Encontre um regime de alimentação saudável que você possa manter. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Quando se trata de perda de peso, não existem truques de mágica que garantam o sucesso. O que funciona para você provavelmente será diferente do que funciona para seu parceiro, vizinho ou colega de trabalho.
O melhor conselho é encontrar um regime alimentar saudável - vamos chamá-lo de dieta - em que você pode se ater. Você pode escolher um livro de dieta específico ou programa comercial para iniciar sua perda de peso, mas, a longo prazo, mude para um padrão alimentar com o qual possa conviver para sempre.
A dieta que funciona melhor dependerá de muitos fatores: seu peso atual, histórico de dieta, quanto peso você precisa perder, razões para querer perder peso, seu conhecimento e habilidades em relação à preparação e nutrição de alimentos, apoio pessoal e o tempo que você tem focar na perda de peso.
Mas primeiro, um aviso sobre dietas da moda.
As dietas da moda podem funcionar a curto prazo porque levam a uma redução no total de quilojoules, mas geralmente são nutricionalmente inadequadas.
Eles geralmente banem alimentos ou grupos de alimentos específicos, como carboidratos, e prometem resultados milagrosos. Ou eles podem promover a queima de gordura não comprovada ou outros suplementos. Dietas da moda geralmente contradizem conselhos de profissionais de saúde credíveis.
Pesquisas revelam quanto mais radical a abordagem da dieta, maior a probabilidade de você desistir por causa do tédio ou efeitos colaterais desagradáveis, incluindo mau hálito, constipação e até doença da vesícula biliar.
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Primeiro, decida o seu objetivo de perda de peso. Se o seu índice de massa corporal (IMC) for mais de 25, pretenda perder até 10% do seu peso corporal em seis meses.
Em seguida, decida como você vai monitorar seu progresso. Você pode registrar seu peso semanalmente usando um aplicativo, em seu grupo ou programa de perda de peso, ou em um diário com caneta e papel.
Se você estiver com sobrepeso ou obesidade, tente perder 10% do seu peso corporal. sarahluv / Flickr
Reduzindo sua ingestão de energia
Todo mundo está necessidades diárias totais de energia são diferentes, dependendo do seu nível de atividade - esta calculadora pode ajudá-lo a resolver suas necessidades energéticas individuais.
Uma dieta para perda de peso deve reduza sua ingestão diária de energia pelo menos 2,000 quilojoules (kJ) por dia em comparação com o que você costuma comer quando o peso é estável.
Isso é suficiente para reduzir um quarto a meio quilograma por semana, o que pode aumentar de 12 a 25 kg em um ano.
Parece fácil, mas é muito mais difícil na prática. Você tem que ser consistente cada dia e cada semana. É por isso que você precisa escolher uma dieta que realmente agrade aos seus gostos e preferências. Realmente não importa qual dieta seja, desde que tenha como objetivo específico uma redução na energia total (kilojoules ou calorias), e você pode cumpri-la.
Quando se trata de dietas para perda de peso, existem três níveis de restrição energética:
Dietas de energia reduzida (RED)
Cortar lanches na TV ajudará você a permanecer dentro do seu limite de kJ. Shutterstock
Os REDs visam reduzir a ingestão habitual de energia de uma pessoa em 2,000 a 4,000 kJ por dia a partir de suas necessidades habituais. Você pode conseguir isso alterando alguns hábitos alimentares, como reduzir o tamanho das porções, trocar refrigerantes por versões de dieta ou água com gás ou não comer depois das 8h para reduzir os lanches.
Outras abordagens que se encaixam nessa categoria são baixo índice glicêmico (GI) ou evitar alimentos com adicionou açúcar.
Dietas de baixa energia (LED)
Os LEDs prescrevem uma ingestão diária de energia de cerca de 4,200 a 5,000 kJ por dia. Geralmente, é uma lista de refeições e lanches específicos que você segue de perto para garantir que sua ingestão de quilojoule corresponda à meta diária.
A maioria dos programas comerciais de perda de peso - como Vigilantes do Peso, Biggest Loser Club, Jenny Craig ou entrega em domicílio Lite n Easy - fornece isso. Dietas para perda de peso que oferecem um plano de refeições, como as criadas por nutricionistas praticantes credenciados, geralmente são LEDs.
Dietas com muito pouca energia (VLED)
VLED limitar a ingestão total de energia a apenas 1,800 a 2,500 kJ por dia.
Essa abordagem usa substitutos de refeição formulados (FMRs) para garantir que sua ingestão de energia seja mantida muito baixa. Os FMRs são suplementados com vitaminas e minerais para tentar atender às necessidades do corpo, apesar da severa restrição energética.
Os VLEDs, como Optifast ou KicStart, são usados quando você precisa perder peso rapidamente por motivos de saúde ou antes da cirurgia. Converse com seu médico primeiro, pois eles precisam ser supervisionados por um médico ou nutricionista devido a possíveis efeitos colaterais, como vesícula biliar ou inflamação do fígado, constipação, dores de cabeça e mau hálito.
Mudança a longo prazo
O nível de restrição de energia a ser buscado depende do que você acha que pode cumprir. Se o seu peso aumenta alguns quilogramas por ano, suas necessidades atuais de energia são provavelmente por aí 9,000 a 11,000 kJ por dia.
Se você nunca fez dieta antes, comece com um RED.
Se você deseja perder peso mais rapidamente, precisará do objetivo de quilojoule mais baixo de um LED, mas será mais difícil se manter.
Para perda de peso, não importa qual dieta você escolher, desde que você diminua sua ingestão de energia. cleber / Flickr, CC BY-NC
Depois de definir o nível de restrição de energia, a manipulação adicional de nutrientes - comendo mais ou menos proteína, por exemplo - não levará a uma maior perda de peso. Isso se aplica á alterando a proporção da gordura total, a carga glicêmica ou o índice glicêmico do carboidrato.
Para perda de peso, é o total de quilojoule que conta.
Monitorando seu sucesso
Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica (NHMRC) 2013 diretrizes para controle de peso, que se baseiam nas melhores evidências científicas disponíveis, destacam a importância de reconhecer e evitar gatilhos que induzam a comer e aprender a modificar padrões de pensamento inúteis que se tornam barreiras para seguir uma dieta.
As diretrizes também observam que o auto-monitoramento é a chave para o sucesso na perda de peso. Se você acompanhar seu progresso em um diário de perda de peso e monitorar sua ingestão, atividade física, peso corporal e medidas, você estará mais provável para perder peso e mantê-lo.
Depois de encontrar o padrão alimentar que permite perder 250 gramas a um quilograma por semana, compartilhe sua história de sucesso. Dessa forma, mais pessoas descobrirão que “a melhor dieta” para perda de peso pode não ter um nome sofisticado, mas é uma abordagem com a qual você pode conviver, para sempre.
Sobre o autor
Clare Collins, professora de Nutrição e Dietética, University of Newcastle
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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