4 escolhas alimentares simples que ajudam a perder peso e permanecer saudável

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4 escolhas alimentares simples que ajudam a perder peso e permanecer saudávelVocê não precisa sair do pão, mas certifique-se de que é integral. Shutterstock

É difícil perder peso. E é ainda mais difícil mantê-lo. Muitas pessoas conseguem perder peso a curto prazo apenas para retornar às suas escolhas de estilo de vida anteriores - e seu peso anterior - ao longo do tempo. Isso pode levar ao yo-yo entre perda de peso e ganho de peso.

Um dos problemas é que as dietas para perda de peso não são sustentáveis. Eles deixam dieters sentindo fome e não estão dando-lhes os nutrientes essenciais que precisam para manter sua saúde a longo prazo.

Mas certas escolhas alimentares podem promover a perda de peso e fornecer os nutrientes que você precisa para funcionar bem e prosperar. Essas quatro escolhas alimentares são um bom lugar para começar.

1. Grãos integrais nos ajudam a nos sentirmos cheios

Muitos de nós escolha o pão como parte de nossa refeição na hora do almoço. Mudar de branco para pão integral para o seu sanduíche pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, então é provável que você coma menos durante a refeição seguinte.

O grão inteiro é composto de três partes principais: o farelo, o endosperma e o germe. Essa estrutura ajuda a parte da energia a escapar durante o processo digestivo, levando o corpo a absorver menos quilojoules.

Grãos integrais ajudam a proteger contra doenças crônicas incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Os grãos exercem seus benefícios regulando a função intestinal através do aumento do volume fecal e da alimentação de bactérias intestinais saudáveis.

Grãos integrais são fáceis de incluir em uma dieta de perda de peso. Além de pães, eles também podem ser encontrados em aveia no café da manhã, ou pipoca para um lanche.

2. Vegetais coloridos fornecem uma gama de nutrientes

Legumes são cheios de nutrientes essenciais, incluindo folato, vitamina C, várias vitaminas do complexo B, potássio e fibras. Eles também são pobres em energia, fornecendo aproximadamente 100 para 350 quilojoules por 100g (24-84 calorias por 100g).

Quando tentando perder peso, as pessoas tendem a ingerir quantidades maiores de vegetais, mas não tendem a escolher uma grande variedade de vegetais além daqueles que normalmente comem.

Para ajudar na perda de peso, certifique-se de obter uma alta proporção de seus quilojoules legumes e tente ter tantas cores diferentes no seu prato quanto possível.

Se você acha que não tem tempo para cozinhar, os vegetais congelados são uma opção rápida e fácil, e são tão nutritivos quanto os legumes frescos.

4 escolhas alimentares simples que ajudam a perder peso e permanecer saudávelLegumes contêm nutrientes essenciais, incluindo potássio, folato e fibras. Hermes Rivera

3. Lanche em nozes

Ao tentar perder peso, os alimentos ricos em gordura são frequentemente os primeiros a desaparecer. Mas enquanto as nozes são geralmente ricos em gordura e quilojoules relacionados, eles são ricos em fibras, ajudando-nos a sentir-se completo por mais tempo

Nozes contêm um número de vitaminas e minerais benéficos para a nossa saúde, incluindo gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e outros minerais. Comer nozes tem se mostrado benéfico na redução de o risco de doença cardíaca e gestão do diabetes tipo 2.

Também estamos começando a perceber que não absorvemos todos os quilojoules das nozes quando os comemos. De fato, pesquisas sugerem que absorvemos até 30% menos gordura de nozes que nós pensamos primeiro.

Tente comer um punhado de nozes (em torno de 30 gramas) como um lanche ou adicioná-los às suas refeições ao longo do dia.

4. Mate sua sede com água

Ouvir seus sinais de fome e sede pode fazer uma grande diferença ao tentar perder peso.

Ao longo do dia, nossos sinais corporais para a sede pode ser maior do que nossos sentimentos de fome. Quando você pensa que está com fome, veja se está realmente com sede tomando um copo de água primeiro.

Se você está acostumado a buscar refrigerante ou cordial em vez da água, ligue o interruptor lentamente. Substitua metade de cada copo que você bebe com água e aumente o componente da água com o tempo. Eventualmente suas preferências mudarão.

Nossos corpos precisa de água para o equilíbrio de fluidos, regulação da temperatura corporal, desempenho cognitivo, bem como função gastrointestinal, renal e cardíaca. Beber muita água também melhora a aparência da pele e pode reduzir a probabilidade de ter dores de cabeça.

4 escolhas alimentares simples que ajudam a perder peso e permanecer saudávelCom fome? Ou você poderia estar com sede? August_0802 / Shutterstock

Uma palavra final

Embora algumas escolhas alimentares possam promover a perda de peso e impedir o ganho de peso padrão alimentar total é o último preditor de peso corporal. Exercício e atividade física também desempenham um papel importante.

Um padrão alimentar saudável para perda de peso deve basear-se Diretrizes dietéticas australianas, que são recomendações gerais para uma alimentação saudável. Apontar para cinco serve de legumes e duas serve de frutas por dia, juntamente com pães integrais e cereais, carne magra e laticínios com baixo teor de gordura. Embora isso possa soar como um monte de comida, estudos mostraram que essas combinações ajudarão perda de peso.

Embora sempre haja formas mais fáceis de perder peso, pequenas mudanças em direção a hábitos alimentares mais saudáveis ​​ajudarão você não só a perder peso, mas também a fornecer os hábitos corretos para evitar a recuperação de peso no futuro.A Conversação

Sobre os Autores

Yasmine Probst, conferencista sênior, Faculdade de Medicina, University of Wollongong; Elizabeth Neale, bolsista de desenvolvimento de carreira (palestrante), University of Wollongonge Vivienne Guan, pesquisadora associada, University of Wollongong

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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