Seis dicas para perder peso sem dietas da moda

Seis dicas para perder peso sem dietas da moda

Não se limite a grapefruit - aumentando a quantidade e variedade de frutas e vegetais pode ajudar a perder peso.

Segunda-feira - começar a dieta. Terça-feira - quebra de dieta! Quarta-feira - pretende iniciar novamente na próxima segunda-feira.

Se este é você, provavelmente é hora de sair da montanha-russa dieta e fazer algumas mudanças maiores para a maneira de comer, beber e pensar em comida.

Aqui estão seis dicas para ajudar você a começar.

1. Melhore o seu índice de qualidade da dieta

Ao tentar perder peso, pode ser tentador para sair carboidratos, leite ou outro grupo de alimentos completamente.

Mas para se manter saudável, você precisa atender às suas necessidades de nutrientes importantes, como ferro, zinco, cálcio, vitaminas B e C, folato e fibras. Estes nutrientes são essenciais para o metabolismo, crescimento, reparação e combate à doença.

Nossa revisão dos índices de qualidade da dieta usados ​​para avaliar a salubridade dos hábitos alimentares revelou que comer alimentos nutritivos era associado menor ganho de peso ao longo do tempo.


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Melhorar sua dieta meios de qualidade comendo mais frutas e legumes, carnes magras, aves de capoeira, peixe, ovos, tofu, nozes e sementes, leguminosas, feijões secos, cereais integrais e produtos lácteos (principalmente gorduras reduzidas).

Avalie sua qualidade de dieta e receba um breve feedback usando nosso Questionário de Alimentação Saudável on-line www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mamãe estava certa - coma seus vegetais

Frutas e vegetais são ricos em fibras, vitaminas e fitonutrientes, mas com baixo teor de quilojoules. Então, comer mais pode ajudar você a gerenciar seu peso.

A estudo de mais de 130,000 adultos descobriu que aqueles que aumentaram a ingestão de frutas e vegetais ao longo de quatro anos perderam peso. Para cada diária extra servir de legumes, houve uma perda de peso de 110 gramas ao longo dos quatro anos. Foi 240 gramas de frutas. Pequeno, mas tudo isso acrescenta-se.

Perfurar até frutas e vegetais específicos é interessante. O aumento da ingestão de couve-flor foi associado com uma redução de peso de quatro anos de cerca de 620 gramas, com reduções menores para capsicum (350g), vegetais de folhas verdes (230g) e cenouras (180g). A redução foi 620g para blueberries e 500g para maçã ou pêra.

Não foi uma boa notícia em todos os sentidos. O milho foi associado ao ganho de peso de 920g, ervilhas 510g e purê de batatas cozidas ou cozidas 330g.

3. Limitar o tamanho da porção

Se você é servido com porções maiores de alimentos e bebidas, coma mais e consumir mais quilojoules. Isso parece óbvio, mas todo mundo é pego quando ofereceu grandes porções - mesmo quando você está determinado a parar quando você está cheio.

Pesquisa mostra oferecendo porções maiores leva adultos e crianças a consumirem um 600 extra para 950 kj (calorias 150-230). Este é o suficiente para dar conta um ganho de peso de mais de sete quilos por ano, se os quilojoules não são compensadas por fazer mais exercício ou comer menos depois.

4. Observe o que você bebe

Uma lata de refrigerante contém cerca de 600 kj (calorias 150). Demora minutos 30-45 para andar esses quilojoules off, dependendo do seu tamanho e velocidade.

Crianças e adolescentes que geralmente bebem muito bebidas açucaradas são 55% mais chances ser excesso de peso.

Mudar para versões com baixo teor de açúcar, água ou bebidas dietéticas. Uma meta-análise de estudos de intervenção (variando de dez semanas a oito meses) descobriu que adultos comutado teve uma redução de peso de cerca de 800 gramas.

5. alimentos Cue

Nosso mundo constantemente nos deixas para comer e beber. Pense anúncios de alimentos, máquinas de venda automática e barras de chocolate ao tentar pagar a gasolina ou mantimentos. Sugestões de comida desencadeiam desejos, comer prontamente, prever ganho de peso e são difíceis de resistir. Eles podem fazer você sentir fome mesmo se você não é.

