Veja como evitar lesões na academia após uma folga
Muitos de nós deitamos na cama quando sentimos dores nas costas. Mas se mexer pode realmente melhorar os sintomas.
Shutterstock

Para alegria de muitos, as academias internas foram reabertas. No entanto, antes de pegarmos nos halteres mais uma vez, precisamos ser cautelosos. Durante a pandemia, muitos de nós temos tem sido mais sedentário e aqueles de nós que trabalham em casa perdemos exercícios incidentais, como caminhar até a estação de trem.

Quando fazemos menos exercícios, nossa condição física diminui, o que pode aumentar o risco de lesões. Então, como podemos voltar à academia com segurança?

O que é descondicionamento?

Humanos são bioplástico. Isso significa que respondemos ao que fazemos com nossos corpos. Normalmente, nosso corpo responde positivamente ao exercício: ficamos mais em forma e mais fortes, e nossa saúde mental e física melhora. Quando deixamos de ser ativos, nossa condição física diminui. Isso é conhecido como “descondicionamento”.

O descondicionamento pode acontecer rapidamente. Alguns caso mostram declínio significativo em massa muscular, função física, força, capacidade aeróbica e função metabólica em apenas 10 dias de inatividade.


innerself assinar gráfico


Quando estamos inativos, nosso corpo se adapta à falta de exercícios. Reiniciar a atividade muito rapidamente pode causar ferimentos.Quando estamos inativos, nosso corpo se adapta à falta de exercícios. Reiniciar a atividade muito rapidamente pode causar ferimentos. Shutterstock

Quais são os riscos?

Embora o descondicionamento possa ser rápido, recondicionamento o corpo é mais lento. Ao retornar à academia, podemos sentir que nossos músculos estão “mais tensos” e estamos respirando com mais dificuldade. Também podemos sentir que nossas articulações estão rígidas ou que atingimos nosso limiar de dor muito antes de nos acostumarmos. Todos esses são sinais normais que devem melhorar após alguns exercícios ou várias semanas.

Mas se envolver em movimentos de alta intensidade ou aumentar cargas muito rapidamente pode ser um risco de lesões. As pessoas podem presumir que podem voltar aos exercícios pré-pandêmicos sem considerar a capacidade reduzida de seu corpo.

Pesquisa encontrou novato praticantes de exercícios e aqueles com menor atividade antes de começar os exercícios na academia, é mais provável que sofram lesões ao retornar à academia. As condições mais comuns relatadas por essas pessoas são dores nas costas ou nos joelhos.

Facilidade para isso

Para evitar isso, o recomendação é facilitar a volta à sua rotina de exercícios. Considere reduzir sua intensidade ou carga para 70-80% de seus esforços pré-pandemia por algumas semanas. Se você está acostumado a fazer um supino de 50 kg, considere começar com cerca de 35 kg e aumentar gradualmente a partir daí.

Certifique-se de usar um aquecimento específico para o exercício que você faz. Por exemplo, se você estiver fazendo levantamentos de panturrilha, aqueça-os fazendo-os sem pesos antes de passar para a carga desejada.

Também recomendamos que você estabeleça metas realistas para permitir que seu corpo se ajuste e se concentre no restabelecimento de hábitos e rotinas saudáveis.

Ao voltar aos exercícios, é aconselhável reconhecer tudo o que está acontecendo em sua vida. Nossas respostas físicas ao exercício são influenciadas por uma série de fatores. Insuficiência de sono, estresse, nutrição, ingestão de álcool, nosso histórico de exercícios e muitos outros fatores podem afetar nossa resposta do corpo e risco de prejuízo.

Por exemplo, você pode diminuir suas expectativas para um treino se tiver dormido mal recentemente. A fadiga pode levar a um enfoque deficiente e está associada a um maior risco de lesão. Dormir bem também é importante para a recuperação de fadiga causada pelo exercício.

