[Exercitar com uma bola] pode agitar o entusiasta ou o preguiçoso, e pode exercitar as partes inferiores do corpo ou a parte superior, alguma parte em particular, em vez do todo. . . ou pode exercer todas as partes do corpo igualmente. . . [e] é capaz de dar tanto o treino mais intenso quanto o relaxamento mais suave. - Filósofo grego / médico Galeno, século II dC
Quando eu me deitei em um tapete de Pilates, depois de vinte anos sem dançar ou fazer qualquer tipo de atividade física, com exceção da caminhada, surgiram emoções surpreendentes e voláteis. A primeira emoção foi negação - não preciso disso, administrei por anos sem exercício estruturado. Então houve uma profunda liberação de pesar e tristeza que eu poderia ter vivido tanto tempo sem algo que parecesse tão reconfortante e familiar ao meu corpo.
Durante minha sessão de uma hora, um instrutor experiente de Pilates certificou-se de que meus ombros, quadris, joelhos, tornozelos e pés estavam posicionados no alinhamento adequado. Eu me certifiquei de que minhas emoções fossem mantidas na fila.
Cura Pilates Corpo e Alma
Cinco dias depois, tentei uma segunda sessão com outro professor - desta vez um jovem aprendiz. Bom, pensei, uma jovem aprendiz de elastano com meias brilhantes e piercing no umbigo - talvez dessa vez eu ficaria desiludido.
Mas a segunda sessão foi ainda mais profunda. Desta vez, eu sabia o que era esperado e dei mais concentração à lição - só para ver o que realmente era esse trabalho de Pilates. Ou talvez para matar as sensações que estavam inundando meu corpo. "Seu corpo responde bem a isso", disse o jovem aprendiz. Sim, eu assenti, com medo de falar.
Vinte anos antes, eu me afastara do meu sonho de ensinar dança, porque não acreditava em mim como bailarino para terminar meu treinamento. Agora meus tendões estavam rígidos. Eu tinha muito pouca força na parte superior do corpo; Eu tinha músculos do quadril apertados - os resultados de anos de longas caminhadas diárias sem alongamento. No entanto, apesar de minhas "limitações" (eu ainda me julgava na linguagem de um professor de balé antigo e severo do meu passado), instintivamente senti a importância e a disposição dos movimentos.
A jovem aprendiz viu que eu estava com fome para saber onde o trabalho poderia ir, e ela jogou alguns exercícios intermediários. Estes envolviam movimentos suaves e cambaleantes; Eu ri por dentro - essa sensação silenciosa veio de um lugar onde a ginasta infantil há muito perdida havia sido enterrada por décadas.
Pilates Move Lift Up Coração e Espírito
Como isso aconteceu? Durante vinte anos, evitei o meu eu físico, porque me dividi em uma mente e um corpo. Dos vinte aos quarenta anos, dediquei-me a atividades intelectuais, em particular a luta implacável para desenvolver uma carreira de escritor, e dei as costas aos esforços físicos. Sozinho no tatame depois que o jovem aprendiz me deixou para trabalhar com outra pessoa, percebi que, ao escolher uma carreira de escritora em vez de física, eu havia perdido uma parte de mim mesmo. Pilates, em duas meras classes, não havia restaurado. Nada poderia fazer isso. Mas o movimento pode abrir as pessoas para um eu há muito esquecido. Professores de dança e movimento muitas vezes viram isso. Cortinas são separadas, enterradas em sonhos. Os braços esticam-se para o céu em mais de uma maneira.
Eu tive que prestar atenção ao que essas duas sessões significaram para mim. Quando saí do tatame, senti-me mais alto (como o aprendiz havia prometido), mas era tanto o alongamento do coração e do espírito quanto a espinha. Era hora de mudar as prioridades e abrir espaço para essas mudanças. Era hora de voltar para casa.
O que é Pilates?
Durante a Primeira Guerra Mundial, Joseph H. Pilates (1880-1967), nascido na Alemanha, desenvolveu uma série de exercícios que poderiam superar lesões e problemas posturais. Antes disso, tornou-se um lutador de boxe, ginasta e artista de circo, e pessoalmente triunfara sobre uma sucessão de doenças físicas, incluindo asma e febre reumática, dedicando-se à prática do atletismo. Internado em campos ingleses, ele começou a treinar outros prisioneiros de guerra em seus exercícios de maturação. Ele também inventou auxílios de exercício improvisados ao prender molas de cama em várias posições para que os pacientes que se recuperassem de lesões pudessem se exercitar com segurança. Versões modernas desses equipamentos são encontradas nos estúdios de Pilates atualmente.