Tente minimizar o tempo gasto em ambientes de alimentos altamente cued. Evite praças de alimentação, dê uma lista quando você vai ao supermercado e levar os seus próprios lanches para lugares onde o alimento altamente palatável é anunciado, como nos filmes.

Isso reduzirá a alimentação do piloto automático, o que sabotará sua força de vontade.

6. Resistir à tentação

Um tratamento para a reactividade de sinalização alimentar é chamada terapia de exposição. Com a ajuda de um psicólogo ou profissional de saúde, você expor à vista e cheiro de alimentos favoritos em locais que normalmente provocam excessos, como comer chocolate quando assistindo TV. Mas, em vez de comer o chocolate, você só tem um sabor sem comer .

Com o tempo, e com persistência, os desejos por chocolate diminuem, mesmo quando há sugestões como anúncios de TV ou pessoas comendo chocolate na sua frente.

Você também pode desenhar nas próprias habilidades de auto-gestão do seu cérebro para resistir à tentação, mas é preciso prática consciente. Tente esta sigla sugestão comida, RROAR (lembrar, resistir, alternativa organizada, lembre-se e / ou recompensa), para treinar o seu cérebro para resistir à tentação no piloto automático.

Quando você se sente puxada por pistas para comer ou drinque

  • REmind-se que você é o chefe de você, não uma sugestão de comida.

  • RESIST a comida tentadora ou beber inicialmente por virando as costas para a pista. (Isto dá-lhe tempo para pensar sobre os próximos passos.)

  • Tem um préOrganised Acomportamento lternative para usar contra pistas alimentares. Pegue um copo de água, caminhada em torno do bloco, verifique suas mensagens de telefone, ler, fazer uma caminhada na direção oposta. obras de desvio.

  • Remember que seu objetivo grande-retrato é. Você quer comer melhor para ajudá-lo a se sentir melhor, reduzir medicamentos, pressão arterial, melhorar o controle do diabetes ou gerir o seu peso?

Você pode adicionar outro R para Reward. incentivos financeiros comportamento ajuda mudança. Cada vez que você completar a sua alternativa organizada comportamento colocar $ 1 em um frasco. Quando se acumula, gaste em algo que você realmente quer.

Você precisa de um plano

A jornada da montanha-russa de dietas precisa de um plano astuto. Veja como você pode juntar tudo.

  1. Comece por avaliar a sua qualidade da dieta usando o Quiz Saudável.

  2. Em seguida, planejar as refeições semanais, bebidas e snacks. Escrever uma lista de supermercado e comprar frutas e legumes extra.

  3. Troque para pequenos pratos, copos e utensílios de servir. Você servirá e comerá menos sem pensar.

  4. Apontar para metade do seu prato coberto com legumes e salada, proteína magra de um quarto (carne cortada, frango, peixe, legumes) e grãos de um trimestre ou vegetais ricos em amido (batata, ervilhas, milho).

  5. Mude o seu ambiente alimentar para evitar alertas constantes para comer.

  6. Minimize os lugares que você se permite comer e beber para reduzir a exposição à comida (não na frente da TV ou do computador, em uma mesa ou no carro).

  7. Mantenha os alimentos fora da vista (a menos que seja frutas e legumes). Armazenar em recipientes opacos.

  8. Remova as exibições de alimentos no local de trabalho, como captação de alimentos.

  9. Planeje rotas de direção e caminhada que não levá-lo através de lojas de fast-food ou máquinas de venda automática.

  10. Prerecord programas de TV e anúncios de fast-forward de alimentos.

Sobre o autor

Clare Collins, professor em Nutrição e Dietética da Universidade de Newcastle. Ela é um conhecido comentarista de mídia australiana sobre nutrição e já realizou milhares de entrevistas na mídia. Ela tem sido um porta-voz da Associação de Nutricionistas da Austrália fro 16 anos. Ela é co-autor de seis livros para o público sobre a perda de peso e tem sido consultor de nutrição para engraxar os Austrália, que produzem os programas de televisão The Biggest Loser, The Bachelor e So You Think You Can Dance.

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