É fácil! Técnicas de alongamento para flexibilidade e flexibilidade

É fácil! Técnicas adequadas de alongamento para flexibilidade e flexibilidade

"Prepare-se para o mundo, como os atletas costumavam fazer pelo seu exercício; lubrifique sua mente e suas maneiras, para dar-lhes a flexibilidade e flexibilidade necessárias; força só não vai fazer. - Conde de Chesterfield

Existem muitas maneiras excelentes de se alongar. Use qualquer técnica que seja certa para você. Algumas pessoas respondem a estímulos diferentes, então não pense que você tem que fazer uma versão ou outra. Você pode descobrir que usar vários métodos de alongamento ajuda você a atingir seu objetivo; Muito parecido com mudar sua rotina de levantamento de peso pode empurrar seus músculos para novos ganhos.

Alongamento adequado: ativo ou passivo

Eu peço aos pacientes para me mostrar como eles se estendem em casa e cerca de metade deles balança para cima e para baixo. Os alongamentos devem ser feitos lentamente ou mantendo uma posição específica, conhecida como alongamento estático. Quando você atinge o final da sua amplitude de movimento e sente os músculos se alongando, você simplesmente fica lá entre 15 - 60 segundos. Esta forma de alongamento é um método seguro e lento para alongar os músculos.

O alongamento ativo está usando um músculo para alongar o músculo oposto. Um exemplo seria endireitar a perna e sentir um alongamento na parte de trás da perna. Quando o quadríceps ou músculos da coxa se contraem, o tendão é alongado e esticado. Isso é chamado de Inibição Recíproca e é útil ao melhorar sua flexibilidade com o movimento.

O alongamento passivo é quando os músculos estão relaxados e você usa um adereço, ou outra pessoa, para ajudar a fazer o alongamento acontecer. Pode soltar um músculo persistentemente tenso. Se, enquanto estiver de costas, enrolar uma toalha em volta do pé e puxar a perna para trás e para trás, ela vai esticar a parte de trás da perna. Se você decidir trabalhar com um parceiro, certifique-se de que ele não vá além de seus recursos. Só porque eles podem fazer uma divisão não significa que você pode agora ou deveria tentar.

Várias técnicas de alongamento assistido incorporam a respiração para obter maior flexibilidade. Se você respirar fundo e expirar enquanto realiza um alongamento, ele pode ajudá-lo a relaxar e permitir que os músculos se alongem mais.

Rehabbing músculos lesionados usando PNF

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) aumenta a velocidade com que o músculo, seus tendões e nervos se comunicam entre si para entender e sentir o que está acontecendo em relação à sua posição (curvada ou reta). Nós vamos ficar com o PNF por enquanto. Inicialmente, o PNF é usado para reabilitar os músculos lesionados para que eles voltem a acelerar com o resto do corpo. Tipo de princípio "use ou perca".


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Em um atleta ou alguém com músculos cronicamente tensos, é ótimo para mirar em pontos problemáticos ou músculos teimosos que não querem se soltar e alongar. Também é comumente usado para aumentar a flexibilidade, força e amplitude de movimento dos músculos.

Duas das variações mais comuns desta técnica são técnica de contrato-relaxamento (Hold-Relax) e técnica de contrato-relaxamento-contrato (Hold-Relax-Contract). Para realizar esses alongamentos, você precisa de um bom parceiro para ajudá-lo.

Contrato-relaxar e contrato-relaxar-contrato

Por exemplo, a Técnica de Relaxamento de Contrato do isquiotibial é executada assim. Você se deita de costas e eleva a perna direita até sentir um leve alongamento na parte de trás da perna. Você coloca seu calcanhar direito no ombro direito do seu parceiro. Comece agora com uma leve resistência e, durante um período de tempo de 6 - 15 segundos, aumente a pressão no ombro fazendo uma contração isométrica, tudo isso enquanto respira.