No final da 1920, Joseph Pilates imigrou para Nova York, trazendo suas visões incomuns sobre exercícios físicos e condicionamento físico com ele. Bailarinos foram atraídos para o seu trabalho, investigaram seus benefícios e começaram a jurar por ele. Este fato me chamou a atenção quando ouvi pela primeira vez sobre o Método Pilates do condicionamento corporal. Como poderia o exercício de escolha de sofredores de dor nas costas ser um desafio suficiente para uma primeira bailarina? Por que uma série de exercícios tão intimamente associados à fisioterapia seria de algum interesse para um artista de circo ou um candidato a boxeador? Imaginei uma aula de Pilates como uma viagem a um consultório de fisioterapia, exceto em roupas de ginástica. Quão errado eu estava.
Pilates Programa de Condicionamento Físico e Mental
Eu não tinha ideia do escopo do trabalho. O Método Pilates é um programa completo e completo de condicionamento físico e mental com uma órbita em expansão de exercícios potenciais. Muitos dos pequenos movimentos terapêuticos projetados para ajudar as pessoas a se recuperar de lesões podem ser intensificados para desafiar atletas experientes. Isto é o que torna o Método Pilates tão atraente para o público em geral, bem como dançarinos e atletas; É um trabalho muito versátil que fala para todas as idades e todos os níveis de fitness. No passado, os benefícios, que incluem a correção de desequilíbrios, o realinhamento do corpo e a construção da força central de dentro, eram compartilhados principalmente por dançarinos e estrelas de cinema. Mas ultimamente o método holístico, orientado para a prevenção, foi totalmente adotado por carpinteiros, mulheres de negócios e seus fisioterapeutas, e atletas de elite e seus médicos de medicina esportiva, atormentados pela ciática. Como resultado, o professor médio de Pilates vê um vasto número de alunos, muitos dos quais não colocam os pés em uma academia, mas estão comprometidos com aulas de Pilates semanais ou quinzenais para nutrir suas costas com segurança, fortalecer seus músculos abdominais e restaurar a elasticidade de seus corpos. .
Os Princípios Básicos do Pilates
Nove princípios fornecem uma base para como o Método Pilates é organizado e executado. Primeiro, há concentração, a percepção cinestésica que permite que você foque a mente no que o corpo está fazendo. Você pode precisar criar um espaço silencioso para atingir esse nível de concentração. Você está usando a mente para reeducar os músculos, e você deve estar totalmente presente com o corpo em todos os momentos durante este trabalho. A concentração traz consigo o controle, a coordenação neuromuscular que garante os movimentos não será descuidada ou aleatória. Às vezes, nossos corpos não funcionam como queremos, mas a coordenação e o controle são habilidades que podem ser aprendidas através da prática.
O controle é alcançado centrando. Joseph Pilates referiu-se a isto como trabalhando de um núcleo forte ou "cinto de força". Todo movimento se origina do centro. Estabilizar a partir dos músculos profundos e pequenos do núcleo, e dos abdominais profundos e superficiais, é um ponto de partida seguro e altamente eficaz para o movimento.
Assim é o uso da respiração diafragmática. A respiração inicia o movimento. Respirar na parte de trás das costelas reabastece o corpo e ajuda a organizar o alinhamento postural do esqueleto. Se um músculo ou osso do corpo está fora de alinhamento, toda a estrutura é afetada, quer estejamos sentados na bola, de pé ou deitados em uma esteira. O alinhamento defeituoso afeta negativamente a respiração, a postura e o movimento, assim como a predominância de um grupo muscular pode afetar a qualidade do movimento. Os princípios de fluxo e precisão abrem a porta para uma experiência de movimento holística que é tão bonita de se ver quanto de realizar. Eventualmente, à medida que dominamos os exercícios, um movimento flexível e exato fluirá para o outro. Nosso objetivo é um movimento lento e gracioso, além de eficiente e preciso.
