Como embalar um almoço escolar sem stress

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Um prato principal de um carboidrato complexo e proteína é importante para o almoço das crianças, complementado por frutas, vegetais e água. baibaz / Shutterstock.com

Com o ano letivo começando de novo, é hora de começar a pensar na rotina de embalar as merendas escolares. Para muitos pais prensados ​​pelo tempo, esta é uma tarefa formidável.

Mas não precisa ser. Sou nutricionista e instrutora clínica, e tenho algumas sugestões fáceis. O primeiro tem a ver com a comida em si, e os outros são sobre a organização da refeição.

Embalando um almoço poderoso

A pesquisa mostrou que um almoço equilibrado de carboidratos complexos e proteínas oferece às crianças energia e combustível cerebral para ajudá-los a passar por um dia de aprendizado. Para o prato principal, emparelhe um carboidrato complexo, como pães integrais, biscoitos, massas, feijões, frutas, leite e iogurte, com uma proteína como prato principal do seu filho. Alguns exemplos incluem um sanduíche de peru em pão integral, feijão com arroz e salsa, manteiga de amendoim e geléia, salada de atum em bolachas, iogurte e granola ou queijo cottage com frutas.

Ao considerar carboidratos complexos, procure por três a cinco gramas de fibra por porção. Duas fatias de pão integral geralmente contém três gramas de fibra ou mais. Um pedaço de fruta é uma boa maneira de entrar em carboidratos complexos, satisfazer um desejo doce e evitar doces com adição de açúcares. Tenha em mente que a pesquisa sugere as crianças devem comer menos de 25 gramas de açúcar adicionado por dia.

Em seguida, concentre-se na seleção de frutas e legumes que estão na estação. As diretrizes dietéticas dos EUA recomendam que as crianças em idade escolar tenham pelo menos duas xícaras de frutas e três xícaras de vegetais por dia. As frutas e verduras da estação, que estão com o pico de sabor e são mais abundantes, são boas escolhas. Escolha frutas e verduras que não dourem rapidamente ou sejam esmagadas na lancheira.

Inclua alguns lanches que seu filho possa comer junto com o almoço ou durante o lanche na escola. Boas opções de lanches incluem itens fáceis de abrir, como barras de granola, misturas de trilha, queijo de corda com um pedaço de fruta, iogurtes individuais ou queijos caseiros e pretzels e homus. Certifique-se de verificar se há açúcares adicionados em iogurtes e misturas de trilhas, tendo em mente a recomendação para menos de 25 gramas.


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Não esqueça a hidratação. Uma garrafa de água para o dia junto com leite ou um baixo teor de açúcar - 10 gramas ou menos por porção - caixa de suco ou bolsa é uma boa opção. Muitas empresas de suco oferecem opções que são mais baixas em açúcar ou incluem uma porção de vegetais misturados com 100 por cento de suco de fruta.

A logística dos almoços

almoço sem stress 8 16Envolver as crianças na preparação do almoço pode ser divertido. Fotografia de impacto / Shutterstock.com

Comece cedo os seus filhos, envolvendo-os no planejamento e comprando os ingredientes necessários para arrumar suas refeições escolares. Permita que os jovens empacotadores peguem os itens do lado para irem ao almoço, como frutas frescas e barras de granola, enquanto você embala os principais itens de alimentos com uso intensivo de mão-de-obra.

Utilize o tempo para modelar a nutrição saudável embalando seu almoço para trabalhar com seu filho. Reserve tempo na sua rotina diária para embalar o almoço, para que ele não se instale durante momentos estressantes, como sair correndo pela porta pela manhã. As linhas de montagem são uma maneira divertida de envolver toda a família em almoços de embalagem. Um trabalho pode ser criado para todas as idades e habilidades culinárias.

Invista em recipientes de almoço reutilizáveis. Eles podem ter um custo inicial maior, mas, em geral, os contêineres reduzem o desperdício e economizam dinheiro gasto em sacolas de almoço. Recipientes de plástico ou vidro mais firmes também podem ajudar a evitar o escurecimento e a quebra de itens de almoço. As crianças podem ter uma oportunidade adicional de limpar suas lancheiras e recipientes para prepará-los para o dia seguinte!

Ao fazer compras para itens de almoço, compre a granel para itens não perecíveis, como barras de granola, biscoitos e lanches e procure por ofertas de compra-um-obter-um-livre em sua mercearia local. Se estiver preocupado com o escurecimento de frutas ou com o desperdício de itens a granel, considere o custo-benefício de itens pré-embalados que tenham prazos de validade mais longos e não fiquem dourados. Exemplos incluem bolsas de frutas, pacotes de guacamole ou hummus, pacotes de manteiga de amendoim e iogurtes.

Não sinta que seu filho precisa de algo diferente a cada dia. A escola é muitas vezes um momento estressante, e o período de almoço é geralmente 20 minutos ou menos com o foco sendo pouco conversando e comendo mais para que as crianças possam voltar a aprender com o estômago cheio. Muitas vezes, o almoço é "comida caseira" de casa para as crianças, e eles gostam de ter um almoço de rotina que eles podem contar durante o dia escolar.

A ConversaçãoSe fazer compras, preparar e embalar almoços é demais, não há como errar Programa Nacional de Almoço Escolar. Muitas vezes, você pode economizar dinheiro e ter mais nutrição do que embalar um almoço em casa. Fazenda-escola As iniciativas e a melhor nutrição geral tornaram a merenda escolar uma opção saudável e acessível para as famílias. Ao considerar o impacto financeiro de embalar o almoço de casa em vez de comprar o almoço da escola, preencha o seu pedido de elegibilidade federal para elegibilidade de refeição gratuita ou reduzida.

Sobre o autor

Molly Paulson, Instrutora Clínica, Georgia State University

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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