Voltar para a academia: como evitar lesões

Voltando à academia: como evitar lesões após o bloqueio
Lesões de tendões e músculos são as mais comuns.
DuxX / Shutterstock

Depois de meses bloqueados, as academias na Inglaterra reabriram em 12 de abril de 2021. Muitos já voltaram ansiosos com planos de voltar às velhas rotinas de fitness. Mas, embora possa ser tentador voltar direto ao que você costumava fazer, isso pode resultar em uma lesão - por isso é melhor começar a treinar com mais facilidade depois de meses de folga.

Lesões acontecem durante a carga de treinamento excede a tolerância do tecido - então, basicamente, quando você faz mais do que seu corpo é capaz. Fadiga, força músculo-tendão, amplitude de movimento articular e lesão prévia ao tecido podem aumentar o probabilidade de sofrer uma lesão.

As lesões mais comuns associadas a cargas excessivas de treinamento são tendinopatias e tensões. A tendinopatia descreve quando os tendões - o tecido que conecta os músculos aos ossos - não se repararam de forma adequada em decorrência de danos anteriores. Tendinopatias comuns ocorrem no nádega, isquiotibiais proximais (coxa) e Aquiles, enquanto as tensões musculares mais comuns acontecem no ombro e joelho. Mas entender como nosso corpo muda em resposta ao treinamento pode nos ajudar a reduzir o risco de lesões quando voltamos à academia.

O exercício é estressante para o nosso corpo. Como tal, uma sessão de treinamento “alarmes”Vários sistemas do corpo (incluindo os sistemas musculoesquelético e cardiorrespiratório), perturbando o estado normal do corpo. Esses sistemas respondem posteriormente ao estresse, desenvolvendo resistência e adaptando-se além de sua capacidade atual - muitas vezes referido como supercompensação. Essencialmente, esse processo nos leva a nos tornarmos mais fortes ou mais em forma.

É importante ressaltar que a adaptação ocorre após o treinamento e requer tempo. Se o corpo não está acostumado ao tipo de treinamento ou não se recuperou adequadamente de uma sessão de treinamento anterior, isso pode causar lesões ou doenças. É por isso que é fundamental aumentar o estresse do treinamento gradualmente ao longo do tempo e garantir que você esteja bem recuperado entre as sessões de treinamento.

Também é importante lembrar que, após uma longa pausa, mesmo que você ainda possa fazer a mesma quantidade de treinamento de antes, o estresse em seu corpo pode ser muito maior. Então, por exemplo, digamos que você pudesse executar uma corrida de 20 minutos na esteira a 10 km / hora antes do bloqueio com uma frequência cardíaca média de 125 batimentos por minuto. Com entusiasmo, você completa a mesma corrida após o bloqueio - mas sua frequência cardíaca atual agora bate em média 160 batimentos por minuto.

Isso nos mostra que enquanto o carga de treinamento externa (o exercício, conforme descrito em seu plano de treinamento) é o mesmo que era pré-travamento da resposta do corpo ao treinamento, o carga de treinamento interna é muito maior. Nesse caso, uma frequência cardíaca mais alta indica maior estresse em seu sistema cardiorrespiratório. Então, a mesma sessão ficou mais cansativa.


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E se você se moveu menos durante o bloqueio, é possível que a força e a coordenação de seus membros inferiores tenham sofrido. Isso significa que você será menos capaz de lidar com o impacto da corrida, colocando mais pressão nas articulações, músculos e ossos. Sem uma recuperação melhor ou mais longa, esse acúmulo de estresse pode levar a lesões dentro de algumas semanas de treinamento.

Reduzindo o risco

Para ajudar a evitar lesões comuns, uma abordagem cautelosa para atividades de alto impacto, como pular, pode ser benéfica, bem como aquelas que exigem alongamento muscular, como abaixar o peso. Embora essas atividades beneficiem a saúde muscular e esquelética e devam ser incentivadas para a maioria das pessoas, ainda assim são desafiadoras e você deve dedicar algum tempo ao desenvolvimento de uma técnica adequada antes de levantar pesos mais pesados ​​ou fazer exercícios mais vigorosos.

Aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer para evitar lesões ao retornar à academia:

  • Aquecer O aquecimento tem sido mostrado de forma consistente para melhorar o desempenho e reduzir ferimentos. Um bom aquecimento deve elevar constantemente sua freqüência cardíaca e preparar seu corpo para o exercício que você está prestes a realizar. Considere incluir exercícios que mobilizem as principais articulações e que envolvam os principais grupos musculares, como agachamentos e estocadas com peso corporal.

  • Monitore como é seu treinamento Monitorar sua carga interna - a resposta do seu corpo a uma sessão de treinamento - é uma ótima maneira de ajudá-lo a evitar fazer muito. Você pode usar escalas de classificação de esforço percebido (RPE), como Borg's Escala CR-10, que mede o esforço em uma escala de um a dez. Dessa forma, você pode avaliar seu esforço geral para diferentes atividades de treinamento para ajudá-lo a determinar o quão duro você treinou.

  • Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) Treinos curtos e intensos são populares e podem ser uma forma segura e eficaz de melhorar a saúde e a forma física. Enquanto eles são alta intensidade, eles também têm baixa duração, de modo que a carga geral de treinamento geralmente é facilmente gerenciada. No entanto, considere escolher uma opção de baixo impacto inicialmente (como andar de bicicleta), já que exercícios de alta intensidade - e alto impacto - podem aumentar o risco de lesões após algum tempo de folga.

  • Faça treinamento de força Fazer treinamento de força, como levantamento de pesos, duas a três vezes cada semana pode preparar nossos tecidos para atividades mais complexas, além de ter uma ampla gama de benefícios à saúde, como melhoria da saúde mental, prevenção de quedas e reduzindo a mortalidade.

Outras dicas incluem manter-se hidratado, usar roupas e calçados adequados e ter tempo suficiente para se recuperar - com foco no sono e uma boa nutrição. Estratégias de recuperação como enrolar com espuma, roupas de compressão e até terapia com água fria podem ajudar para algumas pessoas, mas a melhor maneira de se recuperar é se concentrar em dormir e comer.

Claro, você não deve permitir que o risco de lesões o impeça de praticar exercícios. Ir devagar no início garantirá que você tenha menos probabilidade de se machucar. Mais importante ainda, aproveite os exercícios e desenvolva uma rotina que beneficie seu estilo de vida.

Sobre os AutoresA Conversação

Matthew Wright, Professor de Biomecânica e Força e Condicionamento, Universidade Teesside; Mark Richardson, Professor Sênior em Reabilitação Esportiva, Universidade Teesside e a Paul Chesterton, Professor Associado, Terapia Desportiva e Reabilitação, Universidade Teesside

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
 

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