Abastecer antes de treinos mais longos ou mais exigentes com carboidratos fornecerá a energia necessária para manter o movimento. FCG / Shutterstock
Existem muitas evidências que mostram o quão importante nutrição é para exercício, de ajudar desempenho para melhorar a recuperação. Mas geralmente é confuso saber se é melhor comer antes ou depois do exercício.
Para responder a isso, você deve primeiro considerar para que está treinando, pois seu objetivo pode influenciar se você deve comer antes ou não. Em segundo lugar, você precisa considerar o nível em que está. A necessidades do atleta de elite são diferentes de um iniciante e provavelmente influencia a quantidade de energia necessária dos alimentos - e até mesmo o número de refeições ingeridas. Terceiro, você precisa pensar sobre o que funciona para você. Algumas pessoas prosperam quando treinam em jejum, enquanto para outras é o contrário.
Comer antes
Quando fazemos exercícios, nossos corpos precisam de energia. Essa energia é fornecida por combustível, armazenado em nossos corpos (como carboidratos em nosso fígado e músculos, ou de depósitos de gordura), ou dos alimentos que comemos. Se o exercício é exigente ou se exercitamos por muito tempo, usamos mais carboidratos armazenados (conhecidos como glicogênio).
Estudos mostram que os carboidratos em nossa dieta são importantes para aumentar nossos estoques de glicogênio entre as sessões de exercício e também quando comido antes sessões de exercícios.
Portanto, se sua energia estiver um pouco baixa ou se você estiver fazendo uma sessão mais longa ou mais exigente, consumir alimentos ricos em carboidratos - como macarrão, arroz, cereais ou frutas - cerca de três a quatro horas antes do exercício pode ajudar fornecer a energia você precisa continue andando.
Também há evidências de que o tipo de carboidrato pode ajudar melhorar as respostas metabólicas exercitar. Embora isso possa não necessariamente afetar o desempenho, comer alimentos com índice glicêmico mais baixo (alimentos que produzem um efeito de carboidrato de liberação mais lenta, como mingau de aveia ou pão integral) pode ser melhor sustentar energia e fornecem benefícios (como menor uso de reservas de glicogênio) durante o exercício para alguns.
Mas comer logo antes do exercício pode causar indigestão, cólicas ou náuseas. Consumir uma refeição rica em carboidratos de fácil digestão (por exemplo, mingau com mirtilo) cerca de três horas antes de uma sessão de treinamento pode ajudar a manter a energia e melhorar a qualidade do treinamento sem necessariamente causar problemas intestinais. O pré-abastecimento também ajuda manter os níveis de açúcar no sangue durante o exercício, o que pode afetar positivamente atuação.
Se seu objetivo é construir força ou músculos, as evidências também sugerem que comer proteína antes do exercício pode melhorar respostas gerais de recuperação. Ao fornecer aminoácidos essenciais antes que eles sejam necessários, isso pode ajudar na recuperação precoce e pode ser relevante para aqueles que realizam exercícios intensivos.
Comer depois
Por outro lado, no entanto, pesquisas recentes demonstraram que o treinamento em um estado de jejum - por exemplo, primeira coisa de manhã antes do café da manhã - pode realmente levar a adaptações positivas relacionadas com uso eficiente de combustível e queima de gordura.
Isso não significa necessariamente uma maior perda de peso, mas pode otimizar a eficiência de combustível, que pode ser importante para quem está treinando para uma maratona, por exemplo, para ajudar a retardar a fadiga. O treinamento em jejum também poderia ter outros benefícios para a saúde como melhorado açúcar no sangue e hormônio regulamento.
Mas se pensarmos sobre o objetivo do treinamento, é tudo uma questão de como nos recuperamos e nos adaptamos dele. É aqui que a nutrição tem um papel significativo a desempenhar. As primeiras pesquisas mostraram os benefícios de comer carboidratos após o exercício para restaurar o glicogênio muscular. Isso não afeta apenas a nossa capacidade de treinar muitas vezes por semana ao ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente, também afeta nosso desempenho.
Carboidratos e proteínas após o treino podem ajudar na recuperação. Milan Ilic Photographer / Shutterstock
Estudos também demonstraram que comer logo após o término do exercício (em vez de esperar algumas horas) pode ajudar maximizar a recuperação, particularmente se uma ingestão de carboidratos de cerca de 1.3 gramas por quilograma de peso corporal por hora for consumida durante a fase de recuperação de curto prazo de duas a seis horas. Isso pode ser útil para saber se você está fazendo outra sessão naquele dia ou dentro de oito horas.
Se suas sessões de exercícios são mais distribuídas, o reabastecimento precoce de carboidratos é menos importante, contanto que você tenha como objetivo encontrar diretrizes sugeridas, que, para atividade moderada, é cerca de cinco a sete gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.
Mas também há uma quantidade impressionante de evidências apontando para a importância de alimentação de proteína durante a recuperação do exercício, tanto para maximizando músculo crescimento, e apoiando reposição de glicogênio (se a proteína for consumida com carboidratos). A pesquisa também mostra que se o treinamento for feito no final do dia, consumir uma pequena refeição de proteína (como um shake) antes de dormir também pode ajudar com recuperação aguda levando ao crescimento muscular.
Antes e depois
A menos que treine em jejum por uma razão particular (como adaptações metabólicas ou preferência pessoal), parece haver vantagens claras para comer antes (e durante) exercícios de longa duração. Este também pode ser o caso de atletas mais treinados que buscam obter um vantagem de desempenho. Mas usar nutrição para se recuperar estrategicamente deve ser uma obrigação para aqueles que levam a sério a maximização de seus treinos.
Mas e quanto a ambos? No caso do treinamento de resistência, como levantamento de peso, a pesquisa mostra o consumo imediato de uma combinação de carboidratos, proteínas e creatina antes e depois do treino proporcionou melhores ganhos musculares e de força ao longo de dez semanas em comparação com o consumo desses nutrientes fora do treinamento.
Embora comer após o exercício seja importante para construir músculos e recuperar-se entre os treinos, comer antes de um treino pode ser igualmente importante para aqueles que fazem treinos exigentes ou longos. Mas não importa o tipo de exercício, é importante certificar-se de que você está comendo carboidratos, proteínas e outros nutrientes essenciais para se abastecer.
Sobre o autor
Justin Roberts, Professor Associado, Nutrição para Saúde e Exercício, Anglia Ruskin University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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