Aumente suavemente a pressão máxima, desde que não cause dor. A quantidade de pressão para baixo que você usa deve ser limitada por sua condição física e se você está ou não se recuperando de uma lesão.

Seu parceiro deve conversar com você sobre o que eles precisam que você faça até a força da contração, quando relaxar e respirar corretamente. Depois de 6 - 15 segundos, expire e relaxe os músculos das pernas. Agora, faça com que seu parceiro dê um passo em direção à sua cabeça para aumentar seu alongamento. Mantenha 30 segundos e depois mude de lado e repita.

O Contrato-Relax-Contract Method é executado como a Técnica de Relaxamento de Contrato, no entanto, quando você expira, contrai o músculo quadríceps enquanto o parceiro avança para aplicar o alongamento. Isso contrai um lado da sua perna enquanto o outro lado está esticado.

Usando a respiração e a visão para auxiliar o alongamento

É fácil! Técnicas adequadas de alongamento para flexibilidade e flexibilidadeOutro alongamento efetivo é o PIR (Post Isometric Relaxation), que usa respiração e visão para auxiliar o alongamento. Para alongar o tendão, use a configuração como nos trechos anteriores mencionados. A perna é elevada e mantida exatamente no ponto de sentir o alongamento e antes de qualquer dor. Você pressionaria a perna no ombro do parceiro por 5 - 10 segundos, com cerca de 10 por cento de seu esforço máximo ao inspirar.

No final deste período, o seu parceiro instrui-o a expirar. Ao expirar, você também olha na direção do seu alongamento. Nesse caso, você olha para cima porque essa é a direção em que sua perna está indo. Seu parceiro realiza um alongamento semelhante aos outros descritos ao dar um passo à frente ou em direção à sua cabeça.

Uma vez que esta posição é mantida por alguns segundos, repita o alongamento, pois este se torna o novo ponto de partida. Repetir vezes 2 - 4. Você deve tentar atingir ativamente essa amplitude de movimento mais ampla com alguns exercícios aeróbicos. Aproveite o seu novo movimento. Esses alongamentos às vezes não são os mais agradáveis, mas são extremamente eficazes.

Alongamento pós-facilitação (PFS)

Outra estratégia para o alongamento é o alongamento pós-facilitação (PFS). Isso é semelhante aos métodos PNF, exceto quando você relaxa o músculo, o alongamento é realizado de forma diferente. O músculo é contraído no ombro do parceiro por 7 - 10 segundos. Depois de exalar e relaxar, o seu parceiro avança rapidamente para alongar o músculo rapidamente. Ele é mantido lá por 20 segundos e este procedimento é repetido 3 - vezes 5, sem nunca liberar os ganhos que você fez.

Reproduzido com permissão do autor.
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Este artigo foi adaptado com permissão do livro:

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por Dr. Jay M. Lipoff.

Faça o seu melhor pelo Dr. Jay M. Lipoff."Do You Want To Feel Your Best?" Aliviar dores nas costas, manter um peso saudável, e se sentir melhor e mais forte em qualquer idade, com mudanças simples a sua rotina normal. Aqui é o seu fácil de seguir o guia para tudo, desde a qualidade do sono, acabando com dores de cabeça, mais inteligentes Alimentação e Nutrição, melhor postura, alongamento e exercícios adequados, e muito mais. Não é tempo você estava de volta no seu melhor?

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Sobre o autor

Dr. Jay M. LipoffDr. Jay M. Lipoff é um quiroprático, certificado da aptidão treinador, educador, e perito nacionalmente reconhecido na prevenção de lesões da coluna vertebral. Ele é autor de De volta ao seu melhor: o equilíbrio entre as exigências da vida com as necessidades do seu corpo). Ele é um membro do conselho executivo do Conselho da ACI em Fitness e Ciências do Esporte, Saúde e hospeda um segmento rádio Mix 96.1 WVLF-FM às sextas-feiras 8: 20 AM chamado "De volta ao seu melhor em Minutos 5 ou menos." Visite seu Web site em http://www.backatyourbest.com

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