar ou adoçantes.

Iogurte com sabor é feito pela adição de açúcar e fruta ou outros aromas ao iogurte natural. Muitas vezes, a mistura de leite é fermentada em grandes cubas, arrefecida e depois agitada para uma textura cremosa com várias frutas ou outros sabores. Estes iogurtes agitados são também conhecidos como iogurtes de estilo suíço.

iogurte grego é um iogurte espesso. É tradicionalmente preparado ao forçar a água conhecida como whey de iogurte natural para torná-lo mais espesso, mais rico e cremoso. Contém mais proteína do que o iogurte normal e não tem adição de açúcar.

Iogurte congelado é leite congelado com um sabor típico de iogurte. Tem gosto mais de sorvete com um toque de iogurte.

Beber iogurtes são preparados a partir de uma mistura de iogurte com sólidos de leite reduzidos. Eles vêm em quase todas as variedades e sabores. Eles são geralmente mais aguados, mas algumas variedades espessas também estão disponíveis. Kefir e lassi são os tipos populares de iogurte para beber.

Adicionado ingredientes para fins de saúde

Muitos iogurtes contêm ingredientes adicionados. Esses incluem compostos para baixar o colesterol (tais como ésteres de estanol e esterol) e fibra visando melhorar a saúde intestinal.

Alguns iogurtes também adicionaram probióticos. Esses são microorganismos vivos que pode ajudar a estabelecer uma microbiota intestinal saudável. Os probióticos mais utilizados são a cepa acidophilus, conhecida como Lactobacillus acidophiluse Bifidobacterium. Estes podem ser úteis para pessoas com problemas gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável (SII).

Os probióticos podem ser mais eficazes quando consumido em iogurte do que através de cápsulas ou outras bebidas.

As duas bactérias na cultura inicial de iogurte - S. thermophilus e L. delbrueckii ssp. bulgaricus - não são habitantes naturais do intestino e não pode sobreviver às condições ácidas e concentrações biliares no trato gastrointestinal. Então eles não fazem muito para mudar a microbiota em seu intestino. Em contraste, os probióticos podem sobreviver e colonizar o intestino grosso.

A ingestão regular de iogurte que contém culturas microbianas, como probiótico acidophilus também foi encontrada para reduzir potencialmente o risco de doença cardíaca coronária, ajudando a diminuir a absorção de colesterol.

Qual iogurte é melhor para você?

Quando o leite integral é usado para produzir iogurtes simples, estes podem conter 3.5-4.4 gramas de gordura por 100g. O iogurte magro contém menos de 3g de gordura por 100g, e iogurtes sem gordura ou sem gordura devem conter menos de 0.15g de gordura por 100g.

Alta gordura e alto teor de açúcar em qualquer alimento pode levar a problemas de saúde. Assim, um iogurte com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar, como um iogurte grego com baixo teor de gordura, seria ideal se você quiser manter-se saudável.

Os produtos à base de iogurte que incorporam frutas ou nozes podem proporcionar benefícios nutricionais e de saúde adicionais, mas muitos deles também podem conter adição de açúcar. Adicionar fruta fresca ou nozes a um iogurte é uma opção mais saudável.

Se você gostaria de ter efeitos probióticos, você pode escolher um produto com acidophilus ou bifidobacteria.

A ConversaçãoVocê deve verificar o rótulo do produto, pois é uma exigência legal listar todos os ingredientes, culturas e informações nutricionais em iogurtes comerciais. Quando se trata de iogurtes probióticos, é sempre melhor escolher um produto fresco em vez de um mais próximo do prazo de validade, como probióticos morrem durante o armazenamento.

Sobre os Autores

Senaka Ranadheera, Tutor, University of Melbourne; Duane Mellor, palestrante sênior, Universidade de Coventry; Nenad Naumovski, professor assistente em Ciência dos Alimentos e Nutrição Humana, Universidade de Canberrae disse Ajlouni, professor associado, University of Melbourne

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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