Finalmente, e somente quando você estiver pronto, a intensidade do movimento e a adição de resistência permitirão que a resistência seja construída no corpo. Nós desafiamos a resistência dos músculos estabilizadores sem sacrificar a forma ou a técnica. Tão importante quanto é construir os músculos, é essencial ensiná-los a relaxar. O relaxamento é a chave para a saúde e a cura da mente e do corpo. Uma mente / corpo que sabe como liberar é uma mente / corpo que não sobrecarrega e sobrecarrega. Estes nove princípios básicos de Pilates são usados em todo o método Pilates on the Ball.
Princípios Básicos do Método Pilates
Os seguintes princípios do Método Pilates são o alicerce sobre o qual o Pilates on the Ball é construído.
- Concentração: envolver a sua mente sobre o que seu corpo está fazendo
- Controle: promovendo a coordenação mente / corpo que garante que os movimentos não serão desleixados ou aleatórios
- Centralização: trabalhar a partir de um núcleo forte
- Respiração: respiração na caixa torácica
- Alinhamento postural: estar ciente da posição de suas partes do corpo no espaço
- Fluxo: movendo-se lentamente e graciosamente
- Precisão: movendo-se com exatas, econômicas precisas do corpo-cursos
- Resistência: introduzindo o elemento de intensidade para aumentar a resistência quando você estiver pronto
- Relaxamento: aprender a soltar o corpo e não ao excesso de trabalho que
Por Pilates baseado Ballwork?
O método Pilates ou trabalho baseado em Pilates engloba inúmeras variações. Não há duas aulas de Pilates iguais, pois muitos alunos reclamam depois de ter participado de uma aula conduzida por outro professor ou localizada em outra cidade. Então, por que poucos professores hoje ensinam o Método Pilates exatamente como foi originalmente concebido?
Existem várias respostas. Hoje sabemos muito mais sobre o corpo, e a maioria dos líderes no campo do Pilates, mesmo aqueles que estudaram com Joseph Pilates nos últimos anos de sua vida, planejaram seus próprios programas e expandiram o trabalho para que fosse mais seguro. e mais atualizado. A especialista canadense Moira Stott, que me certificou no Método Pilates, é bem respeitada em todo o mundo por sua excelente abordagem contemporânea ao condicionamento corporal, chamada Stott Pilates. Ela treina dançarinas e atletas de elite, mas ela também criou, sem distorcer a essência do trabalho, modificações para tornar seu método altamente acessível para pessoas comuns e para aqueles que estão se recuperando de ferimentos. Outros especialistas do mundo do yoga, da dança, da Alexander Technique e dos Bartenieff Fundamentals interpretaram o trabalho radicalmente, mas o fizeram com um profundo entendimento de sua filosofia e princípios originais.
Pilates na Bola
Como a influente professora de professores da Filadélfia, Karen Carlson declarou recentemente em um Workshop do Método Pilates em Toronto, é importante olhar para o legado clássico do Pilates antes de expandi-lo. "Honre a memória de Joseph Pilates", disse Carlson, "mas use o Pilates para melhor servir os clientes". Não há nada forçado ou não natural sobre a adaptação do Pilates à bola. Ambos tiveram uma estreita associação com a fisioterapia: como o Método Pilates, o Pilates on the Ball tem como principal preocupação alinhar o corpo, isolar e treinar os músculos posturais profundos e construir a força do tronco sem re-ferir ou danificar o corpo. Com a bola, você pode isolar uma parte do corpo se precisar, por exemplo, reabilitar um joelho ou um ombro. No entanto, a bola também ensina a trabalhar com o tronco como um todo - um princípio fundamental no método Pilates. Outros princípios inerentes do Pilates se adaptam suavemente à bola e serão discutidos ao longo deste livro. Conceitos como centralização ou "coluna do umbigo" são cruciais quando subimos na bola, que é uma base de apoio instável. A fluidez do movimento e o refinamento da conexão mente / corpo podem ser aprimorados pelo trabalho com a bola, porque ela permite que o usuário experimente a reação do movimento em todo o corpo. Relaxamento e respiração são componentes vitais para um treino de Pilates, e a bola é uma excelente ferramenta para melhorar o relaxamento e orientar a respiração para o lugar certo no corpo.