Verificar consigo mesmo, antes e durante o treino, permite que você reconheça quando pode ir mais forte ou recuar. Atletas e treinadores profissionais usam este princípio de “auto-regulação"Monitorando como eles se sentem e realizar no dia. Eles podem então modificar a carga, a intensidade e o tipo de exercício para evitar exageros.

Por que estou tão dolorido?

Dores e dores comuns tem muitas causas, e nem sempre são o resultado de lesões. Além disso, o descanso completo nem sempre é a melhor maneira de gerenciá-los. Este é particularmente o caso de problemas comuns, como dor nas costas.

Muitas vezes pensamos que devemos deitar no sofá se tivermos dores nas costas. Mas é frequente seguro e benéfico para continuar alguma atividade dentro de seus limites enquanto seu corpo se cura. Se você sentir dor durante ou após o exercício, reconheça que na maioria dos casos, seu corpo se curará rapidamente sem problemas duradouros. É normal que dores nas costas e tensões musculares levem algumas semanas para resolver.

No entanto, se a sua dor piorar cada vez mais ao longo de alguns dias, é aconselhável consultar um profissional de saúde.

Lembre-se de que os benefícios do exercício superam em muito os riscos potenciais ao voltar para a academia. Seu entusiasmo só precisa ser temperado com uma visão realista de sua condição atual, não com a lembrança de sua habilidade há três meses.

Se você não tiver certeza de como voltar aos exercícios, pode falar com seu médico. A maioria dos GPs, fisioterapeutas e fisiologistas do exercício agora oferecem consultas por telefone. Eles podem avaliar seus riscos individuais e dar conselhos específicos sobre a melhor maneira de voltar à academia com segurança e melhorar seu condicionamento.

Sobre os autores

Christopher Williams, Professor Associado, Universidade de Newcastle e Gerente de Programa, Hunter New England Local Health District, University of Newcastle

Lauren Devine Contribuiu para este artigo.

Este artigo é suportado pelo Instituto Judith Neilson de Jornalismo e Ideias.A Conversação

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Livros sobre exercícios da lista dos mais vendidos da Amazon

A revolução do Four-Pack: como você pode mirar mais baixo, enganar sua dieta e ainda perder peso e mantê-lo

por Chael Sonnen e Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution apresenta uma abordagem de vida total para atingir metas de saúde e condicionamento físico sem muito trabalho e sofrimento.

Clique para mais informações ou para encomendar

Maior, mais magro, mais forte: a ciência simples de construir o corpo masculino definitivo

por Michael Matthews

Se você quer construir músculos, perder gordura e ter uma ótima aparência o mais rápido possível sem esteróides, boa genética ou desperdiçar uma quantidade absurda de tempo na academia e dinheiro em suplementos, então você quer ler este livro.

Clique para mais informações ou para encomendar

O grande livro de exercícios sobre saúde da mulher: quatro semanas para você, mais magro, mais sexy e mais saudável!

por Adam Campbell

O Grande Livro de Exercícios da Women's Health é o guia de exercícios essencial para quem quer um corpo melhor. Como a coleção mais abrangente de exercícios já criada, este livro é uma ferramenta poderosa para modelar o corpo, tanto para iniciantes quanto para os fãs de fitness de longa data.

Clique para mais informações ou para encomendar

Anatomia do Treinamento de Força com Peso Corporal

por Bret Contreras

Em Bodyweight Strength Training Anatomy, o autor e renomado treinador Bret Contreras criou o recurso confiável para aumentar a força total do corpo sem a necessidade de pesos livres, máquinas de ginástica ou até mesmo uma academia.

Clique para mais informações ou para encomendar

O grande livro de exercícios da saúde masculina: quatro semanas para uma pessoa mais magra, mais forte e mais musculosa!

por Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises é o guia de treino essencial para quem quer um corpo melhor. Como a coleção mais abrangente de exercícios já criada, este livro é uma ferramenta poderosa para modelar o corpo, tanto para iniciantes quanto para os fãs de fitness de longa data.

Clique para mais informações ou para encomendar