A maioria dos salgadinhos contém açúcar, carboidratos refinados e, muitas vezes, gorduras trans. Isso pode tornar os lanches saudáveis difíceis. No entanto, há uma variedade de lanches à base de insulina que você pode preparar com antecedência ou rapidamente quando quiser.
A proteína é mais difícil de obter em um lanche do que qualquer outra coisa, e nem sempre é possível escolher uma proteína BV alta nesses momentos. (BV - Valor biológico - é a medida qualitativa de uma proteína.) Todas as sugestões de lanches contêm alguma forma de proteína e, em muitos casos, algumas gorduras essenciais também.
O cálcio pode ajudar você a perder peso. É por isso que incluí alimentos ricos em cálcio nos lanches abaixo.
Lembre-se de mastigar seus lanches tão bem quanto suas refeições principais.
Os lanches contêm uma variedade de alimentos com diferentes "sensações na boca" para eles, que é um componente importante de um lanche satisfatório.
Dips: enganosamente alta em calorias
Mergulhos comprados no supermercado ou delicatessen são ótimos favoritos para muitas pessoas - mas você já conferiu os ingredientes em alguns deles? Evite aqueles com muitos aditivos e escolha aqueles que são tão “naturais” quanto possível, com o menor número de ingredientes.
Esteja ciente, no entanto, que os mergulhos são uma fonte extremamente rica de calorias. Taramasalata, homus cheios de gordura, salgadinhos de cream cheese, guacamole, e assim por diante, são muito ricos em calorias de gordura e, embora não perturbem os níveis de insulina da mesma forma que os carboidratos refinados, você deve tomar muito cuidado se precisar perder peso.
Nesta base, pequeno é definitivamente lindo. Pequenas quantidades de molhos, como homus de baixo teor de gordura, são boas para lanches no meio da manhã ou no meio da tarde com palitos de cenoura ou bolachas de centeio. Eles também podem ser comidos na hora das refeições - adicione-os a saladas em vez de um molho, ou use uma pequena quantidade para aumentar a variedade e o sabor de uma refeição.
15 lanches que têm um gosto bom e são bons para você!
- Tahini (propagação de semente de gergelim), generosamente distribuída em biscoitos de centeio ou bolos de arroz 2, com um iogurte sem açúcar.
- Crudites (tiras de cenoura crua, pimentão, pepino, aipo) e hummus, com amêndoas 8
- Uma pequena pêra, amêndoas ou cajus 15 e um iogurte sem açúcar
- Alguns biscoitos finos (por exemplo, bolachas de centeio ou bolinhos de arroz finos) espalhados com tahine e coberto com uma maçã fatiada
- Um punhado de pedaços de noz misturados com uma pequena maçã em cubos, uma colher de sopa de mirtilos e iogurte sem açúcar
- Uma colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica misturada em um iogurte natural. Adicione à maçã ou pêra picada e gelada para um lanche delicioso e refrescante
- Duas colheres de sopa de queijo cottage com baixo teor de gordura com cenoura ou aipo e uma colher de sopa de sementes de girassol
- Queijo de cabra em um cracker (bolachas de centeio ou bolinhos de arroz) com uvas vermelhas fatiadas 8
- Meia xícara de morangos misturados com 2 a 3oz de tofu de seda e servida gelada
- Fatias de peito de frango embrulhadas em alface x 2, com legumes crocantes picadinhos. (O seu processador de alimentos tem a função de transformar legumes inteiros nesse tamanho em segundos - agora é a hora de usá-lo!)
- Meia xícara de framboesas com queijo cottage e uma colher de chá de sementes de gergelim
- Três salada de feijão, com uma colher de sopa de sementes de girassol
- Salada de ovo cozido com palitos de cenoura (ovos 2 ou ovos 1 e claras de ovo 2)
- Atum (1oz) e salada com iogurte natural e molho de limão coberto com caju ou nozes Xumx
- Requeijão com morangos e sementes de abóbora
Sobremesas, como o café da manhã moderno típico, são Sugarfests
Como você provavelmente já deve ter adivinhado, a maioria das sobremesas é um desvio do seu caminho para reverter a resistência à insulina *. De uma forma estranha, eles são como o típico café da manhã moderno - eles geralmente são festivais de açúcar e irão perturbar seus níveis de glicose no sangue e insulina.
Você deve tentar desistir de sobremesas, exceto iogurte ou pedaço de fruta, por exemplo, até ter revertido sua Resistência à Insulina. Quando você reverteu sua resistência à insulina, você pode ceder ocasionalmente, mas lembre-se de seguir a regra dos 90 por cento - coma sobremesas apenas 10 por cento das vezes!
* A resistência à insulina é uma condição que ocorre quando, por diversos motivos, o organismo produz muita insulina. Isso tem muitas implicações importantes para o seu metabolismo e para sua saúde geral - em essência, faz com que você fique cansado demais, e aumenta drasticamente o risco, primeiro de doença cardíaca e depois de diabetes tipo II. A Resistência à Insulina é também conhecida como Síndrome X e a Síndrome Metabólica. Existem diferentes graus de resistência à insulina
© 2004, 2012 por Antony Haynes. Todos os direitos reservados.
Reproduzido com permissão do editor, Conari Press,
uma marca da roda vermelha / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.
Este artigo foi adaptado com permissão do livro:
O fator de resistência à insulina: o plano de um nutricionista para reverter os efeitos da síndrome X - por Antony J. Haynes.
A resistência à insulina, comumente conhecida como Síndrome X, afeta um desconcertante 1 em pessoas 5. É caracterizada pela superprodução de insulina e é a causa subjacente de muitos problemas graves de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo II, obesidade, pressão alta e trombose venosa profunda. O fator de resistência à insulina oferece um plano nutricional único para reverter os efeitos da resistência à insulina através de dieta, exercícios e suplementos nutricionais.
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Sobre o autor
Antony J. Haynes é um dos nutricionistas mais experientes e experientes da Grã-Bretanha. Ele é diretor da aclamada Clínica de Nutrição na Harley Street, em Londres, e ministrou cursos e workshops de Nutrição Avançada nos últimos dez anos. Ele é o autor de A Bíblia da Intolerância Alimentar. Saiba mais sobre ele e Resistência à Insulina em www.insulinfactor.co.uk
