O peso corporal é afetado pela hora de comer?

O peso corporal é afetado pela hora de comer? Mudanças em nosso ritmo circadiano podem afetar nossa saúde física e mental. Olga Miltsova / Shutterstock

A maioria dos conselhos sobre dieta e saúde se baseia amplamente na suposição de que uma caloria é uma caloria (e não importa quando são consumidas). Mas alguns estudos sugerem que nossos corpos realmente usam calorias com mais eficiência quando consumidos de manhã em vez de à noite. Isso aponta para uma estratégia que pode ser benéfica para a perda de peso.

Embora existam muitas razões para esse fenômeno, uma pode ser a nossa ritmo circadiano. Este é o processo interno natural que regula nosso ciclo sono-vigília durante um período de 24 horas. Nosso ritmo circadiano não só nos faz sentir cansados ​​à noite e alertas durante o dia, mas também regula o tempo dos processos do corpo - incluindo a digestão, o metabolismo e a regulação do apetite - secretando certos hormônios com base no que e quando comemos, nosso atividade física e hora do dia.

No entanto, esse processo interno pode ser alterado comendo ou fazendo exercícios em horários anormais do dia. Mudanças em nosso ritmo circadiano podem impactar nosso físico e nos mental saúde, e nosso imunidade.

Dada a importância do ritmo circadiano para nossos corpos e saúde geral, nossa equipe queria saber que efeito isso tem em nosso metabolismo. Nós conduzimos Uma revisão que examinou estudos em humanos cujos ritmos circadianos foram interrompidos propositalmente pelos pesquisadores, ou por causa da síndrome da alimentação noturna, em que uma pessoa comeu mais de 25% de suas calorias diárias à noite ou no meio da noite.

Com base nesses estudos, ficou claro que nossos corpos realmente preferem que comamos durante o dia - em sincronia com nosso ritmo circadiano natural. A maioria dos estudos mostrou que a interrupção intencional do ritmo circadiano e a alimentação noturna causaram alterações em muitos hormônios importantes que regulam o apetite, o gasto de energia e a regulação da glicose (resultando em alterações nos níveis de insulina circulante, leptina, cortisol e outros hormônios do apetite no sangue )

Mudanças nesses hormônios poderiam teoricamente aumentar o apetite enquanto diminui os níveis de energia, levando a mais calorias ingeridas, mas menos calorias queimadas ao longo do dia. Isso poderia potencialmente levar ao ganho de peso, mas são necessárias mais pesquisas sobre esse efeito em humanos.

Mas dado que todos os estudos estavam investigando coisas diferentes (e portanto tinham resultados diferentes), e eles não mediram mudanças na ingestão de energia, gasto e peso, isso torna uma ligação sugerida entre a interrupção do ritmo circadiano e ganho de peso inconclusiva. No entanto, nosso estudo descobriu que os processos do corpo funcionam melhor quando você tem hábitos regulares de sono e não ignora seu ritmo circadiano.


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Metabolismo e peso corporal

Outros estudos também encontraram evidências que sugerem que a hora do dia influencia o equilíbrio energético e o peso corporal. Por exemplo, comer mais calorias tarde da noite tem sido associado a ganho de peso e obesidade, possivelmente devido à menor regulação do apetite à noite, ou porque as refeições tardias perturbam os ritmos circadianos e os nossos níveis de energia - tornando-nos menos propensos a fazer exercícios no dia seguinte.

Comer a maior parte de suas calorias pela manhã também pode levar a maior perda de peso. Esta perda de peso parece ocorrer apesar da ingestão diária de alimentos e níveis de atividade semelhantes aos daqueles que comeram mais calorias à tarde ou à noite. Embora não se saiba por que esse é o caso, pode ser porque as pessoas que perdem o café da manhã lancham mais à noite - ou pode ser porque a ingestão alimentar mais tarde perturba os ritmos circadianos. No entanto, deve-se notar que nem todos estudos concordam que comer a maior parte das calorias do dia pela manhã leva a uma maior perda de peso.

Família tomando café da manhã juntos. Pular o café da manhã? Talvez não. Imagens de Negócios de Macacos / Shutterstock

Também foi demonstrado que níveis mais elevados de atividade física em pessoas que tomar café da manhã (em comparação com aqueles que não) podem contribuir para maior perda de peso, desde que mais calorias sejam consumidas de manhã em vez de à noite. Novamente, os pesquisadores não têm certeza do porquê, mas a teoria é que a alimentação matinal dá às pessoas mais energia durante o dia, então elas podem ser mais ativas. Em contraste, consumir calorias à noite não promove atividades. Calorias tarde da noite também podem perturbar os ritmos circadianos, levando a uma maior sensação geral de cansaço no dia seguinte e redução da atividade física.

A estudo recente também encontraram mudanças nos sinais cerebrais que controlam a recompensa alimentar em resposta ao tempo de alimentação. Os pesquisadores acreditam que comer mais calorias pela manhã pode melhorar o peso corporal, reforçando os centros de recompensa do cérebro relacionados à comida - reduzindo, portanto, o excesso de comida.

A alimentação com restrição de tempo (às vezes conhecida como “jejum intermitente”) é outra abordagem que está ganhando interesse. Isso ocorre quando as pessoas só conseguem comer dentro de um período específico durante o dia (por exemplo, durante um período de oito ou 12 horas). Pesquisas mostram que isso parece apoiar a perda de peso predominantemente através de redução da ingestão de calorias, provavelmente porque há menos tempo para comer. O jejum intermitente também pode reforçar o ritmo circadiano natural ao parar de comer tarde da noite.

Embora haja muitas evidências que apóiam a alimentação diurna, por estar mais de acordo com nosso ritmo circadiano natural, mais pesquisas são necessárias para compreender totalmente o efeito que isso tem sobre o peso corporal. Obviamente, o tipo de alimento que você escolhe e o tamanho das porções têm o maior impacto em sua saúde. Mas, se a hora de comer está ligada a diferenças no peso corporal e na saúde, então, quando você come, também pode ser necessário incluir nos conselhos dietéticos.A Conversação

Sobre o autor

Alex Johnstone, Presidente Pessoal em Nutrição, The Rowett Institute, Universidade de Aberdeen e Leonie Ruddick-Collins, bolsista honorário de pesquisa, Nutrição e Saúde, Universidade de Aberdeen

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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