Comer nozes vai fazer você ganhar peso?

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Comer nozes vai fazer você ganhar peso?Nozes são uma opção mais saudável para um lanche do que muitas alternativas processadas. De shutterstock.com

As Diretrizes Dietéticas Australianas recomendam que comemos 30g de nozes - um pequeno punhado - a cada dia. Mas muitos de nós sabemos que as nozes são ricas em calorias e gorduras.

Então, devemos comer nozes ou nos farão ganhar peso?

Em suma, a resposta é sim, devemos comê-los, e não, eles não nos farão ganhar peso se consumidos em quantidades moderadas. As gorduras em nozes são principalmente as gorduras "boas". E, além disso, nossos corpos não absorvem toda a gordura encontrada nas nozes. Mas nós absorvemos os nutrientes que eles fornecem.

Gordura dietética: amigo ou inimigo?

As nozes contêm gordura e a quantidade de gordura varia entre os tipos de nozes. Por exemplo, uma porção 30g de castanhas de caju cruas ou pistácios contém 15g de gordura, enquanto a mesma quantidade de macadâmias cruas contém 22g de gordura.

Existem diferentes tipos de gorduras em nossa dieta e algumas são melhores para nós do que outras. Nozes contêm principalmente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Estes tipos de gorduras são conhecidos como “boas gorduras”. Eles podem ajudar a diminuir o colesterol quando os comemos no lugar de gorduras saturadas.

O tipo de gordura presente varia entre nozes. Por exemplo, as nozes são ricas em gorduras poliinsaturadas, enquanto outros tipos de nozes, como avelãs e macadâmias, têm mais gordura monoinsaturada.

O que a evidência diz

Mesmo que o tipo de gordura nas nozes seja bom para nós, elas ainda são ricas em gordura e calorias. Mas isso não significa que devamos evitá-los para administrar nosso peso.

Estudos que examinaram os hábitos alimentares das pessoas e o peso corporal durante um longo período descobriram que as pessoas que comem regularmente nozes tendem a ganhar menos peso com o tempo do que as que não o fazem.

Observamos um padrão semelhante em estudos clínicos que pediram às pessoas que incluíssem nozes em suas dietas e depois examinaram os efeitos sobre o peso corporal.

Uma revisão de mais do que estudos 30 examinou os efeitos da ingestão de nozes no peso corporal. Não constatou que as pessoas que comeram nozes aumentaram seu peso corporal, índice de massa corporal (IMC) ou circunferência da cintura, em comparação com um grupo controle de pessoas que não comeram nozes.

Comer nozes vai fazer você ganhar peso?Nozes contêm gorduras "boas". De shutterstock.com

Na verdade, um estudo Descobriram que quando as pessoas comem um padrão de comida para perda de peso, o grupo de pessoas que comeram nozes perdeu mais gordura corporal do que aquelas que não comeram nozes.

Vamos enlouquecer isso

Há várias explicações possíveis para por que comer nozes não parece levar ao ganho de peso.

  1. Nós não absorvemos toda a gordura nas nozes: A gordura nas nozes é armazenada nas paredes celulares da castanha, não divida facilmente durante a digestão. Como resultado, quando comemos nozes, não absorvemos toda a gordura. Alguma da gordura em vez disso é desmaiou em nossas fezes. A quantidade de calorias que absorvemos ao comer nozes pode ser entre 5% e 30% menos que o que havíamos pensado anteriormente.

  2. Nozes aumentam a quantidade de calorias que queimamos: Não só não absorvemos todas as calorias das nozes, mas também podemos comer nozes. aumentar a quantidade de energia e gordura nós queimamos. Acredita-se que isso possa ser parcialmente explicado pelas proteínas e gorduras insaturadas nas nozes, embora ainda não saibamos exatamente como isso ocorre. O aumento no número de calorias queimadas pode nos ajudar a manter ou perder peso.

  3. As nozes nos ajudam a nos sentirmos satisfeitos por mais tempo: Além da gordura, as nozes são ricas em proteínas e fibras. Então, nozes ajudam a nos manter sentir-se cheio depois de comê-los, o que significa que provavelmente comeremos menos em refeições posteriores. Estudos recentes também sugeriram fornecer ajuda às pessoas com nozes melhorar a qualidade geral dos tipos de alimentos que comem. Isso pode ser porque as nozes substituem “junk foods” como lanches.

  4. As pessoas que comem nozes têm um estilo de vida mais saudável em geral: Não podemos descartar a idéia de que comer nozes é apenas um sinal de um estilo de vida mais saudável. Contudo, ensaios clínicos randomizados, que pode controlar fatores de estilo de vida, como hábitos alimentares, ainda não acham nenhum efeito negativo sobre o peso corporal quando as pessoas comem nozes. Isso significa que os efeitos favoráveis ​​das castanhas não são apenas o resultado de os comedores de castanhas terem estilos de vida mais saudáveis ​​- as castanhas em si desempenham um papel.

  5. No geral, as evidências sugerem que as nozes são um lanche saudável que pode nos fornecer muitos dos nutrientes de que nosso corpo precisa. Podemos confiantemente incluir o 30g recomendado de nozes por dia em uma dieta saudável, sem se preocupar com o efeito que eles terão em nossas cinturas.A Conversação

Sobre os Autores

Elizabeth Neale, bolsista de desenvolvimento de carreira (palestrante), University of Wollongong; Sze-Yen Tan, Professora Sênior em Ciências da Nutrição, Instituto de Atividade Física e Nutrição (IPAN), Escola de Exercício e Ciências da Nutrição, Universidade Deakine Yasmine Probst, professor sênior da Faculdade de Medicina, University of Wollongong

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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