15 minutos de atividade intensa podem melhorar a saúde do coração

15 minutos de atividade intensa podem melhorar a saúde do coração
Mesmo treinos HIIT curtos podem ter benefícios.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) se tornaram populares nos últimos anos por uma série de razões. Eles não requer tanto tempo como um treino regular (alguns podem levar até 10 minutos), e pesquisas mostram que melhorar a aptidão, menor pressão arterial e ajudar as pessoas a gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue - o que pode ajudar na perda de peso e prevenir doenças, como diabetes tipo 2.

E recentemente, um revisão encontrou que uma forma de treino HIIT chamada HIIT de baixo volume tem benefícios na saúde cardiometabólica. Isso significa que o HIIT de baixo volume pode induzir melhorias semelhantes - ou maiores - na aptidão cardiorrespiratória, controle de açúcar no sangue, pressão arterial e função cardíaca em comparação com exercícios aeróbicos contínuos (como uma corrida de cinco milhas).

HIIT é caracterizado pela alternância entre intervalos de exercício de baixa e alta intensidade. Por exemplo, isso pode incluir pedalar em um ritmo lento por alguns minutos antes de aumentar o esforço para um nível alto ou mesmo máximo por um curto período de tempo antes de retornar a um ritmo fácil. Isso é então repetido ao longo da sessão de exercícios com o tempo total gasto em alta intensidade normalmente baixo. Existem diferentes categorias de HIIT dependendo da intensidade do exercício necessário.

Os pesquisadores deste estudo realizaram uma revisão tópica das evidências atuais sobre o HIIT de baixo volume e seus benefícios para a saúde do coração. As revisões de tópicos fornecem uma visão geral atualizada das informações mais recentes em um determinado campo ou área de pesquisa que está se desenvolvendo rapidamente.

Eles analisaram um total de 11 estudos. Eles definiram HIIT de baixo volume como exercício em que o tempo total gasto em intervalos ativos (não incluindo períodos de descanso) era inferior a 15 minutos. No geral, eles descobriram que o HIIT de baixo volume melhorou a capacidade de uma pessoa de queimar combustível (como carboidratos e gordura), o que está diretamente relacionado ao controle de açúcar no sangue - e pode ser importante na prevenção de doenças, como o diabetes tipo 2. Eles também descobriram que o HIIT supervisionado em pessoas saudáveis ​​e pessoas que vivem com obesidade e diabetes tipo 2 é seguro.

O HIIT de baixo volume também demonstrou melhorar a estrutura do coração - como o aumento da câmara. Isso aumenta o volume de sangue que o coração pode bombear para o resto do corpo a cada batimento cardíaco. Esses benefícios eram verdadeiros para pessoas sem problemas de saúde subjacentes, bem como para aqueles com insuficiência cardíaca (quando o coração não consegue bombear o sangue pelo corpo de maneira adequada porque ficou muito fraco ou rígido).

O fato de esta revisão ter mostrado que o HIIT de baixo volume também melhora a aptidão cardiorrespiratória é significativo. Mesmo melhorias moderadas na saúde do coração têm demonstrado reduzir eventos cardiovasculares adversos como ataque cardíaco e derrame em até 30%.


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Esses resultados mostram que mesmo um treino curto pode melhorar a saúde. As diretrizes atuais da Organização Mundial da Saúde recomendam que os adultos realizem 150-300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75-150 minutos de exercícios vigorosos por semana. No entanto, a falta de tempo é frequentemente citado como a principal barreira ao exercício para muitas pessoas. O HIIT de baixo volume tem potencial para ser mais eficiente em termos de tempo, ao mesmo tempo que oferece semelhante ou maior melhorias nos resultados de saúde como treinos mais longos.

Treinos curtos também podem ser mais fáceis de manter a longo prazo.Treinos curtos também podem ser mais fáceis de manter a longo prazo. StratfordProductions / Shutterstock

My própria pesquisa sugere que as intervenções de exercícios de baixo volume podem ser usadas sem parecer excessivamente difícil ou desagradável, o que é importante para motivar as pessoas a continuar um regime de exercícios. Também pode ser bom para pessoas que são inativo ou com problemas de saúde de longo prazo.

Como funciona o HIIT?

Independentemente do tipo de HIIT, acredita-se que as melhorias na saúde são causadas pela taxa - e não pela quantidade - na qual o glicogênio do músculo esquelético (carboidratos armazenados pelo corpo para energia) é usado. O glicogênio muscular é uma importante reserva de combustível - portanto, nosso corpo tenta reabastecê-lo como um prioridade.

Os treinos HIIT esgotam o glicogênio muscular a uma taxa que o corpo aumenta o número e a atividade das mitocôndrias (potências das células) em nossos músculos para nos permitir atender às demandas de energia do exercício. Isso, por sua vez, leva a melhorias na forma física, na função metabólica e na saúde.

Limitações

Existem algumas limitações de pesquisa em HIIT. A maioria dos estudos foi realizada em laboratório. Isso torna difícil saber com que eficácia o HIIT funcionaria como uma estratégia de exercícios no mundo real.

Esta revisão também tem suas próprias limitações. Normalmente, ao analisar os resultados de um amplo corpo de pesquisa, os especialistas usam uma revisão sistemática ou meta-análise. Estes são considerados o mais alto nível de evidência dentro dos projetos de pesquisa. Eles avaliam sistematicamente a qualidade dos estudos e usam métodos que limitam o viés. Isso nos permite tirar conclusões confiáveis ​​e precisas. Mas as revisões de tópicos não fazem isso - o que significa que este artigo específico não oferece a visão mais objetiva possível sobre a eficácia do HIIT de baixo volume.

Além disso, ao considerar o tempo incluído para um aquecimento e relaxamento, além do tempo gasto na recuperação entre intervalos de alta intensidade, nem todos os exercícios HIIT podem ser considerados mais eficientes em termos de tempo do que os exercícios tradicionais. Nesta revisão, o tempo total médio por treino foi de aproximadamente 40 minutos - dos quais não mais do que 15 minutos foram ativos.

Mas isso não quer dizer que o HIIT não possa ser uma alternativa aos treinos mais longos - especialmente considerando que um crescente corpo de evidências mostra que ele tem uma série de benefícios semelhantes aos de outros tipos de treino. O pensamento atual também sugere que cada pedacinho de movimento conta. Portanto, focar na qualidade (intensidade) do exercício, ao invés da duração, e encontrar maneiras de incorporar o movimento de maior intensidade nas atividades diárias pode ser útil em melhorar nossa saúde e fitness.A Conversação

Sobre o autor

Matthew Haines, Chefe da Divisão de Ciências do Esporte, Exercício e Nutrição, Universidade de Huddersfield

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
 

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