Dietas ricas em alimentos açucarados, gordurosos e processados ​​estão associadas à depressão e à má saúde do cérebro. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Nutrientes dietéticos são críticos para a estrutura e função do cérebro, então eles têm um impacto potencialmente profundo na saúde mental. Cada vez mais corpo robusto de pesquisa aponta para o efeito prejudicial de dietas não saudáveis ​​e deficiências nutricionais, e para o valor protetor de dietas saudáveis ​​- juntamente com suplementos nutricionais selecionados conforme necessário - para manter e promover a saúde mental.

A literatura de pesquisa sugere que a melhora na dieta e as intervenções nutricionais podem ajudar a reduzir o risco, ou até mesmo impedir a progressão, de certos transtornos psiquiátricos. Estudos clínicos apoiar o uso de certos nutrientes, que influenciam uma gama de atividades neuroquímicas benéficas para o tratamento de transtornos mentais, como suplementos medicinais.

Evidências da pesquisa clínica apóiam o uso de vários medicamentos nutricionais para certos transtornos psiquiátricos: ácidos graxos ômega-3; N-acetilcisteína (NAC); S-adenosilmetionina (SAMe); zinco; magnésio; vitamina D; e vitaminas B (incluindo ácido fólico). Outros compostos naturais, como aminoácidos, antioxidantes à base de plantas e microbiotics (derivados de alimentos fermentados ou de síntese laboratorial) também são conhecidos por influenciar a saúde do cérebro.

Mas enquanto algumas evidências suportam estes compostos naturais como tendo efeitos moduladores químicos no cérebro, ou tendo um papel no tratamento de certos transtornos mentais, atualmente não podemos nomear determinados alimentos como sendo efetivos para o tratamento de doenças mentais. O melhor conselho nutricional neste ponto é cultivar uma dieta integral não transformada, com uso criterioso de nutrientes prescritivos (se necessário), com base no conselho de um profissional de saúde qualificado.

Enquanto isso, aqui estão sete nutrientes essenciais que podem influenciar positivamente a saúde do cérebro e os alimentos em que aparecem.

1. Omega-3

Gorduras poliinsaturadas (em particular ácidos gordos ómega-3) ter um papel vital na manutenção da estrutura e função neuronal adequadas, bem como na modulação de aspectos críticos da via inflamatória no corpo. Tomar suplementos de ômega-3 parece ser benéfico para tratar sintomas de depressão, depressão bipolar e transtorno de estresse pós-traumático. E isso pode potencialmente ajudar prevenir psicose.

As gorduras Omega-3 podem ser encontradas em nozes, sementes e ostras, embora as maiores quantidades existam em peixes oleosos, como sardinha, salmão (especialmente salmão real), anchovas e cavala. Devido aos níveis mais elevados de mercúrio, os peixes maiores, como a cavala, devem ser consumidos com moderação.

2. Vitaminas do complexo B e folato

Precisamos de vitaminas B para uma série de processos celulares e metabólicos, e eles têm um papel crítico na produção de uma série de substâncias químicas cerebrais. Deficiência de folato (B9) Tem sido relatado em populações deprimidas e entre pessoas que respondem mal a antidepressivos.

Vários estudos avaliaram o efeito antidepressivo do ácido fólico (a forma sintética do folato) com medicação antidepressiva. Alguns mostram resultados positivos no aumento das taxas de resposta antidepressiva ou o início da resposta a esses medicamentos.

O folato é encontrado em abundância em vegetais verdes folhosos, legumes, cereais integrais, levedura de cerveja e nozes. Carnes não processadas, ovos, queijo, laticínios, grãos integrais e nozes são, em geral, mais ricas em vitaminas do complexo B. Se você estiver indo para tomar suplementos, é aconselhável tomar vitaminas B juntos como eles têm um efeito sinérgico.

3. Aminoácidos

Os aminoácidos são os blocos de construção para a criação de proteínas, a partir das quais se formam circuitos cerebrais e substâncias químicas cerebrais. Alguns aminoácidos são precursores de substâncias químicas moduladoras do humor; O triptofano, por exemplo, é necessário para criar a serotonina. Outro exemplo é a cisteína, um aminoácido à base de enxofre que pode se converter em glutationa - o antioxidante mais poderoso do corpo.

Quando administrada como suplemento, uma forma de aminoácido conhecida como N-acetilcisteína (NAC) se converte em glutationa no corpo. Nós temos evidência de que é útil na depressão bipolar, esquizofrenia, tricotilomania e outros comportamentos compulsivos e viciantes. Outro nutriente baseado em aminoácidos conhecido como S-adenosil metionina (SAMe) tem qualidades antidepressivas.

Os aminoácidos são encontrados em qualquer fonte de proteína, principalmente carnes, frutos do mar, ovos, nozes e legumes.

