Como comer para diminuir o risco de diabetes tipo 2

Como comer para diminuir o risco de diabetes tipo 2 Quanto mais frutas e vegetais consumidos, menor o risco. Anna Shkuratova / Shutterstock

Comer sobre cinco porções de frutas e legumes por dia é amplamente promovido como parte essencial de uma dieta saudável. Isso ocorre porque o consumo de frutas e legumes está relacionado à redução do risco de problemas de saúde como doença cardíaca coronária, derrame e alguns tipos de câncer.

Mas ainda há confusão sobre o papel que frutas e vegetais tem na prevenção de diabetes tipo 2. As evidências da pesquisa têm sido inconsistentes, em parte porque a maioria dos estudos conta com participantes lembrando o que comeram - o que pode ser impreciso. Mas nossa mais recente pesquisa descobriram que as pessoas que ingeriam regularmente mais frutas e vegetais em suas dietas tinham metade do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aquelas que ingeriam menos.

Como a pesquisa mostra que o diabetes tipo 2 pode ser impedido através de uma dieta saudável, queríamos saber o quão importante é comer frutas e legumes como parte disso. Realizamos o maior estudo do mundo que mediu os níveis sanguíneos de vitaminas ligadas ao consumo de frutas e vegetais em uma população. Esse método de utilização de biomarcadores nutricionais objetivos - indicadores de ingestão, metabolismo ou estado nutricional presentes no sangue - elimina os erros e imprecisões que afetaram os estudos anteriores. Também pedimos às pessoas que relatassem quais alimentos específicos comiam para comparar com os dados dos biomarcadores.

Seguimos um grupo de 340,234 pessoas de oito países europeus. Estudamos especificamente biomarcadores em 10,000 pessoas que desenvolveram diabetes tipo 2 durante o acompanhamento e comparamos com 13,500 pessoas que não.

Os biomarcadores que medimos foram os níveis de vitamina C e seis diferentes carotenóides ou pigmentos vegetais no sangue. Esses biomarcadores nos falam sobre o frutas e vegetais uma pessoa entra em sua dieta. Em seguida, calculamos a soma total desses sete biomarcadores de nutrientes como uma pontuação composta e, em seguida, dividimos as pontuações em cinco categorias, variando do menor consumo ao mais alto.

Descobrimos que quanto maior o nível de pontuação dos biomarcadores, menor o risco de futura diabetes tipo 2. As pessoas cujo escore de biomarcadores estava entre os 20% melhores da população tiveram um risco 50% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aquelas com escores mais baixos. Também descobrimos que comer cerca de 66 gramas de frutas e vegetais diariamente pode potencialmente reduzir o risco de diabetes tipo 2 em um quarto.

Como comer para diminuir o risco de diabetes tipo 2 Uma a duas porções diárias reduzem o risco em um quarto. Even.com/ Shutterstock


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Nossas descobertas se baseiam no resultados de um estudo menor de 21,831 pessoas que vivem na Inglaterra, 735 das quais desenvolveram diabetes tipo 2. Este estudo mostrou uma forte ligação entre níveis mais altos de vitamina C no sangue e menor risco de diabetes. Mas o vínculo era mais fraco ao examinar a ingestão de frutas e vegetais, conforme relatado pelos participantes. Repetindo esse trabalho em uma escala maior e em vários países, nossos resultados reforçam ainda mais a evidência de que esses resultados provavelmente também serão repetidos em outras populações.

Cinco por dia

Como as diretrizes alimentares do Reino Unido consideram cada porção de frutas ou vegetais 80 gramas, nosso estudo mostra que comer apenas uma porção por dia pode trazer benefícios à saúde. Por exemplo, sete tomates cereja, duas lanças de brócolis ou uma banana seriam aproximadamente uma porção.

Embora “cinco por dia” já exista há décadas, o consumo de frutas e vegetais permanece baixo. Apenas uma em cada sete pessoas mais de 15 comem pelo menos cinco porções todos os dias - e uma em cada três pessoas não come diariamente. De forma encorajadora, nossos resultados mostram que há grandes benefícios em potencial ao fazer pequenas alterações em nossas dietas.

Nossa pesquisa destaca que o risco reduzido não se deve apenas a certos nutrientes ou vitaminas. Pelo contrário, os benefícios que observamos se devem à combinação de múltiplos componentes benéficos encontrado em frutas e legumes. Juntamente com a vitamina C e os carotenóides, outros componentes, incluindo fibras, potássio e polifenóis, que têm efeitos benéficos sobre peso, inflamação do corpo, níveis de açúcar no sangue e manter as bactérias intestinais saudáveis. E um variedade diversificada de frutas e legumes tem os maiores benefícios para a saúde, pois você consome mais desses componentes benéficos.

Também levamos em conta como vários fatores - incluindo idade, sexo, índice de massa corporal, escolaridade, ocupação, tabagismo, ingestão de álcool, atividade física e uso de suplementos vitamínicos - todos afetaram o risco de diabetes tipo 2. Descobrimos que os resultados do biomarcador vinculados a frutas e verduras eram independentes desses outros fatores - portanto, independentemente de uma pessoa fumar ou ser fisicamente ativa, a ingestão de uma dieta rica em mais frutas e verduras é relevante para diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 .

Nossa pesquisa não estabelece causa e efeito, porque não intervimos na mudança da dieta - observamos o que aconteceu ao longo do tempo com participantes com diferentes níveis de biomarcadores no sangue. Porém, usando essas medidas objetivas e um grande tamanho de amostra em diferentes países com dietas variadas, nossa confiança nessas descobertas aumenta. Ainda não sabemos se nossas descobertas seriam diferentes entre diferentes grupos étnicos, o que deve ser o foco de pesquisas futuras.

É sabido que frutas e legumes são uma parte importante da manutenção da boa saúde ao longo da vida, mas também sabemos que, na realidade, a maioria das pessoas não come o suficiente. Nosso estudo mostra que mesmo um pequeno aumento na quantidade de frutas ou legumes que você ingere em sua dieta pode reduzir significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2.A Conversação

Sobre o autor

Nita Forouhi, Líder do Programa, Unidade de Epidemiologia do MRC, Universidade de Cambridge; Ju-Sheng Zheng, Pesquisador Principal, Nutrição Humana e Epidemiologia, Westlake Universitye Nick Wareham, diretor da Unidade de Epidemiologia do MRC, Universidade de Cambridge

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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