Créditos das fotos: Iain BuchananNozes. (CC2.0)
Em janeiro, muitos de nós nos esforçamos para ser versões mais fortes, mais leves e mais rápidas de nós mesmos. É também o época mais movimentada do ano para fisioterapeutas. Somos todos tão motivados pelo tempo cronológico do ano novo que nos esquecemos muito rapidamente que estamos usando um corpo que não viu um par de tênis em meses, se não anos. Orientação de atividade existe, mas não é de conhecimento comum para a maioria. Inevitavelmente, nosso entusiasmo aumenta nossa capacidade física e, assim, acabamos feridos e voltamos à estaca zero.
A reação da maioria das pessoas à redução do exercício quando feridas será reduzir imediatamente a ingestão de alimentos, porque eles não estão queimando o exercício de energia. Mas isso pode ser contraproducente se levado ao extremo. Quando ferido, seu gasto diário de energia pode aumentar tanto quanto 15-50% acima do normal, especialmente se a lesão é muito ruim.
Se sua lesão é tão ruim que você precisa de muletas, sua despesa durante a caminhada pode ser ainda maior. Conseqüentemente, você ainda está queimando calorias a uma taxa maior quando ferido - e é importante que sua alimentação combine com o que você queima. Além do mais, a composição dos alimentos que você come também pode ajudar a acelerar o processo de recuperação.
Planeje sua proteína
O músculo é muito caro para se manter de uma perspectiva de calorias (até 500 kcal por dia para um macho musculoso). Usá-lo ou perdê-lo é verdade e você quer evitar perder a massa muscular que você tem, especialmente se você for mais velho. A quantidade total de proteína em sua dieta é fundamental para manter o músculo que você tem quando ferido. Então, quanto é o suficiente?
Um estudo descobriram que os atletas que aumentaram a proteína em sua dieta (cerca de 2g por kg de massa corporal por dia) mantiveram sua massa muscular melhor do que aqueles que reduziram sua ingestão protéica (cerca de 1g por kg por dia) ao tentar perder peso . É possível que simplesmente manter uma quantidade moderada a alta de proteína na sua dieta (1.6g por kg por dia) também seja suficiente.
O que isso parece na comida real? Para uma pessoa 70kg, isso seria equivalente a ovos mexidos (três ovos) ou iogurte grego (200g) no café da manhã (17-26g); salada de feijão com legumes picados e duas xícaras de feijão cozido (30g) para o almoço; e uma única costeleta de porco (33g), 85g de salmão (22g) ou 100g de peito de peru (30g) para o jantar.
Ovos cozidos, edamame cru, atum enlatado, nozes, sementes e laticínios com baixo teor de gordura são opções fáceis de lanches de alta proteína. Se você espalhar essa ingestão por quatro porções iguais ao longo do dia, então benefício adicional pode ser tido. Finalmente, fontes de proteína alta no aminoácido leucina (leite, por exemplo) também pode proteger contra a perda muscular.
A vitamina C e a vitamina D têm papéis fundamentais na recuperação. Comer mais do que a dose diária recomendada (10 microgramas de vitamina D, 40 mg de vitamina C) não o ajudará a recuperar mais rapidamente e pode ser prejudicial à sua saúde. No entanto, se você não estava recebendo o suficiente dessas vitaminas antes de sua lesão, uma deficiência provavelmente prolongar sua recuperação. Considere se você consome bastante frutas e verduras e aumenta ativamente a ingestão de carne vermelha, fígado, gema de ovo e alimentos fortificados com vitamina D, como cereais. Para vitamina C, coma mais laranjas, morangos, brócolis e batatas.
Em vez disso, obviamente, o álcool fica firmemente nos cabelos cruzados. O álcool foi mostrado para cicatrização lenta de feridas e também pode reduza a massa muscular durante os períodos de baixa atividade. Se tiver a infelicidade de sofrer ferimentos graves provocados por uma queda ou queda, então os ácidos gordos ómega-3 (encontrados em peixes oleosos como o salmão e a cavala) também podem retardar a cicatrização de feridas processo, por isso consuma com cuidado.
Com as escolhas certas na cozinha, você logo deve estar de pé e pronto para alcançar as metas de fitness do 2017.
Sobre o autor
Michael Newell, Professor de Nutrição Esportiva e Exercício, Universidade de Westminster
Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.
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