Aqui estão 5 alimentos para comer para evitar colesterol alto

Aqui estão 5 alimentos para comer para evitar colesterol alto
Surpresa, surpresa: junk foods não são bons para o nosso colesterol. de www.shutterstock.com.au

Alto teor de gordura, baixo teor de gordura, sem carboidratos, mais carboidratos: quando se trata de obter informações sobre a alimentação para controlar o colesterol elevado no sangue, a confusão reina.

Verificamos as pesquisas mais recentes de ensaios que testaram o impacto de alimentos específicos no colesterol sangüíneo. O veredito? Boas notícias primeiro! Comer mais nozes, legumes, esteróis vegetais (moléculas encontradas nas plantas) e azeite ajuda a diminuir o colesterol no sangue.

As más notícias? Alimentos discricionários (como lixo) aumentam o colesterol no sangue, especialmente o colesterol ruim (chamado LDL). Comer menos diminui isso.

Você conhece o seu nível de colesterol no sangue? Se não o fizer, peça ao seu médico para verificar. Mais de um terço dos adultos australianos tem colesterol alto.

1. Coma leguminosas

Leguminosas e leguminosas, incluindo feijões cozidos, feijões roxos, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas, podem ajudar a baixar os níveis de colesterol. A Pesquisa de Saúde Australiana mais recente encontrada menos de um em cada cinco australianos comê-los no dia da pesquisa.

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Os pulsos são ricos em proteínas e fibras vegetais. Eles diminuem o colesterol no sangue de várias maneiras. As fibras solúveis e insolúveis auxiliam na redução da absorção de colesterol no intestino, enquanto promovem o crescimento de bactérias intestinais benéficas no intestino grosso.

como evitar colesterol alto2 2 20As fibras solúveis e insolúveis das leguminosas ajudam a diminuir a absorção do colesterol no intestino. de www.shutterstock.com

Legumes e leguminosas demoram mais para digerir em comparação com alimentos processados. Isso significa que você tende a comer menos quando faz parte de uma refeição.

2. Coma esteróis vegetais, margarinas e pastas

Esteróis vegetais, ou fitoesteróis, são quimicamente semelhantes ao colesterol no sangue e são encontrados em alguns alimentos vegetais, incluindo nozes. Os esteróis vegetais são concentrados a partir de fontes vegetais e depois adicionados a alguns alimentos comumente consumidos, como margarinas, pastas ou leite.

Esteróis vegetais competir com outros dois tipos de colesterol para a absorção do intestino: o colesterol pré-fabricado, que é encontrado em alguns alimentos, como camarões, e colesterol, que é feito no fígado. Este processo de "competição" reduz a quantidade total de colesterol que acaba por chegar ao seu sangue.

Uma revisão Concluído que dois gramas de esteróis vegetais por dia levam a uma redução de 8-10% no colesterol LDL.

O tipo de gordura com que os esteróis vegetais são misturados é importante. UMA meta-análise de ensaios clínicos randomizados 32, envolvendo cerca de pessoas 2,100, encontrou reduções maiores Colesterol total (uma mistura de tipos bons e maus) e colesterol LDL quando os esteróis vegetais foram adicionados às margarinas ou os spreads derivados de óleo de canola ou colza, em vez de óleo de girassol ou soja.

3. Coma nozes

As nozes são ricas em proteínas e gorduras, mas as quantidades de gordura poliinsaturada, monoinsaturada e saturada variam. Em uma revisão de Ensaios de intervenção 25, comer aproximadamente 67g de nozes por dia (cerca de meio copo) levou a uma redução de 5.1% no colesterol total e 7.4% no LDL.

Não importava que tipo de nozes as pessoas comessem; Quanto mais nozes, maior a redução do colesterol. Pessoas com colesterol LDL mais alto no início do estudo ou que estavam não excesso de peso teve uma melhora maior. Um cuidado é que meia xícara de nozes contém cerca de 400 calorias (1600kJ), então você precisa comer nozes ao invés de outro alimento, ou comer menos a cada dia, mas com eles todos os dias.

Aqui estão 5 alimentos para comer para evitar colesterol altoComer meia xícara de nozes por dia pode reduzir o colesterol em 5%. de www.shutterstock.com

4. Use azeite

O azeite é um componente importante do Dieta mediterrânea e a fonte predominante de gordura. Azeite contém uma alta proporção de gordura monoinsaturada.

Mais de 80% de azeite compostos saudáveis (chamados compostos fenólicos) são perdidos durante o processo de refinação, portanto variedades menos refinadas, como o azeite virgem, são uma escolha melhor.

A revisão de oito ensaios que incluiu pessoas 350 que consomem azeite fenólico elevado encontrou efeitos médios na redução da pressão sanguínea e pequenos efeitos na redução do LDL oxidado (um tipo de LDL), sem efeitos significativos no colesterol total ou LDL.

Em contraste, outro julgamento selecionados aleatoriamente sobre 7,400 homens e mulheres com alto risco de doença cardíaca para seguir três dietas: a dieta mediterrânea mais azeite extra-virgem, ou dieta mediterrânea mais nozes, ou uma dieta controle (baixo teor de gordura). Após 4.8 anos de acompanhamento, aqueles em ambos os grupos de azeite e nozes tiveram um risco 30% menor de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou morte por doença cardíaca em comparação com controles.

Em um ensaio recente, homens e mulheres 47 foram randomizados para substituir 4.5% da comida habitual ingestão de azeite ou manteiga durante cinco semanas, e depois passou para o outro grupo por mais cinco semanas. Os pesquisadores descobriram que o colesterol total e os níveis de colesterol LDL foram significativamente maiores após o consumo de manteiga em comparação com o azeite de oliva.

A redução foi maior naqueles que tinham colesterol alto no sangue para começar. Mudar para um propagação mais saudável faz sentido para aqueles com colesterol alto.

5. Evite junk food

In nosso estudoDescobrimos que as pessoas foram capazes de fazer uma série de mudanças menores em uma variedade de alimentos que diminuem os níveis de colesterol no sangue, incluindo o aumento de nozes, alimentos à base de soja e esteróis de plantas.

Mas a maior mudança que as pessoas fizeram foi reduzir os alimentos ricos em nutrientes e pobres em energia (junk foods) e comer uma variedade maior de alimentos saudáveis. Os benefícios de fazer essas mudanças? Eles baixaram o colesterol, perderam peso e baixaram a pressão arterial.

Um grande estudo analisou mudanças nos escores de qualidade da dieta e risco de doença cardíaca em homens 29,000 do Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde e 51, mulheres 000 do Nurses 'Health Study (1986-2010). Após quatro anos de acompanhamento, quase 11,000 teve um “evento” de doença cardíaca.

Aqueles que tiveram a maior melhoria no seu índice de qualidade da dieta tiveram um risco 7-8% menor. Você pode verificar sua qualidade de dieta usando nosso Questionário de Alimentação Saudável.

Quando se trata de fatores de risco para doenças cardíacas, verifique o colesterol e a pressão sangüínea da próxima vez que vir seu médico.A Conversação

Sobre os Autores

Clare Collins, professora de Nutrição e Dietética, University of Newcastle; Tracy Burrows, Professora Associada de Nutrição e Dietética, University of Newcastlee Tracy Schumacher, pesquisadora associada, University of Newcastle

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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