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Você voltou a frequentar a academia com as restrições do COVID diminuindo? Ou voltando a correr, andar de bicicleta ou praticar esportes coletivos?
Como muitos de vocês já devem ter sentido, a inevitável dor muscular que surge após uma pausa pode ser uma barreira difícil de superar.
Veja o que causa essa dor muscular e a melhor forma de controlá-la.
O que é dor muscular e por que ela ocorre?
É normal sentir alguma dor muscular após um treino. Mas pode ser debilitante e impedi-lo de fazer mais exercícios. O termo científico usado para descrever essas dores é dor muscular de início tardio, ou DOMS, que resulta do rompimento mecânico das fibras musculares, freqüentemente chamado de “microtears”.
Esse dano causa inchaço e inflamação nas fibras musculares e a liberação de substâncias que sensibilizam os nervos dentro do músculo, produzindo dor quando o músculo se contrai ou é alongado.
Essa dor geralmente atinge o pico 24-72 horas após o exercício. O tipo de exercício que causa mais dor muscular é o exercício “excêntrico”, que ocorre quando a força é gerada pelo músculo conforme ele se alonga - pense em caminhar ladeira abaixo ou na fase de abaixamento de uma rosca direta de bíceps.
Dor nos dias após o exercício é normal e, na verdade, resulta em músculos mais fortes. Shutterstock
No entanto, há boas notícias sobre essa dor. Quando a célula muscular se recupera desse “microtrauma”, ela fica mais forte e pode produzir aquela força novamente sem que ocorra o mesmo dano. Portanto, embora esse processo de fortalecimento seja inicialmente doloroso, é essencial que nosso corpo se adapte ao novo regime de treinamento.
O componente inflamatório desse processo é necessário para que o tecido muscular se fortaleça e se adapte, por isso o uso repetido de medicamentos antiinflamatórios para controlar a dor associada. pode ser prejudicial ao efeito do treinamento.
Os gadgets de recuperação vão me livrar do sofrimento? Não necessariamente
Antes mesmo de pensarmos sobre a recuperação do exercício, primeiro você precisa se lembrar de começar devagar e progredir gradualmente. O corpo se adapta à carga física, portanto, se ela foi mínima durante o bloqueio, seus músculos, tendões e articulações precisarão de tempo para se acostumarem a retomar a atividade física. E não se esqueça de aquecer aumentando a frequência cardíaca e o sangue fluindo para os músculos antes de cada sessão, mesmo que seja um jogo social de futebol de toque!
Mesmo que comece devagar, você ainda pode sentir dores musculares e pode querer saber como reduzi-las. Hoje em dia, há montes de novos dispositivos e tecnologias de recuperação que pretendem ajudar. Mas o júri ainda não decidiu sobre alguns desses métodos.
Alguns estudos mostram um benefício. Houve análises e análises sobre algumas das estratégias de recuperação mais comuns, incluindo banhos de gelo, massagem, rolos de espuma e vestuário de compressão. Essas revisões tendem a apoiar seu uso como estratégias eficazes de recuperação pós-exercício de curto prazo.
Então, se você tem tempo ou dinheiro - vá em frente! Certifique-se de que seus banhos de gelo não sejam muito frios, em algum lugar ao redor 10-15? por dez minutos provavelmente está certo.
E uma palavra de cautela sobre os banhos de gelo, não fique muito dependente deles a longo prazo, especialmente se você for um atleta de força. Pesquisas emergentes mostraram eles podem ter um efeito negativo sobre os músculos, embotando alguns dos processos de reparo e reconstrução após o treinamento de resistência.
Mas a eficácia de outras estratégias de recuperação permanece obscura. Técnicas como botas ou mangas de recuperação, tanques flutuantes e câmaras de crioterapia são mais recentes no cenário de recuperação. Embora tenha havido algumas descobertas promissoras, mais estudos são necessários antes de podermos fazer um julgamento preciso.
No entanto, todos esses dispositivos de recuperação parecem ter uma coisa em comum: eles fazem você “se sentir” melhor. Embora a pesquisa nem sempre mostre benefícios físicos para essas técnicas ou dispositivos, muitas vezes o uso deles resultará em percebido níveis mais baixos de dor muscular, dor e fadiga.
Este é apenas um efeito placebo? Possivelmente, mas o efeito placebo ainda é um muito poderoso - portanto, se você acredita que um produto o ajudará a se sentir melhor, provavelmente o fará, pelo menos em algum nível.
As 'grandes pedras' da recuperação
Algumas das técnicas acima podem ser classificadas como “um por cento” de recuperação. Mas, para se recuperar adequadamente, precisamos nos concentrar nas “grandes pedras” da recuperação. Esses incluem sono adequado e nutrição ideal.
Dormir é uma das melhores estratégias de recuperação que temos, porque é quando ocorre a maior parte da reparação e recuperação muscular. Garantindo uma rotina de sono regular e visando ao redor oito horas de sono por noite É uma boa ideia.
Em última análise, sono adequado e nutrição ideal são as melhores maneiras de se recuperar após o exercício. Shutterstock
Quando se trata de nutrição, a estratégia exata varia de pessoa para pessoa e você deve sempre procurar aconselhamento nutricional de um profissional qualificado, mas lembre-se dos três R's:
-
reabastecer (substituindo carboidratos após o exercício)
-
reconstruir (a ingestão de proteínas ajudará na reparação e reconstrução muscular)
-
reidrate (mantenha a ingestão de líquidos alta, especialmente nestes meses de verão!).
Desfrute da sua liberdade recém-descoberta ao retornar ao esporte e aos exercícios, mas lembre-se de focar em um retorno lento e de se certificar de que está comendo e dormindo de maneira saudável antes de gastar seu suado dinheiro nas ferramentas de recuperação que você pode ver os atletas usando No instagram.
Sobre os autores
Andrea Mosler, bolsista de pesquisa de pós-doutorado, Centro de Pesquisa em Medicina do Esporte e Exercício, La Trobe University e Matthew Driller, Professor Associado, Ciências do Esporte e Exercício, La Trobe University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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