4. Minerais

Minerais, especialmente zinco, magnésio e ferro, têm papéis importantes na função neurológica.

O zinco é um elemento traço abundante, envolvido em muitas reações químicas do cérebro. É também um elemento fundamental que suporta a função imunológica adequada. Deficiência foi vinculada para o aumento dos sintomas depressivos e há evidências emergentes de suplementação de zinco em melhorando o humor deprimido, principalmente ao lado de antidepressivos.

O magnésio também está envolvido em muitas reações químicas cerebrais e deficiência foi ligada aos sintomas depressivos e ansiosos. O ferro está envolvido em muitas atividades neurológicas e deficiência está associada com ansiedade e sintomas depressivos, bem como problemas de desenvolvimento. Isto é, em parte, devido ao seu papel no transporte de oxigênio para o cérebro.

O zinco é abundante em carnes magras, ostras, grãos integrais, sementes de abóbora e nozes, enquanto o magnésio é mais rico em nozes, legumes, grãos integrais, verduras e soja. O ferro ocorre em quantidades maiores em carnes não processadas e carnes de órgãos, como fígado, e em quantidades modestas em grãos, nozes e verduras, como o espinafre.

5. A vitamina D

A vitamina D é um composto solúvel em gordura que é importante tanto para o desenvolvimento do cérebro como para o desenvolvimento ósseo. Dados sugerem baixos níveis maternos de vitamina D implicado no risco de esquizofreniae deficiência está ligada a aumento dos sintomas depressivos. Mas há pouca evidência para apoiar o uso de suplementos de vitamina D para prevenir a depressão.

A vitamina D pode ser sintetizada via luz solar: 15 minutos por dia na pele entre 10am e 3pm durante o verão, embora não se esqueça de procurar aconselhamento profissional sobre problemas de câncer de pele. Além da luz solar, a vitamina D também pode ser encontrada em peixes oleosos, cogumelos expostos à radiação UVB e leite fortificado.

6. Antioxidantes à base de plantas

Um aumento no estresse oxidativo e danos às células cerebrais tem sido implicado em uma variedade de transtornos mentaisincluindo depressão e demência. Compostos antioxidantes (como “polifenóis”, encontrados em frutas e certas ervas) podem “limpar” os radicais livres que danificam as células fornecer um caminho natural para combater a oxidação excessiva.

Consumir compostos antioxidantes naturais através de sua dieta é melhor do que tomar suplementos de altas doses de vitamina A sintética, C ou E, como o sistema oxidativo é finamente ajustado e o excesso pode realmente ser prejudicial.

Frutas e legumes contêm esses compostos antioxidantes em abundância relativa, especialmente amoras, mirtilos, framboesas e bagas de goji; uvas; mangas e mangostão; cebolas; alho; couve; bem como chá verde e preto; vários chás de ervas; e café.

7. Microbioticologia

Estudos mostra uma conexão entre as bactérias em nossas entranhas e a saúde do cérebro, que pode afetar a saúde mental. Quando a composição da microbiota intestinal é inferior ao ideal, pode resultar em respostas inflamatórias que pode afetar negativamente o sistema nervoso e a função cerebral.

Um ambiente microfloral equilibrado é apoiado por uma dieta rica em alimentos que nutrem as bactérias benéficas e reduzem as espécies microbianas prejudiciais, como Helicobacter pylori. A microflora benéfica pode ser sustentada pela ingestão de alimentos fermentados, como o tempeh, chucrute, kefir e iogurte, e também por alimentos ricos em pectina, como a casca da fruta.

E agora?

Dietas ricas em alimentos açucarados, gordurosos e processados estão associados com depressão e má saúde cerebral. Embora a suplementação de nutrientes possa ter um papel na manutenção da função cerebral adequada e no tratamento de certos transtornos psiquiátricos, os nutrientes devem, em primeiro lugar, ser consumidos como parte de uma dieta balanceada e integral.

Agora há evidências de pesquisas suficientes para mostrar a importância dos nutrientes para o bem-estar mental e físico. UMA discussão sobre dieta e nutrição deve ser o ponto de partida em conversas sobre saúde mental, assim como é para a saúde física.

Sobre o autor

Jerome Sarris, pesquisador sênior da Universidade de Melbourne. Ele tem um interesse particular na pesquisa de ansiedade e transtorno do humor pertencente à psicofarmacologia nutracêutica e na pesquisa de Medicina Complementar e Integrativa. Ele tem 95 publicações (1º / 2º autor ou autor sênior em mais de 90% das publicações) e publicou em muitas revistas eminentes de psiquiatria, psicofarmacologia e nutrição / produtos naturais.

Dr Drew Ramsey contribuiu para este artigo.

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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