Combinar os princípios, exercícios e padrões de respiração do Método Pilates com as qualidades dinâmicas da bola de exercícios cria resultados maravilhosos. Mas, para apreciar as repercussões totais desses resultados, é importante observar os benefícios exclusivos que a bola de exercícios proporciona a qualquer exercício.
O poder único de Pilates ea Bola
A bola de exercícios é leve, portátil, durável e barata. Ao contrário de qualquer outro equipamento ou tapete, a bola é uma base de apoio instável. Colocar seu corpo preso à gravidade contra uma bola móvel requer equilíbrio, e o equilíbrio recruta muitos dos músculos profundos e estabilizadores do corpo. A maioria desses músculos é subutilizada, resultando nas lesões mais comuns do joelho, tornozelo, ombro ou costas.
Ed McNeely, o homem que criou o regime de fitness para a equipe de remo olímpica canadense ganhadora de medalhas de ouro, disse ao jornal Globe and Mail, de Toronto, que a bola de exercício, às vezes chamada de bola suíça, era sua escolha. Ele afirmou que "com uma bola suíça você está estabilizando os músculos e trabalhando camadas mais profundas de músculos, e trabalhando-os de uma forma que é mais funcional". As máquinas de exercícios sustentam as costas e as nádegas, o que geralmente significa que essas áreas relaxam durante o exercício e não são recrutadas. Na bola, os músculos devem continuar trabalhando.
Ao mesmo tempo em que fortalece o corpo, a bola de exercícios aumenta a propriocepção - sua consciência de como seu corpo se move no espaço. A bola ajuda a focar sua atenção em como você percebe e interpreta estímulos e sensações do mundo ao seu redor. É assim que a bola é usada para reabilitar habilidades motoras, aumentar a percepção sensorial e intensificar o desempenho atlético. Aumentando a velocidade do treino ou estreitando a base de suporte, mais desafios são adicionados. Isso ajuda os atletas de elite a chutar, balançar e pular com mais controle e potência.
A bola permite que você pratique cair com segurança e graça. Essas habilidades são significativas à medida que envelhecemos. A fisioterapeuta e pioneira do exercício, Joanne Posner-Mayer, explica que indivíduos com equilíbrio ruim temem e evitam atividades em que o equilíbrio é comprometido ou desafiado. Isso cria um ciclo no qual o medo leva a mais inatividade. Os atletas, assim como as pessoas comuns, se beneficiarão enormemente da prática de habilidades de equilíbrio e recuperação.
Os músculos posturais, próximos à coluna vertebral, mantêm uma coluna ereta. A má postura circunda as costas, comprime os pulmões e faz com que esses músculos espinais se tornem "desprogramados" ou fracos. Em contraste, sentar na bola é altamente vantajoso para a saúde das costas porque é um trabalho ativo: o corpo se ajusta continuamente para manter o equilíbrio. Com o tempo, a sessão de bola retrai os músculos posturais e traz o corpo de volta ao equilíbrio.
Pular na bola cria um treino cardiovascular dinâmico e seguro que protegerá seu coração e seus pulmões. Além disso, a bola amortece seu corpo enquanto você salta, ao mesmo tempo em que treina os pés para absorver com segurança o impacto da aterrissagem. Posner-Mayer atesta que, movendo continuamente os pés, a base de apoio é reduzida e o centro de gravidade muda. Isso força o corpo a fazer ajustes constantes para manter o equilíbrio. Os músculos abdominais também funcionam: se você desabar sobre a bola ou soltar os músculos abdominais, logo descobrirá que a bola se moverá. Além disso, pular na bola queima calorias!
Pilates e a bola: resistência e sustentação de peso
Outra vantagem significativa da bola é a adição de resistência e suporte de peso: foi isso que atraiu minha atenção quando resolvi integrar a bola com a lona. Levantar a bola no ar com os braços ou as pernas aumenta a resistência. Ter peso nas mãos ou nos pés enquanto o corpo repousa parcialmente na bola acrescenta peso. Além disso, colocar as mãos ou os pés no chão promove uma conexão direta com o chão que nos ensina a processar o ambiente em torno de nossos corpos, bem como o movimento de nossos corpos.
