Comer uma dieta saudável alimenta nossas células cerebrais, combate a inflamação e ajuda a produzir as substâncias químicas que nos fazem felizes. Antor Paul

Em todo o mundo, mais de 300 milhão de pessoas viver com depressão. Sem tratamento efetivo, a condição pode dificultar o trabalho e manter relacionamentos com familiares e amigos.

A depressão pode causar problemas de sono, dificuldade de concentração e falta de interesse em atividades que geralmente são prazerosas. Em sua forma mais extrema, pode levar ao suicídio.

Depressão tem sido tratada com medicamentos e terapias de fala - e eles não vão a lugar nenhum ainda. Mas estamos começando a entender que aumentar quanto exercício recebemos e mudar para uma dieta saudável também pode desempenhar um papel importante no tratamento - e até na prevenção - da depressão.

Então, o que você deve comer mais e evitar, por causa do seu humor?

Comida de merda

Pesquisas sugerem que, embora dietas saudáveis ​​possam reduzir o risco ou a gravidade da depressão, dietas insalubres pode aumentar o risco.

Claro, todos nós nos entregamos de vez em quando, mas dietas insalubres são aqueles que contêm muitos alimentos que são ricos em energia (quilojoules) e pobres em nutrição. Isso significa muito dos alimentos que devemos limitar:

• alimentos processados ​​e para viagem
• Carnes processadas
• comida frita
• manteiga
• sal
• batatas
• grãos refinados, como os de pão branco, massas, bolos e doces
• bebidas açucaradas e lanches.

O australiano médio consome 19 serve de junk food uma semana e muito menos serve de alimentos frescos ricos em fibras e integrais do que o recomendado. Isso nos deixa superalimentados, subnutridos e mentalmente pior.

Aqui está o que comer

Tendo uma dieta saudável significa consumir um grande variedade de alimentos nutritivos todos os dias, incluindo:

• fruta (duas porções por dia)
• legumes (cinco saques)
• cereais integrais
• nozes
• legumes
• peixe oleoso
• produtos lácteos
• pequenas quantidades de carne
• pequenas quantidades de azeite
• agua.

Esta maneira de comer é comum em países mediterrânicos, onde as pessoas foram identificadas como tendo taxas mais baixas de declínio cognitivo, depressão e demência.

In Japão, uma dieta pobre em alimentos processados ​​e rica em frutas frescas, vegetais, chá verde e produtos de soja é reconhecida por seu papel protetor na saúde mental.

Como a comida saudável ajuda?

Misture. Anna Pelzer

Uma dieta saudável é naturalmente alta em cinco tipos de alimentos que melhoram nossa saúde mental de diferentes maneiras:

Carboidratos complexos encontrado em frutas, legumes e wholegrains ajuda abastecer nossas células cerebrais. Os carboidratos complexos liberam glicose lentamente em nosso sistema, ao contrário dos carboidratos simples (encontrados em lanches e bebidas açucaradas), que criam altos e baixos de energia ao longo do dia. Estes altos e baixos diminuem sentimentos de felicidade e afetar negativamente o nosso bem-estar psicológico.

Antioxidantes em frutas e vegetais coloridos eliminam os radicais livres, eliminam estresse oxidativo e diminuir a inflamação no cérebro. Isso, por sua vez, aumenta a sensação de boas substâncias químicas no cérebro que elevar nosso humor.

Omega 3 encontrado em peixes oleosos e B vitaminas encontrado em alguns vegetais aumentar a produção de produtos químicos felicidade do cérebro e foram conhecidos para proteger contra ambos demência e depressão.

Pro e prebióticos encontrado no iogurte, queijo e produtos fermentados impulsionar o milhões de bactérias vivendo em nosso intestino. Estas bactérias produzem mensageiros quimicos do intestino ao cérebro que influencia nossas emoções e reações a situações estressantes.

Pesquisas sugerem que pró e prebióticos podem trabalhar nas mesmas vias neurológicas que os antidepressivos, diminuindo estados depressivos e ansiosos e elevando emoções felizes.

O que acontece quando você muda para uma dieta saudável?

Recentemente, uma equipe de pesquisa australiana primeiro ensaio clínico randomizado estudando indivíduos 56 com depressão.

Durante um período de semanas 12, os participantes do 31 receberam sessões de consultoria nutricional e pediram para mudar de suas dietas pouco saudáveis ​​para uma dieta saudável. Os outros 25 participaram de sessões de apoio social e continuaram seus padrões habituais de consumo.

Os participantes continuaram suas terapias existentes antidepressivas e falando durante o julgamento.

No final do ensaio, os sintomas depressivos do grupo que mantinha uma dieta mais saudável melhoraram significativamente. Alguns 32% dos participantes tiveram escores tão baixos que não preenchiam mais os critérios para depressão, em comparação com 8% do grupo controle.

O salmão é uma excelente fonte de ômega 3. Caroline Attwood

O julgamento foi replicado por outro equipe de pesquisa, que encontrou resultados semelhantes, e apoiado por um revisão recente de todos os estudos nos padrões alimentares e depressão. A revisão constatou que, ao longo dos estudos da 41, as pessoas que aderiram a uma dieta saudável tiveram um risco menor de sintomas depressivos do que aquelas que ingeriram mais alimentos não saudáveis.

Essas descobertas sugerem melhorar sua dieta poderia ser um tratamento complementar de baixo custo para depressão e pode reduzir o risco de desenvolver uma doença mental.

Sobre o autor

Megan Lee, tutora e professora acadêmica, Southern Cross University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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