Dez coisas que você precisa saber sobre Fat

Dez coisas que você não sabia sobre gordura

Nossa compreensão das gorduras - incluindo quais são realmente boas para nós - está evoluindo. Sabemos, por exemplo, que carne vermelha e produtos cárneos, bolos e biscoitos, que são ricas fontes de ácidos graxos saturados, estão associados com um aumento do número de mortes cardiovasculares. Por outro lado, nozes, peixe oleoso e produtos lácteos, que são ricos em gorduras saturadas, estão associados com menor risco.

Tem quatro tipos principais de gorduras em nossos alimentos: poliinsaturados, monoinsaturados, saturados e transfetados. Cada um tem propriedades químicas e físicas diferentes. Vegetais e óleos de cozinha - principalmente colza, girassol, soja e oliva - geralmente contêm os dois primeiros, mas quantidades relativamente pequenas de gordura saturada. Mas o óleo de palma, que tem um ponto de fusão mais alto e agora é usado em muitos produtos, é altamente saturado.

aconselhamento dietético, então, afastou-se do mantra simplista de que devemos apenas comer menos gordura saturada, sal e açúcar, para um padrão mais exigente que enfatiza frutas, legumes e laticínios com pouca gordura, inclui grãos integrais, aves, peixes e porcas, e contém menos carne vermelha, doces e bebidas que contêm açúcar. Mas onde é que as gorduras se encaixa? Aqui estão dez coisas que você não pode saber.

1. Gordura é um alimento energético

A maior parte da energia em nossa dieta vem de carboidratos. Mas a gordura fornece entre um quarto e dois quintos do consumo de energia de um adulto e metade para um recém-nascido. Em bebês, uma alta ingestão de gordura promove depósitos de gordura que protegem contra a perda de calor.

A adição de gordura à comida pode duplicar seu conteúdo energético. Remoção de gordura, de produtos como carne e leite, pode reduzi-lo substancialmente. A gordura fornece 9kcal / g (quilocalorias / grama) em energia em comparação com 3.75kcal / g, 4kcal / ge 7kcal / g para carboidratos, proteínas e álcool.

2. Menos ingestão energética, perda de peso Bigger

Reduzir a ingestão de energia, em vez de aumentar a atividade física, é o meio mais eficaz de reduzir a gordura corporal. Isto pode ser conseguido usando versões de baixo teor de gordura dos alimentos existentes, aparando a gordura da carne e usando óleos com moderação. Não há muita diferença no teor de gordura entre carne grelhada e frita. Restrição do consumo de energia também requer limitar a ingestão de carboidratos e álcool.

3. Onde está nos assuntos do corpo

O excesso de acumulação de gordura corporal é mais prejudicial se estiver na cavidade abdominal ou no fígado e uma relação causal entre para desenvolver diabetes tipo 2. O uso de uma medida da cintura (mais de 80cm para mulheres 94cm para homens) indica obesidade central e é útil para prever o risco de diabetes tipo 2. As mulheres têm mais reservas de gordura subcutânea do que os homens, por isso os homens armazenam essa gordura visceral ao redor do vaso sanguíneo mesentérico no abdômen. Quando a energia armazenada nas células adiposas é liberada, processo de mobilização de gordura leva a ácidos graxos que entram na corrente sanguínea. A gordura visceral é mais rapidamente mobilizada do que a gordura subcutânea e pode acumular-se no fígado. A gordura também se acumula no fígado se a ingestão de álcool ou açúcar for alta.


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4. Corpo usa carboidratos para combustível sem gordura

A obesidade resulta do excesso de acumulação de gordura dietética no corpo. Muito pouca gordura é feita no corpo a partir de carboidratos (incluindo açúcar) ou álcool, porque eles são usados ​​como combustível em detrimento da gordura. Mas se você tem excesso de combustível a bordo, você o deposita como gordura porque temos uma capacidade limitada de armazenar carboidratos.