Em nenhum lugar o grau de transferência de peso pode ser melhor praticado do que em uma bola móvel, razão pela qual a bola de exercícios é usada em tantos centros de treinamento de elite em todo o mundo. Quando levantamos uma perna ou um braço, provocamos uma mudança no peso e um ajuste rápido deve ser feito no corpo. Trabalhar o tronco superior e inferior, ou de forma oposta - um lado do corpo e depois o outro - requer a participação simultânea de todo o corpo e um controle motor rápido e flexível.
Finalmente, as características mais excepcionais que a bola oferece são sua forma e textura. Leve e cheia de ar, a bola fornece uma superfície confortável, mas firme, que apóia exclusivamente o usuário em diferentes posições no espaço. O extraordinário potencial da bola para a exploração tridimensional é eloquentemente descrito pela Dra. Ninoska Gomez em seu vídeo Sibromínio: "A força da gravidade se torna um parceiro desafiador quando você percebe que sentir e mover o peso do corpo é divertido, arriscado e criativo". É impossível esticar ou abrir o corpo com uma esteira ou uma máquina da maneira que pode ser obtida com uma bola esférica cheia de ar.
Outros usos para a Bola
Os fisioterapeutas recomendam a substituição de cadeiras por bolas nas escolas de toda a Europa. Os professores descobriram que as crianças hiperativas podiam se concentrar por períodos mais longos e a maioria das crianças geralmente conseguia se concentrar melhor e desenvolver um senso superior de organização sentado em uma bola, em vez de uma cadeira. Estudos estão sendo realizados para testar o impacto do uso de bola em crianças com transtorno de atenção deficiente (ADD).
A bola é fantástica para desestressar e alongar. Massagistas e outros terapeutas da carroceria usam bolas pequenas e grandes para ensinar seus clientes a esticar suas áreas problemáticas e liberar o corpo de tensões prejudiciais. Por exemplo, Yamuna Zake, criador do Body Rolling, usa bolas de oito a doze polegadas para alongar os músculos, liberar a tensão e criar espaço no corpo. Alguns acham que a bola ajuda a trazer para a superfície velhas feridas emocionais.
Outros terapeutas têm introduzido criativamente a bola em várias disciplinas de movimento. Mari Naumovski, uma terapeuta do movimento de Toronto e instrutora de Pilates certificada que traz uma abordagem Laban / Bartenieff para a esfera do exercício, desenvolveu um sistema chamado BodySpheres. Ela se concentra nas duas características únicas da bola: forma e textura. "Usamos todo o nosso corpo em relação à bola, como se a bola fosse parceira ou extensão do próprio corpo", explica Naumovski, acrescentando: "a bola melhora a conexão da respiração, o movimento tridimensional, o intercâmbio de mobilidade e a estabilidade e sequenciamento ".
Os praticantes de ioga estão agora empregando bolas para facilitar o relaxamento e permitir que os alunos alcancem posturas que nunca realizariam sem a bola como auxílio. O contínuo e outros sistemas somáticos usam bolas grandes para explorar a respiração e o som. As bolas também são usadas como terapia para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e tratar a incontinência, bem como se preparar para o parto e curar as lesões nervosas sofridas durante o parto.
Reproduzido com permissão do editor,
Imprensa de Artes Curativas. © 2001. www.innertraditions.com
Fonte do artigo:
Pilates On The Ball: O treino mais popular do mundo usando a bola de exercícios
por Colleen Craig.
Uma síntese única e empolgante de duas técnicas de fitness altamente aclamadas: Método Pilates e a bola de exercícios suíça • Exercícios de Pilates sem impacto na bola podem ser adaptados para todos os níveis de habilidade, desde treinadores de fitness e atletas de fim de semana até aqueles curando de lesões ou dor lombar crônica. • Mostra como praticar técnicas de Pilates sem equipamento caro • Profusamente ilustrado com fotografias em preto e branco para máxima aprendizagem.
Info / encomendar este livro. Também disponível como uma edição do Kindle.
Sobre o autor
COLLEEN CRAIG, treinadora certificada de Pilates, bailarina e escritora, estudou o método Pilates em o Stott Internacional de Formação e Centro de Certificação no Canadá. Ela mora em Toronto e ensina workshops em todo o mundo. Visite o site dela em www.pilatesontheball.com
