Todos nós sabemos comer legumes é uma boa maneira de melhorar a saúde. E por muitos anos o foco tem sido apenas comendo mais vegetais, seja fresco, congelado ou estanhado. 
Mas e se houvesse uma maneira mais rápida e fácil de obter mais benefícios de nossos vegetais? A maneira como preparamos vegetais aumenta sua nutrição? Rasgar ou cortar sua alface faz alguma diferença? E se cortarmos, importa o tipo de faca que usamos?
Por muito tempo, acreditamos que rasgar vegetais, especialmente folhas de salada, é a melhor maneira de preservar seus nutrientes. A ideia é que rasgar folhas perturbe as células da planta menos do que cortar. Cortar fatias em linha reta através das células, permitindo que seu conteúdo se espalhe. Isso significa nutrientes, especialmente minerais como o potássio fugir.
Mas nem tudo é uma má notícia para cortar. Tem vários outros efeitos sobre vegetais, alguns dos quais podem ser benéficos, pelo menos em teoria.
Corte aumenta polifenóis
Legumes contêm uma ampla gama de compostos bioativos, um termo que se estende além de seus nutrientes, como vitamina C e potássio, para incluir o polifenóis.
Estes compostos são encontrados apenas em plantas e têm vários papéis, incluindo o fornecimento de cor, atuando como filtro solar contra a radiação ultravioleta e dando à planta um sabor amargo, que desencoraja os animais de comê-la.
Cortar alguns tipos de vegetais - principalmente aipo, alface e nabo - pode aumentar seu conteúdo de polifenol.
Há lógica nisso. Corte as feridas na carne do vegetal e ele responde produzindo mais polifenóis, ajudando a defender o tecido vegetal de mais danos. Da mesma forma, se um animal pastando provou esses compostos amargos, pode pensar duas vezes antes de dar outra mordida.
Em teoria, os níveis mais altos de polifenóis (digamos, de picar) são melhores para nossa saúde. Os polifenóis geralmente formam uma grande proporção do que é descrito como “antioxidantes", Que são pensados para ajudar a apoiar o nosso corpo defesas contra a inflamação.
Mas há uma complicação. Depois de cortar vem escurecimento enzimático, a mesma reação química que transforma maçãs cortadas, batatas e abacates marrons. Isso é graças à enzima polifenol oxidase que quebra os polifenóis, os compostos nos quais você está interessado.
Que tal cortar e esfriar?
Refrigeração pode ajudar diminuir a taxa desta reação de escurecimento e assim ajudar a preservar o teor de polifenol potencialmente benéfico. Isso funciona porque as temperaturas frias na geladeira diminuem as reações químicas, que normalmente danificariam os polifenóis.
Em face disto, parece uma ótima idéia: cortar seus vegetais e resfriá-los para diminuir a perda de polifenol (e para parar as mudanças de cor associadas ao escurecimento enzimático).
Mas o próprio ato dos polifenóis produtores de vegetais (digamos, após o corte) geralmente envolve o uso vitamina C. Então, nutricionalmente, pode ser um caso de “roubar Peter para pagar a Paul” e pode não haver nenhum benefício geral.
Nós também precisamos olhar para os níveis reais de mudanças de polifenol provocadas pelo corte. Embora cortar cenouras aumenta os níveis por quase 200%, cenouras normalmente contêm quantidades muito pequenas desses compostos para começar.
Assim, embora possa haver estatisticamente mais polifenóis produzidos após o corte, praticamente esse aumento é praticamente irrelevante. Isso ocorre porque as quantidades desses vegetais picados e resfriados ainda são modestas e normalmente são muito pouco absorvido.
Então, para a maioria das pessoas, a mensagem principal é continuar trabalhando para comer menos cinco porções de vegetais por dia. É menos importante que os legumes sejam picados ou triturados, pois os benefícios são muito pequenos para serem significativos.
Cortar pode afetar o sabor e a textura
Mas o corte (e o aumento dos polifenóis que o acompanham) podem alterar o sabor de um vegetal. Isso ocorre porque os polifenóis têm um sabor levemente amargo, nem todo mundo gosta.
O corte também pode afetar a textura de um vegetal, pois a quebra das células libera outras enzimas que podem causar a quebra da estrutura do produto e tornar-se macio e mole. A refrigeração também pode retardar esse efeito.
Este é o caso do manjericão, com muitas receitas recomendando rasgar em vez de cortar ou arriscar machucando o manjericão como pode alterar o sabor e a textura. O rasgamento das folhas, parece danificar menos células, então os níveis mais baixos de enzimas são liberados, portanto, menos escurecimento e danos podem ocorrer.
Diferentes facas podem afetar a perda de polifenol?
Há alguma sugestão de que o tipo de faca pode influenciar a quebra de polifenóis e escurecimento. Uma faca romba pode causar mais danos às células, promovendo a quebra do polifenol. Por isso, talvez seja melhor usar um acentuado.
Mais significativamente, o cobre em facas de aço pode ajudar o trabalho da enzima polifenol oxidase, causando um escurecimento mais rápido. Então, um cerâmico ou faca de plástico, poderia reduzir este efeito.
Sobre os Autores
Duane Mellor, palestrante sênior, Universidade de Coventry; Ekavi Georgousopoulou, pesquisador associado, Universidade de Canberrae Nenad Naumovski, professor de ciências alimentares e nutrição humana, Universidade de Canberra
Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.
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