A beleza dos "lanches" de exercícios é que eles não exigem nenhum equipamento, nem mesmo uma muda de roupa. (ShutterStock)
O novo Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário publicados pela Organização Mundial da Saúde se destacam pelo que falta: o tempo mínimo para uma sessão de exercícios.
Semelhante às orientações anteriores, estas reconhecem a importância da atividade regular no bem-estar físico e mental. As diretrizes recomendam uma meta entre 150 e 300 minutos por semana de atividade moderada (como caminhada rápida) ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa (como corrida) ou uma combinação dos dois.
Já se foi o requisito de que seus minutos de exercício fossem realizados em blocos de pelo menos 10 minutos.
Meu grupo de pesquisa investiga o papel da atividade física regular na saúde e na doença. Nossa pesquisa indica o benefícios de saúde e fitness com os exercícios começam desde o primeiro passo do movimento. Esses benefícios continuam a se acumular de forma linear até 300 a 400 minutos por semana de atividade moderada. Além disso, os benefícios continuam ocorrendo, mas a uma taxa reduzida.
A mudança na diretriz da OMS segue a Diretrizes de atividade física para americanos, 2ª edição, que retirou esse requisito mínimo em 2018. Essa mudança foi feita porque não há evidências que indiquem que se exercitar por pelo menos 10 minutos seja melhor do que sessões de menor duração.
Esta é uma ótima notícia para as pessoas que têm dificuldade em praticar exercícios e são muito oportunas, dados os desafios que a atual pandemia apresenta às atividades diárias de muitas pessoas. As pessoas viram seus as contagens de passos diminuem em até 50 por cento durante COVID-19.
Faça um lanche de exercícios ao longo do dia
Apoiando essas diretrizes está a pesquisa sobre os chamados lanches de exercícios: curtos períodos de atividade que você faz ao longo do dia. Os lanches de exercícios surgiram de pesquisas sobre treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - rajadas repetidas de exercícios de alta intensidade intercalados com repouso ativo (exercícios de baixa intensidade, geralmente da mesma atividade). Imprensada entre o aquecimento e o resfriamento, uma sessão HIIT completa pode durar de 20 a 30 minutos.
Os benefícios para a saúde dos "lanches" de exercícios são uma ótima notícia para as pessoas que têm dificuldade em encaixar os exercícios em sua programação. (ShutterStock)
O lanche de exercícios difere do HIIT tanto na duração do estouro da atividade quanto no tempo intermediário. Enquanto as rajadas de exercícios no HIIT podem variar de 30 segundos a quatro minutos, em lanches de exercícios, elas são reduzidas para 20 segundos.
O efeito desses lanches na aptidão foi testado em um estudo com 28 adultos inativos. Aqueles randomizados para fazer três sprints de bicicleta de 20 segundos separados por uma a quatro horas de inatividade, três vezes por dia durante três dias por semana, experimentaram um melhora de nove por cento na aptidão cardiorrespiratória. Isso foi comparável à melhoria de 13 por cento no grupo que conduziu as três corridas de bicicleta de 20 segundos em um período de 10 minutos.
Agora, isso não significa ir à academia por um minuto várias vezes por dia, ou precisar da sua própria academia em casa. Ou mesmo entrando em spandex. A beleza dos lanches para exercícios é que você não precisa de nenhum equipamento. Mesmo subir três lances de escada, três vezes por dia, três dias por semana durante seis semanas resultou em um aumento modesto no condicionamento físico em não praticantes de exercícios. Esta pequena quantidade de atividade é suficiente para melhorar o metabolismo da insulina em pessoas com sobrepeso, confirmando pesquisas anteriores indicando dois minutos de caminhada moderada a cada 20 minutos reduzem o açúcar no sangue após uma bebida teste com alto teor de açúcar.
Ajustando-se aos seus lanches diários
Lanches para exercícios não são novos, embora a pesquisa e o termo sejam. Se você já esteve sentado em frente ao computador ou assistindo TV e teve o desejo de se levantar e caminhar ou se alongar, você fez um lanche para fazer exercícios. Esse tipo de ruptura corporal e cerebral é famoso entre muitos escritores. Dan Brown, autor de O Código Da Vinci, gasta um minuto a cada hora ao escrever, fazendo flexões e abdominais. E porque não? Pequenas rajadas de exercício podem lhe dar uma aumentar a energia e melhorar a sua produtividade.
O que torna o lanche de exercícios diferente de ficar em pé e se alongar ou caminhar até a cozinha é aumentar suas taxas de coração e respiração. Mas você não precisa se preocupar com a transpiração. Movendo-se por um ou dois minutos não é tempo suficiente para você começar. Isso torna mais fácil de fazer em roupas do dia a dia.
Algumas atividades que você pode fazer incluem subir escadas, correr no local, polichinelos e burpees. Você pode até fazer uma caminhada rápida ou correr ao redor do quarteirão. Se você tiver uma bicicleta ergométrica ou máquina de remo, pule nela por um minuto ou mais.
Se você quiser algo de maior duração, há o Plano de treino de 11 minutos da Royal Canadian Air Force. Desenvolvido em 1959, você pode fazer este programa em casa sem nenhum equipamento (embora seja aconselhável manter os joelhos dobrados durante os abdominais). Pesquisadores estudaram recentemente uma versão modificada deste programa e descobriram que é eficaz em melhorando a aptidão.
Ainda é ideal para fazer sua refeição regular de exercícios, bem como seus lanches. Mas os lanches para exercícios são uma ótima maneira de aumentar a atividade no seu dia.
Se você acha que terá dificuldade em se lembrar de se levantar de vez em quando, a tecnologia pode ajudar. Desde um simples temporizador de cozinha, ao alarme no seu telefone, a relógios que vibram para lembrá-lo de se levantar. Mas talvez o mais eficaz seja usar um aplicativo de tempo de tela em seu computador, tablet ou telefone. Alguns desses aplicativos bloqueiam seu dispositivo por um determinado período de tempo, dando a você o ímpeto para se levantar e se mover.
Sobre o autor
Scott Lear, professor de ciências da saúde, Universidade Simon Fraser. Scott Lear escreve o blog semanal Feel Health com o Dr. Scott Lear.
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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