5. As mulheres precisam de gordura para a fertilidade

A gordura corporal desempenha um papel importante na fertilidade feminina. Entre 20-30% do peso corporal de uma mulher madura e saudável é gordura - o dobro do que em homens. E se o nível cai abaixo sobre 18%, a ovulação pára, mas se elevar a níveis muito altos - tipicamente cerca de 50% de seu peso - também resulta em infertilidade. Um hormônio chamado a leptina é secretada por tecido adiposo (gordura) no sangue em proporção à quantidade de gordura que armazena. O cérebro detecta o sinal da leptina no sangue e isso promove a ovulação quando o nível está alto o suficiente.

6. Alguns ácidos graxos são essenciais

Precisamos de certos ácidos graxos poliinsaturados, apropriadamente chamados de ácidos graxos essenciais (ácidos linoléico e linolênico), em nossa dieta para uma pele saudável. Estes também contribuem para manter a saúde cardiovascular, bem como a função cerebral e visual. Nós principalmente obtemos estes de óleos vegetais, nozes e peixes oleosos.

7. Precisamos de gordura para absorver algumas vitaminas

Sobre 30g de gordura é necessária a cada dia para promover a absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, que também obtemos de alimentos gordurosos. Os óleos vegetais são uma importante fonte de vitamina E e os peixes oleosos são a melhor fonte alimentar de vitamina D. As provitaminas são substâncias que podem ser convertidas no corpo em vitaminas. E adicionar um pouco de óleo a verduras e cenouras realmente melhora a absorção de caroteno (pró-vitamina A).

8. Efeito grande escala no colesterol do sangue

nível médio de colesterol no sangue de uma população é um dos principais determinantes de risco de doença cardíaca coronária. Ensaios mostram que a substituição de ácidos graxos saturados por ácidos graxos poliinsaturados diminui o colesterol no sangue e reduz a incidência de doenças, mas não a mortalidade.

9. Nem toda gordura saturada é ruim

Nem todas as gorduras saturadas aumentam o colesterol no sangue. Os efeitos do aumento de colesterol estão confinados aos ácidos láurico, mirístico e palmítico (este último é encontrado no óleo de palma). Estes aumentam o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL-C) em ordem decrescente de potência em comparação com os hidratos de carbono (incluindo todos os tipos de amidos e açúcares) ou ácidos gordos insaturados. Geralmente, é mais eficaz reduzir o colesterol substituindo os ácidos graxos saturados por óleos ricos em ácidos graxos monoinsaturados (oliva, colza) ou poliinsaturados (soja, óleo de girassol) do que reduzindo os carboidratos. Por exemplo, substituir manteiga ou banha de porco por azeite de oliva como sua principal fonte de gordura pode diminuir o LDL-C em cerca de 10%.

10. A ingestão de gordura saturada é estável

As políticas de alimentação e nutrição mudaram a oferta de alimentos. No Reino Unido, a ingestão de gordura e ácidos graxos saturados, respectivamente, caiu de 42% e 20% nos primeiros 1970s para 35% e 12% em 2000, onde eles permaneceram desde. Entre 1987 e 2000, colesterol no sangue média os níveis caíram de 5.7mmol / L para 5.2mmol / L. Apesar do contínuo aumento da obesidade e diabetes, a morte por doença cardiovascular caiu de 141 para 63 / 100,000 da população entre 1994-97 e 2009-11, devido principalmente ao melhor tratamento e melhorias no controle de fatores de risco, como pressão arterial, tabagismo e colesterol.

Este artigo foi publicado originalmente em A Conversação


Sobre o autor

lixadeiras tomTom Sanders formou-se no Queen Elizabeth College (Universidade de Londres) e trabalhou para o UNICEF na Indonésia por dois anos antes de seguir uma carreira acadêmica. Ele foi nomeado Professor de Nutrição e Dietética no King's College London em 1994. Sua carreira de pesquisa concentrou-se nos efeitos da gordura dietética em relação à saúde cardiovascular e ele tem um interesse de longo prazo na saúde dos vegetarianos (particularmente vegans) e na segurança alimentar. Grande parte de sua pesquisa tem se preocupado com os ácidos graxos poliinsaturados em relação à saúde, embora mais recentemente ele tenha chamado a atenção para os efeitos do comprimento da cadeia de ácidos graxos e da estrutura do triacilglicerol. Além de avaliar os efeitos sobre o metabolismo lipídico, grande parte de sua pesquisa tem se preocupado com os efeitos das gorduras na dieta sobre a função hemostática.


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