Multigrain, Wholegrain, Wholemeal: Qual é a diferença e qual é o melhor pão?

Integral, integral, multigrain, sourdough, centeio, branco, alta fibra branca, baixo IG, baixo FODMAP, sem glúten. Com tantas opções de pão disponíveis, como saber qual é o melhor para a nossa saúde?

O pão sempre foi um alimento básico nos lares australianos. É uma boa fonte de carboidratos, é pobre em gordura e variedades integrais são uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, bem como gorduras saudáveis.

As cereais integrais são ricas em fibra dietética, o que ajuda a nos mantermos satisfeitos. Dietas ricas em wholegrains estão ligados a um risco reduzido de condições de saúde, como excesso de peso e obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. A fibra dietética também é benéfica para a saúde do intestino, prevenindo a constipação e alimentando as bactérias “boas” do intestino, o que provavelmente resultará em vários benefícios para a saúde. UMA estudo recente encontrado Uma dieta rica em cereais foi associada a um menor risco de câncer no intestino.

Devido aos grãos serem moídos durante o processamento, os pães brancos e integrais têm um índice glicêmico (IG) mais alto do que o pão integral, o que resulta na liberação mais rápida de glicose na corrente sanguínea. O consumo regular de alimentos com IG inferior ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, mantendo-nos satisfeitos por mais tempo e ajudando-nos a ingerir menos calorias para manter nosso peso sob controle.

O pão branco é feito de trigo que teve o germe e farelo removidos, reduzindo assim a fibra, vitaminas do grupo B, vitamina E e minerais como ferro, zinco, magnésio e fósforo.


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Farinha integral

O pão integral é feito a partir de cereais integrais que foram moídos até uma textura fina, dando uma aparência castanha clara. Farinha de trigo integral contém mais fibras do que farinha branca. O pão integral também contém mais vitaminas e minerais do que muitos pães brancos, mas tem um IG mais elevado do que os pães integrais.

Exemplo: Wholemeal de Helga.

Multigrain

Muitas vezes, o pão multigrain é feito de farinha branca com alguns grãos adicionados. Apesar disso, os pães multigrain tendem a ter mais fibras e um IG menor do que o pão branco, resultando em uma energia mais duradoura.

Exemplo: Tip Top Multigrain.

Grãos Integrais

O pão integral contém o grão inteiro: o farelo (camada exterior), o endosperma (camada intermédia amilácea) e o germe (parte interna rica em nutrientes). É uma rica fonte de carboidratos, proteínas, gorduras insaturadas (boas), vitaminas e minerais, além de três tipos de fibra: amido solúvel, insolúvel e resistente. O pão integral tem uma base de farinha integral e bem como muitos grãos e sementes. Procure por "grãos inteiros" na lista de ingredientes.

Pão de soja e linhaça tem o benefício adicional de gorduras omega 3 saudáveis. Pão integral é baixo GI como são pães integrais com grãos adicionados.

Exemplo: grão integral Helga, grão integral Burgen e sementes, grão integral Burgen e aveia, grão integral Schwobbs, grão Top 9 da ponta (integral), Capeseed Bakers Delight (grão integral).

Centeio

Pão de centeio tem uma textura mais pesada devido a um menor teor de glúten (mas não é livre de glúten). O centeio integral com grãos adicionados tem um teor mais alto de fibra e vitamina que o centeio leve e tem um IG mais baixo, assim como a massa de centeio. O centeio integral é uma boa opção para a saúde e até o centeio claro é melhor que o branco.

Exemplo: Pão de Centeio Burgen, centeio torrado de Schwobb, centeio Sourdough de Dench

Fermento

Pão de fermento tem um baixo IG devido ao maior nível de acidez. Os níveis de fibras, vitaminas e minerais variam de acordo com a farinha utilizada, sendo a massa de trigo integral a escolha preferida. Certifique-se de escolher um fermento autêntico, pois alguns são feitos de levedura e contêm fermento em vez do tradicional fermento.

O fermento natural leva muito tempo para produzir e resulta em um pão ácido e mastigável, duas características que diminuem o IG. Procure uma textura mastigável e a ausência de levedura nos ingredientes, de preferência com farinha integral ou centeio integral, grãos e sementes.

Exemplo: padeiros Dench (esp. Super sementes ou cereais), Phillippa's, Firebrand Sourdough bread.

Alta fibra branca

Pães brancos de alta fibra são pães brancos que têm fibra adicionada a eles. Isso os torna uma escolha melhor do que o pão branco normal, especialmente para crianças (ou crianças grandes) que não comem pão integral.

Exemplo: Wonder white low GI pão, padeiro Delight alta fibra baixo GI

Sem glúten

Pães sem glúten são feitos de um grão alternativo ao trigo, de modo a evitar o glúten de proteína de trigo. Tradicionalmente, os pães sem glúten têm um teor de fibra mais baixo e um IG mais elevado do que os seus equivalentes de trigo, embora agora existam alguns com sementes adicionadas.

Esses pães são úteis para pessoas com intolerância ao glúten, como a doença celíaca, mas não oferecem benefícios adicionais à saúde além dos pães comuns para o restante de nós.

Exemplo: sementes misturadas sem glúten da Abbott e soja sem glúten e linhaça, sem glúten da Helga.

Baixo FODMAP

Da mesma forma, os pães com baixo FODMAP chegaram recentemente ao mercado. Estes pães são adequados para pessoas como aqueles com síndrome do intestino irritável (IBS), que são sensíveis a um grupo de carboidratos conhecidos coletivamente como FODMAPS. FODMAPS são encontrados em vários alimentos, incluindo trigo. Estes pães ainda contêm glúten e não são adequados para pessoas com doença celíaca.

Embora melhor do que o pão branco regular, pois contêm sementes e grãos, o conteúdo de fibra varia entre as marcas, por isso as pessoas sem sensibilidade são geralmente melhores para escolher pães integrais.

Exemplo: Padeiro Delícia LO-FO pão, semente carb 5 inferior de Helga (baixo GI).

Nem todos os pães são criados iguais. O ideal é procurar pães pesados ​​e densos com muitos grãos e sementes. As listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos são escritas em ordem decrescente, portanto, procure palavras como grãos integrais, grãos ralados, nozes e sementes no início da lista de ingredientes. Alimentos com mais de 4g de fibra por saque são considerados uma boa fonte de fibra sob o Código Australiano de Padrões Alimentares.

A ConversaçãoIr para um integrais, centeio integral ou pães Sourdough autênticos (particularmente centeio ou sourdough de grãos). É melhor deixar os pães brancos macios e fofos para o chiado ocasional de salsicha Bunnings, onde a única decisão a ser tomada é cebola ou cebola.

Sobre o autor

Leah Dowling, palestrante em dietética, Swinburne University of Technology

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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