Por que o açúcar em frutas está bem?

Por que o açúcar em frutas está bem?
Todos os tipos de açúcar nos darão a mesma quantidade de calorias, sejam elas de frutas ou refrigerantes.

Nós ouvimos regularmente organizações de saúde e especialistas que devemos comer menos açúcar. Mas também nos dizem que devemos comer mais frutas.

Todos os tipos de açúcar nos darão a mesma quantidade de calorias, sejam elas de frutas ou refrigerantes. Mas os riscos para a saúde de comer açúcar são relacionado ao consumo de muitos "açúcares livres" na dieta, não de comer açúcares naturalmente presentes em frutas ou leite.

Tipos de açúcar na comida

Açúcar em alimentos e bebidas vem em várias formas. As moléculas de açúcar são classificadas como monossacarídeos (moléculas únicas de açúcar, como glicose e frutose) e dissacarídeos (estruturas mais complexas, como sacarose e lactose).

Frutas contém açúcares naturais, que são uma mistura de sacarose, frutose e glicose. Muitas pessoas já ouviram falar que o açúcar é ruim e pensam que isso também deve se aplicar às frutas.

Mas a frutose é prejudicial apenas em quantidades excessivase não quando vem da fruta. Seria incrivelmente difícil consumir quantidades excessivas de frutose comendo frutas inteiras.

É muito mais fácil consumir açúcar em excesso de alimentos e bebidas que contenham “açúcares livres”.

Açúcares livres incluem estes mesmos açúcares (frutose, glicose, sacarose), mas neste caso eles foram removidos de sua fonte natural (ao invés de serem consumidos como partes naturais de frutas, laticínios e alguns vegetais e grãos). Isso inclui o açúcar que é adicionado a alimentos e bebidas por empresas de alimentos, cozinheiros ou consumidores.

Os riscos para a saúde vêm de açúcares livres, não de frutas

evidência mostra que os riscos para a saúde dos açúcares, como cárie dentária e ganho de peso insalubre, estão relacionados ao consumo de muitos açúcares livres na dieta, não da ingestão de açúcares naturalmente presentes em frutas ou leite.


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Por esta razão, recomenda-se que não mais do que 10% de suas calorias diárias vêm de açúcares livres. Para o adulto médio, trata-se de 50g ou apenas um pouco mais do que a quantidade de açúcar em uma lata de refrigerante ou refrigerante comum. Estima-se que os australianos se locomovem 60% (65g) do consumo de açúcar de açúcares livres.

Os alimentos que são fontes de açúcares livres, como sucos, refrigerantes, biscoitos e picolés, são muitas vezes ricos em calorias e têm pouco valor nutricional. Muitas vezes é fácil consumir mais deles em comparação com frutas frescas e eles também podem estar substituindo outros alimentos nutritivos na dieta.

Considere uma garrafa de suco de frutas - você teria que comer seis laranjas inteiras para obter a mesma quantidade de açúcar que você consome no suco. E porque a fruta está na forma de suco, ela conta para o seu limite diário de açúcares livres.

Calorias de bebidas que contêm açúcar muitas vezes se tornam um acréscimo às calorias que você está comendo da comida, o que pode levar ao ganho de peso com o tempo.

Comer grandes quantidades de frutas secas também não é uma boa idéia se você está limitando sua ingestão de açúcar. Através do processo de remoção de água da fruta, os nutrientes são concentrados, de modo que os damascos secos, por exemplo, contêm cerca de seis vezes mais açúcar (40g por 100g) que os damascos frescos (6g por 100g).

Nós precisamos comer frutas

Ao contrário de muitos alimentos que são ricos em açúcares livres, as frutas são embaladas com muitos nutrientes que ajudam a nos fornecer uma dieta balanceada para uma boa saúde.

Para começar, a fruta é uma excelente fonte de fibra. Uma banana média fornecerá 20-25% (6g) da sua ingestão diária recomendada de fibras. Ficar bastante fibra na dieta é importante para protegendo contra o câncer de intestino. Há claro espaço para melhorias em nossa ingestão de fibras - adultos em muitos países consomem apenas cerca de metade quantidade recomendada a cada dia (25g para mulheres australianas e 30g para homens australianos).

A fibra na fruta, que muitas vezes é ausente em muitos alimentos e bebidas com açúcares livres, também pode ajudar a encher você, o que significa que você come menos em geral em uma refeição. Não está claro exatamente por que isso acontece, mas pode estar relacionado ao volume da comida (especialmente em comparação com os líquidos) e à mastigação envolvida.

A fruta também é uma boa fonte de outros nutrientes, como o potássio, que pode ajudar a baixar a pressão arteriale flavonóides o que pode reduzir seu risco de doença cardíaca.

Há evidências que comer frutas inteiras (sozinho e em combinação com vegetais) reduz suas chances de morrer de câncer, obesidade e doenças cardíacas.

Apesar disso, apenas cerca de 50% de australianos coma pelo menos dois pedaços de fruta por dia.

A maioria das diretrizes alimentares nacionais estimula o consumo de frutas e legumes, com ênfase nos vegetais. Para tentar comer o seu recomendou dois pedaços de fruta por dia lembre-se que uma peça pode ser uma banana, maçã ou laranja, ou duas frutas menores, como ameixas ou damascos, ou um copo de uvas ou bagas.

A ConversaçãoQuando se trata de outras fontes de açúcar, tente escolher alimentos que tenham pouco ou nenhum açúcar na lista de ingredientes e beba água em vez de bebidas açucaradas quando estiver com sede.

Sobre os Autores

Kacie Dickinson, nutricionista praticante credenciada; Docente de Nutrição e Dietética, Universidade Flinders e Jodi Bernstein, doutoranda em Ciências da Nutrição, University of Toronto

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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